צוואר שרירי חזק יותר ופונקציונלי יותר. ככל שיש לכם יותר כוח בצוואר, כך תוכלו להימנע מפציעה כשאתם משחקים בספורט במגע, וכך תוכלו להתגבר על קשיחות וצווארון בצוואר. הצוואר מורכב מכמה קבוצות שרירים, כמו הטרפזיוס, הסקלנה, שרירי הספלניוס, עצמות העצמות והסטרנוקלידומסטואיד, האחראים על הארכה, סיבוב וכפיפה של הראש והצוואר. אכילה של יותר תעזור להגדיל את נתח הצוואר שלך אם אתה רזה יותר. אתה יכול גם לבצע מתיחות צוואר ותרגילים לחיזוק שרירי הצוואר שלך כדי להשיג צוואר גדול יותר.
אכילה גדולה לצוואר גדול יותר
שלב 1
הגדל את צריכת הקלוריות שלך ב 500 קלוריות ביום בכדי לעלות בבטחה קילו בשבוע כדי לעזור לגופך לעלות במשקל בסך הכל, וכתוצאה מכך צוואר גדול יותר.
שלב 2
אכל תזונה בריאה העשירה במזונות מבוססי צמח, אוהבת פירות, ירקות ודגנים מלאים לעלות במשקל. אל תגדיל את הקלוריות שלך על ידי אכילת מזון שומני יותר, שומני או סוכרי. זה יכול להעמיד אתכם בסיכון למחלות בריאות כמו התקף לב, שבץ מוחי וסוכרת.
שלב 3
הגדילו את כמות החלבון שאתם צורכים בכדי לעזור לבנות יותר שרירים ככל שתפעילו את צווארכם. אכלו בין 0.5 ל -0.8 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף, תלוי ברמת הפעילות שלכם - דרישות החלבון לספורטאי חוזק נמצאות בסוף הגבוה.
מתחים לחיזוק
שלב 1
בצע מתיחות לחיזוק הצוואר על ידי נטיית הראש קדימה, אחורה, מצד לצד ועל ידי סיבובו משמאל לימין.
שלב 2
החזק את כל המיקום במשך שתיים עד חמש שניות לפני שאתה משחרר ובצע חמש עד 10 חזרות בכל סט של כל אחת לפחות שלוש פעמים ביום.
שלב 3
השתמש ביד שלך כדי להוסיף התנגדות לכל מהלך על ידי הפעלת לחץ כנגד הכיוון שהראש שלך זז.
התנגדות קטנה עוברת דרך ארוכה
שלב 1
בצע את מראה הלהקה על ידי לולאת רצועת מיני, או רצועת התנגדות קלה, סביב מצחך. סובב את הראש ימינה תוך כדי משיכת הלהקות שמאלה. עבור לעבודה בצד הנגדי של הצוואר שלך.
שלב 2
בצע תרגיל לייצוב צוואר על ידי הצמדת קצות רצועת המיני בגובה מטר וחצי מגופך בגובה הברך. הרם את הרצועה סביב גב ראשך והשעין את ראשך לאחור. שמור על אזורי בית החזה והמותני של עמוד השדרה שלך ניטרלים לאורך כל התרגיל והרשה רק לעמוד השדרה הצווארי בולט בזמן שאתה משען את ראשך לאחור, כך טוענים טוד בומגרדנר, מ.ס., וג'ו ג'אנדונאטו, מ.ס., CSCS. הסתובב כך שרצועת ההתנגדות נשלפת סביב מצחך ותשען את ראשך קדימה, תיגע בסנטר אל חזהך.
שלב 3
בצע שני חזרות של 10 שניות ועבד בדרך שלך לשלושה חזרות של 20 שניות בכל סט לכל תרגיל.
טיפ
תמיד נמתח כראוי לפני תחילת אימון כלשהו כדי לוודא שגופך מוכן כראוי לתרגיל.
אזהרה
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה משנה את הדיאטה שלך או מתחיל בשגרת אימונים חדשה.
