אם אתה אדם פעיל, יש סיכוי טוב שאתה חווה כאבי ברכיים בשלב זה או אחר. דלקת בגיד הארבע ראשי - שהיא דלקת הגיד בחלק העליון של הברך שלך - משפיעה על ספורטאים שרצים וקופצים הרבה. למעשה, מצב זה נקרא לעיתים "הברך של המגשר".
תרגילי מתיחה וחיזוק יכולים להקל על כאבים, נוקשות וחולשה שיכולים להופיע עם דלקת בגיד הארבע ראשי.
מתיחות
שרירים צמודים יכולים לתרום לדלקת בגיד הארבע ראשי על ידי השפעה על צורתך. יש למתוח שלושה שרירים עיקריים אם אתם סובלים ממצב זה - שריר הארבע ראשי, האמברסטרים ושרירי השוקיים. החזק את כל תנוחת המתיחה למשך 20 עד 30 שניות וחזור על שלוש פעמים. בטכניקה נכונה אתה צריך להרגיש משיכה חזקה, אך ללא כאבים.
מתיחת הארבע ראשי
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. צעד את רגל שמאל לאחור כשלושה רגל. כופפו את שתי הברכיים והניחו את הברך השמאלית על האדמה. כשאתה שומר על גופך זקוף, העביר את המשקל שלך קדימה אל הרגל הקדמית עד שתרגיש מתיחה בקדמת הירך השמאלית. ממצב זה, כופפו את ברך שמאל, הושטו לאחור ביד שמאל ותפסו את כף רגל שמאל. כעת עליכם להרגיש מתיחה לאורך קדמת הירך, מהירך ועד הברך. חזור על הרגל הנגדית.
מתיחת המסטרינג
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כופפו את ברך שמאל והזיזו את רגל ימין היישר לפניכם, ונחו על העקב. שמור על ברך ימין ישרה, התכופף לפנים בירכיים עד שתרגיש משיכה חזקה לאורך גב ירכך. משוך את בהונותיך לכיוון התקרה כדי להגביר את המתיחה הזו.
מתיחת עגל
הניחו את כפות הידיים על הקיר בגובה החזה. צעד את רגל ימין לאחור כשלושה רגל. כופפו את הברך השמאלית. כשאתה שומר על ברך ימין ישר, השען את גופך לפנים עד שתרגיש משיכה חזקה לאורך גב העגל. יש לשנות את המתיחה על ידי כיפוף מעט של הברך האחורית לכיוון שרירי עגלים שונים.
חיזוק
חולשת הארבע ראשי יכולה להתפתח אם דלקת הגידים מונעת ממך לבצע את הפעילויות האופייניות שלך. חיזוק מוקדם מדי בתהליך הריפוי יכול להחמיר את הכאב שלך. בצע תרגילי חיזוק ברגע שתוכל להסתובב ללא כאבים, או תחת המלצתו של איש המקצוע הרפואי שלך.
שלבים
בצע צעדים ראשונים עם תיבה קצרה בתחילה (כגון ארבעה אינץ '), ואז התקדם עד 12 אינץ' ככל שהכוח שלך משתפר. צעד קדימה אל התיבה עם הרגל החלשה שלך. ישר את הברך לחלוטין כשאתה עומד בראש הקופסה. בשלב מוקדם, צעד אחורה מהקופסה עם רגלך הלא פצועה. לאחר שעשיתם את התרגיל הזה מספר פעמים, צאו מעל קדמת התיבה והורידו את עצמכם בעזרת הרגל הפגועה. תנועה זו עובדת עוד יותר את שריר הארבע ראשי. בצעו גם עליות צדדיות, צעדו על התיבה לצדדים, והובילו עם הרגל הפצועה. בצע 10 עליות צעד ברציפות, עבד עד שלוש מערכות.
סקוואטים
בשלב מוקדם, בצע סקוואטים עם הגב אל הקיר. נשען על קיר והצע את רגליך החוצה לפניך, כשני רגליים בערך. כופפו את הברכיים והחליקו לאורך הקיר עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. החזק למשך 1-2 שניות ואז הקם למעלה. עבד עד שלוש קבוצות של 10 חזרות. התקדמו תרגיל זה על ידי ביצוע סקוואט ללא הקיר לתמיכה. ככל שהכוח שלך משתפר, יש להתפרק עמוק יותר ולאפשר לישבן שלך לרדת מתחת לירכיים.
