אנשים שעוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות נוטים להימנע מתפוחי אדמה מכיוון שהם ירקות עמילניים. אך יתכן שאתה תוהה אם בטטות מבצעות בחירה טובה יותר, מבחינת פחמימות, מאשר תפוחי אדמה לבנים. אנחנו כאן כדי לפרק את זה.
פחמימות בתפוחי אדמה
תפוחי אדמה אינם מזון דל פחמימות, אך מסתבר, שגם בטטות וגם תפוחי אדמה לבנים יש בערך אותו מספר פחמימות למנה. עם זאת, בטטות הן מקור טוב יותר לסיבים וויטמינים, והן בעלות אינדקס גליקמי נמוך יותר, ולכן הן בסך הכל בחירה מזינה יותר.
תפוחי אדמה על דיאטות דלת פחמימות
תפוחי אדמה אורזים אגרוף פחמימות גדול, בהתחשב בעובדה שבמנה של 100 גרם בטטה אפויה ומנה של 100 גרם בטטה אפויה יש שניהם בערך 21 גרם פחמימות. כשאתה סופר פחמימות בדיאטה דלת פחמימות, יתכן שאתה מעוניין יותר בפחמימות נטו, שהן הפחמימות העיכול. הפחמימות נטו מחושבות על ידי הפחתת הסיבים מכל ספירת הפחמימות.
לבטטות יש 3 גרם סיבים למאה גרם, ולבטטות לבנות 2 גרם, כך שהפחמימות נטו שלהן שוות 18 גרם ו -19 גרם בהתאמה. בסך הכל, אין הבדל גדול מדי מבחינת הפחמימות, ושני תפוחי אדמה עשויים להיות מתאימים אם אתה עוקב אחר תוכנית המגבילה את הפחמימות ל 20 עד 50 גרם ביום.
תפוחי אדמה ואינדקס גליקמי
בנוסף להיותו מעט נמוך בפחמימות נטו, לבטטות יש גם אינדקס גליקמי נמוך יותר, או GI, מאשר תפוחי אדמה לבנים - 63 לבטטות מבושלות לעומת 78 לתפוחי אדמה לבנים מבושלים.
ה- GI הוא סולם המודד את השפעת הפחמימות במזון על רמת הסוכר בדם. מזונות עם GI גבוה גורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם, בעוד שמזונות עם GI נמוך גורמים רק לעלייה קטנה ברמת הסוכר בדם לאורך זמן רב יותר. שמירה על אחידות סוכר בדם עוזרת יותר בבקרת הרעב. לבטטות אפויות יש GI נמוך יותר מאשר תפוחי אדמה לבנים אפויים, ותפוחי אדמה לבנים מבושלים נחשבים למזון עתיר מזון, ואילו בטטות מבושלות נחשבות למזון נמוך-GI.
השוואה בין מיקרו נוטריינטים
שני בטטות ולבנות עשויות להיות עשירות בפחמימות, אך בטטה היא הבחירה הצפופה יותר מבחינה תזונתית. מנה של 1/2 כוס בטטה מספקת יותר מ- 300 אחוז מהערך היומי לוויטמין A וכ- 33 אחוז מהערך היומי לוויטמין C. לשם השוואה, הבטטה הלבנה אינה מכילה ויטמין A והיא מכילה 21 אחוז בלבד מה ערך יומיומי לוויטמין C. גם ויטמין A וגם ויטמין C תומכים בבריאות החיסונית ופועלים כנוגדי חמצון חשובים כדי להגן על גופך מפני חמצון מפני רדיקלים חופשיים.
הבטטה, לעומת זאת, היא מקור טוב יותר לחומצה, ועונה על 10 אחוזים מהערך היומי, ואילו בטטות מכילות 2 אחוז מהוויטמין. הפולאט תומך בייצור תאי הדם האדומים וממלא תפקיד מרכזי במניעת פגמים בצינור העצבים כמו ספינה ביפידה במהלך ההיריון. שני סוגי הבטטות הם מקור טוב לאשלגן המינרלי, בעוד שבבטטות יש יותר מנגן מאשר תפוחי אדמה לבנים.
מתכוני בטטה פחמימות
עם כמעט 20 גרם פחמימות נטו למנה, בטטה לא לבנה עובדת בתזונה דלת פחמימות. אבל אם אתם צורכים עד 50 עד 150 גרם פחמימות נטו ביום, תוכלו להכניס את העוגיות הפחמימות לתזונה שלכם. מערבבים תפוחי אדמה עם מזון דל פחמימות כדי לעזור לשמור על סכום נמוך של פחמימות.
נסה להקציף חופן בטטות חתוכות לקוביות מתובלות בפפריקה וקאיין. יש להכניס ביצים מטוגנות ואבוקדו חתוך לקוביות וקיבלתם לעצמכם צלחת טעימה של חשיש בטטה שתוכלו ליהנות מהם לארוחת הבוקר או בכל שעה ביום.
מתכוני תפוחי אדמה דלי פחמימות
בארוחת הצהריים, הוסיפו תפוחי אדמה לבנים חתוכים, מבושלים וצוננים לירקות הסלט שלכם וזרקו עם חומץ ושמן ליצירת סלט בריא, דל פחמימות משלכם. או צלו תפוחי אדמה מרובעים עם כרוב ניצנים כדי לשמש כמנה צדדית נמוכה-פחמנית עם הסלמון המרוסד שלכם בארוחת הערב.
