חזה וכתפיים חזקים חשובים עבור הכושר הכללי וביצועי השרירים. עשרות תרגילים לאימון חזה וכתף קיימים, אך ישנם נבדקים שעשויים להעלות על ביצועים אחרים, כולל מכבש הספסל ולחץ התקורה.
תרגילי שרירים בחזה
תרגילי שרירי חזה מכוונים בדרך כלל לשרירי פקטורליס, המכונים בדרך כלל "נקיקים". בנוסף, הדלתידים הקדמיים והטריפסים שלך יקבלו אימון.
1. Barbell Bench Press
מכבש ספסל המשקולת הוא תרגיל החזה מספר 1 על פי מחקר שפורסם באוקטובר 2012 על ידי המועצה האמריקאית לאימון. מתוך תשעה תרגילים שנבדקו, לחץ ספסל המשקולת הפעיל את שריר החזה העיקרי, שריר החזה הראשי, ביותר.
- הניחו ספסל מול מתלה משקולות. שכב על הגב שלך על הספסל כשרגליך שטוחות על האדמה והניחי את הידיים על המשקולת ברוחב הכתפיים זו מזו. הרם את המשקוף מהמתלה כך שהוא ישירות מעבר לחזה שלך.
- עם שליטה, הורד את המשקוף אל חזהך. ברגע שהמשקוף פוגע בחזה שלך, לחץ על המשקוף כלפי מעלה לכיוון השמיים, והושיט את זרועותיך עד שמרפקים מתיישרים.
2. מכונת סיפון Pec
מכשיר הסיפון pec היה התרגיל השני הטוב ביותר להפעלת שריר העיקרי pectoralis על פי המחקר שהוזכר לעיל. זוהי מכונה זמינה ברוב חדרי הכושר ומבודדת את שריר החזה העיקרי.
- התיישב במכונת סיפון ה- PEC כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והגב כנגד המנוחה המרופדת. הניחו את הידיים על הידיות ועל הצד האחורי של היד על הכריות או על “כנפי” המכונה. המרפקים צריכים להיות בזווית של 90 מעלות בערך.
- תעסוק את הליבה שלך ותאגדי את הידיים שלך למרכז גופך. הפוך לאט את התנועה, ומאפשר לזרועותיך לחזור להתחלה עם שליטה.
3. קרוסאוברי כבלים מכופפים
מעבר הכבלים הפונה קדימה הוא התרגיל השלישי ביותר המפעיל את ה- Pectoralis Major על פי המחקר שנערך בשנת 2012. במקום להשתמש במשקולת או משקולת בתרגיל זה, אתה משתמש במשקולות המחוברות בכבלים לשני ערימות גבוהות.
- התחל בעמידה במרכז מכונת כבלים כשרגל אחת מול השנייה. תפוס ידית כבל בכל יד כשידיך מעט מעל הכתפיים.
- כשזרועותיך מורחבות כמעט לחלוטין, הובילו את זרועותיכם לאורך כל גופכם לעבר מרכז גופכם. בשליטה, החזירו את הידיים למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
תרגילי שרירים בכתף
הכתף מורכבת משלושה שרירים: הדלתא הקדמית, הדלתאיד האמצעי והדלתאיד האחורי. על פי מחקר שפורסם בספטמבר 2014 על ידי המועצה האמריקאית לאימון, אף תרגיל ספציפי אחד לא מתבלט כתרגיל הכתפיים "הטוב ביותר", מכיוון שעליך לכוון לכוון לכל שלושת השרירים בתנועות שונות.
לחץ על כתף משקולות
אמנם ישנם תרגילים רבים שמכוונים לכתפיים, אך מכבש הכתפיים המשקולת הוא שמפעיל את הדלת הקדמית במידה רבה ביותר.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו עם משקולת בכל היד. הרם את המשקולות לגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות הרחק מגופך.
- לחץ על המשקולות למעלה, עד שזרועותיך מאריכות מלאה. התחתון עם השליטה לחזרה אחת.
2. שורה נטויה של 45 תארים
על פי המחקר ACE, שורת השיפוע של 45 מעלות היא התרגיל הטוב ביותר למיקוד לשריר הדלתואידי האמצעי.
- שכב עם הפנים כלפי מטה (נוטה) על ספסל שיפוע שנקבע 45 מעלות.
- אחוז משקולת בכל יד, כופף את הידיים ומשוך את המשקולות לחזה שלך על ידי לחיצת השכמות. הורד לאט עם השליטה וחזור.
3. העלאה רוחבית אחורית יושבת
כשמדובר במיקוד לשריר הדלתואידי האחורי של הכתף, הגבהה לרוחב האחורי היושב היא בין האפשרויות הטובות ביותר.
- שבו על כסא או ספסל כשרגליכם על הרצפה. כופפו מעט בירכיים והניחו את החזה על הירכיים עם גב שטוח.
- עם משקולת בכל יד והזרועות ישרות ככל האפשר, הרימו את הידיים למעלה עד שהמרפקים בגובה הכתפיים. יורדים עם השליטה וחוזרים על הפעולה.
