שמן כבד בקלה הוא תוסף שאינו עשיר רק בשומנים בלתי רוויים בריאים, אלא מכיל ויטמינים מסיסים בשומן כמו ויטמין A וויטמין D. עם זאת, יש לצרוך מוצר זה במתינות. אפשר לצרוך כמויות מופרזות של ויטמינים חיוניים אלה.
טיפ
מינון שמן כבד בקלה בריא משתנה בין המוצרים. עם זאת, מרבית מוצרי שמן הכבד ממליצים לך לקחת כפית (5 מיליליטר) בכל יום.
נטילת שמן כבד בקלה
שמן כבד בקלה היה תוסף הנצרך בדרך כלל במשך זמן רב, והוא ניתן לילדים בבתי ספר בכל אמצע המאה העשרים.
שמן כבד בקלה נחשב לבריא, מכיוון שהוא עשיר בחומצות שומן רב בלתי-רוויות כמו חומצה דוקוסאקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטואנואית (EPA), שהן חומצות שומן אומגה 3. מוצרי שמן כבד בקלה מכילים בדרך כלל ויטמינים A ו- D, אך עשויים להכיל גם חומרים תזונתיים נוספים הנוספים.
היתרונות של שמן כבד בקלה נובעים בעיקר משלושת החומרים המזינים הללו, החיוניים לדיאטה שלך. חומצות שומן אומגה 3 חשובות מכיוון שגופך אינו מסוגל לייצרן ונדרש להשיג אותן מהתזונה שלך. עם זאת, רוב האנשים שעוקבים אחר דיאטה מערבית אינם מקבלים מספיק שומנים אלה וצורכים יותר מדי שומנים מסוג אומגה 6 במקום.
יותר מדי שומני אומגה 6 ומעט מדי אומגה 3 הם רע לבריאות שלך. על פי מחקר שפורסם באפריל 2012 בכתב העת לתזונה ומטבוליזם ומחקר בספטמבר 2016 שנערך בפרוסטגלנדינים וממתווכי ליפידים אחרים, חומצות שומן מוגזמות מסוג אומגה 6 וכמויות לא מספקות של חומצות שומן אומגה 3 יכולות לתרום לעלייה במשקל, דלקת ואוטואימוניות. מחלות.
ויטמין A וויטמין D הם גם חיוניים. על מרבית האנשים לצרוך כ -5, 000 IU של ויטמין A ו -400 IU ויטמין D בכל יום. צריכת ויטמין D חשובה במיוחד. על פי מינהל המזון והתרופות, ויטמין D הוא חומר מזין שמדאיג אותו , מה שאומר שרוב האנשים לא מקבלים ממנו מספיק בתזונה.
מינון שמן כבד בקלה בריא
מינון שמן הכבד שתוכל לצרוך תלוי לחלוטין במוצר. במוצרים מסוימים מופיעות כמויות ספציפיות של EPA, DHA, ויטמין A וויטמין D בכל מנה. עם זאת, רבים לא עושים זאת.
לדוגמה, קח שמן כבד עם תסיסה עם כבד בקלה כחול. מוצר זה קובע כי כל מנה היא חצי כפית (2 מיליליטר). כל מנה מכילה:
- 20 קלוריות
- 2 גרם שומן, 0.5 גרם מהם רוויים
- 5 מיליגרם כולסטרול
שמן הכבד עם תסיסה של כבד בקלה כחול קובע כי מוצריה מכילים כמות משתנה של "ויטמינים A ו- D המופיעים באופן טבעי." זה לא צריך להמשיך הרבה אם אתם חוששים לצרוך כמויות מופרזות של חומרים מזינים אלה.
יש לציין כי גודל ההגשה של מוצר זה הוא גם קטן מהממוצע. על פי מחקר שפורסם בדצמבר 2012 בכתב העת Journal of the Science of Food and Agriculture, לרוב מוצרי שמן הדגים יש גודל הגשה של בערך כפית (5 מיליליטר).
לשם השוואה, USDA מונה את כפית הממוצע של כל מוצר שמן כבד שיש בו 41 קלוריות, כמו גם:
- 4.5 גרם שומן (7 אחוז מה DV), 1 גרם רווי (5 אחוז מה DV)
- 25.7 גרם כולסטרול
- 150 אחוז מהערך היומי (DV) לוויטמין A
- 56 אחוז מה DV עבור ויטמין D
מאה וחמישים אחוז מה- DV שווה ל -1, 350 מיקרוגרם מקבילות פעילות רטינול (RAE). למרות שכמות זו תאפשר לכם לעמוד ולעבור את כל ה- DV של ויטמין A, 1, 350 מיקרוגרם ליום אינם כמות יומית מוגזמת.
עם זאת, אם אתם צורכים תוספי ויטמין A אחרים או מזונות עשירים בויטמין A כמו בטטה, תרד, דלעת, גזר או כבד בקר, תוכלו בקלות לבלוע יותר מדי ויטמין A. המכונים הלאומיים לבריאות מפרטים את הכמות המקסימלית הנסבלת ויטמין A ליום כ -3, 000 מיקרוגרם RAE. בהתחשב בכמות הוויטמין A שיש בשמן הכבד, זה בעיקר החומר המזין הזה שיגביל את צריכת התוסף הזה.
תוספי תזונה וצריכת תזונה מופרזת
למעט כמה חומרים תזונתיים שהגוף שלך מפריש בשתן, אפשר לצרוך דבר טוב מדי. למרבה המזל, על מנת להגיע לרמות כאלה, לרוב צריך לצרוך כמויות גדולות מאוד של חומרים מזינים.
למרות שניתן לצרוך יותר מדי חומצות שומן מסוג אומגה 3, מינונים גדולים מאוד של עד 15 גרם ליום נחשבו לבטוחים, לפי מכוני הבריאות הלאומיים. עם זאת, הוכח כי המינונים הגבוהים הללו משפיעים על יכולת קרישת הדם שלך. אם אתה מעוניין ליטול שמן כבד בקלה או שמן דגים אחר להשלמת שומני האומגה 3 שלך, עד 5 גרם ליום עשויים להיות בטוחים לצריכה ארוכת טווח.
ויטמין D מתקבל באמצעות מגוון מקורות, כולל השמש. עם זאת, ויטמין D מהשמש והתזונה שלך מעובדים באופן שונה על ידי גופך. רוב האנשים לא צריכים לצרוך יותר מ- 4, 000 IU (100 מיקרוגרם) של ויטמין D ביום אחד. יותר מדי ויטמין D יכול לגרום לירידה במשקל, השתנה תכופה, בעיות לב ועליות מוגזמות לרמות הסידן. רמות סידן מוגברות עלולות לפגוע במערכת הלב וכלי הדם ובכליות שלך.
הסיכון העיקרי לצריכה מופרזת מזין משמן כבד בקלה מגיע מוויטמין A. גופך אוגר חומר מזין זה בכבד שלך, כלומר יותר מדי ויטמין A יכול לגרום לנזק בכבד. ויטמין A מוגזם יכול גם להוביל לבעיות כמו כאבי ראש, סחרחורות, בחילה, גירוי בעור וכאבי פרקים.
בכפית שמן כבד בקלה יכול להיות בערך 1, 500 מיקרוגרם של ויטמין A. כמות ויטמין A זו קשורה להפחתת מינרליות העצמות והגברת הסיכון לשברים. ודא תמיד שאתה יודע כמה ויטמין A נמצא בשמן הכבד בקלה שלך לפני שאתה צורך תוסף זה.
תופעות לוואי של שמן הכבד
שמן כבד בקלה יכול להופיע בתופעות לוואי, ללא קשר לשאלה אם אתם צורכים יותר מדי ממנו. על פי מרפאת קליבלנד, תופעות לוואי נפוצות של שמן כבד כוללות ריח רע מהפה או טעם מתכתי בפה, בטן מוטרדת, עור יבש וכאבי ראש.
עם זאת, אל תדאגו יותר מדי מתופעות הלוואי הללו. לעתים קרובות הם נפתרים בקלות לאורך זמן או על ידי מעבר ליצרן מוצר אחר. עם זאת, עליך לדבר עם הרופא שלך אם אתה נתקל בתופעות לוואי כגון:
- שינויים בצבע השתן שלך
- שינויים בחזון שלך
- עיניים צהובות או עור
- פריחות בעור
- שטפי דם או דימום מוגזם
תופעות לוואי אלה חמורות יותר ועשויות להיות תסמינים של יותר מדי שמן כבד בקלה.
סביר להניח כי שמן דגים לא יגרום לכם בעיות אם אתם צורכים כפית או פחות ביום. עם זאת, על פי מרפאת קליבלנד, אפילו במנות קטנות, למרכיבים השונים בשמן הכבד בקלה יש פוטנציאל ליצור אינטראקציה עם תרופות המשמשות ל:
- הפחית את חומצת המרה מהגוף, כמו כולסטירמין
- הפחיתו את הכולסטרול, כמו קולסטיפול
- לקדם בריאות עצם, כמו קלציטריול
- לקדם ירידה במשקל, כמו orlistat
- טפלו במחלות כליות, כמו doxercalciferol
- למנוע קרישי דם, כמו קומדין
