בפעם הבאה שאינכם נותרים השראה מהאימון המתוזמן באופן קבוע, החלפו אותו למעגל HIIT קצר ומתוק. כדי להתחיל, מארק שניידר, מאמן אישי מטעם התנועה מיניאפוליס, מציע תוכנית אימונים "בחר הרפתקאות משלך".
כל שילוב של התרגילים הבאים יאלץ אותך לעסוק בגרעין שלך ולהתרחק מהדפוסים הרגילים שלך, אומר שניידר. התוצאה היא מרווח רענן וכיפי שניתן לעשות תוך פחות מ 20 דקות. תיהנו מההרפתקה שלכם!
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMבפעם הבאה שאינכם נותרים השראה מהאימון המתוזמן באופן קבוע, החלפו אותו למעגל HIIT קצר ומתוק. כדי להתחיל, מארק שניידר, מאמן אישי מטעם התנועה מיניאפוליס, מציע תוכנית אימונים "בחר הרפתקאות משלך".
כל שילוב של התרגילים הבאים יאלץ אותך לעסוק בגרעין שלך ולהתרחק מהדפוסים הרגילים שלך, אומר שניידר. התוצאה היא מרווח רענן וכיפי שניתן לעשות תוך פחות מ 20 דקות. תיהנו מההרפתקה שלכם!
בחר את המהלכים שלך
יש לך שישה תרגילים לבחירה, המתוארים בשקופיות הבאות. התנועות מסווגות לפי מיקוד: פלג הגוף התחתון, פלג הגוף העליון והליבה. אם אתה רוצה אימון גוף מלא, בחר תרגיל אחד מכל קטגוריה. לחילופין, אם ברצונך להתמקד בעיקר בפלג הגוף העליון, בפלג הגוף התחתון או בליבתו, בצע את שני המהלכים באותו קטע והוסף מהלך אחד אחר.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMיש לך שישה תרגילים לבחירה, המתוארים בשקופיות הבאות. התנועות מסווגות לפי מיקוד: פלג הגוף התחתון, פלג הגוף העליון והליבה. אם אתה רוצה אימון גוף מלא, בחר תרגיל אחד מכל קטגוריה. לחילופין, אם ברצונך להתמקד בעיקר בפלג הגוף העליון, בפלג הגוף התחתון או בליבתו, בצע את שני המהלכים באותו קטע והוסף מהלך אחד אחר.
בחר את הזמן שלך
כדי לשאוב את ליבך, עיין בשלושת התרגילים שבחרת על ידי חילופי 30 שניות של עבודה עם 30 שניות של מנוחה במשך שישה סיבובים. כדי להפוך את הדברים למאתגרים יותר, הגבל את המנוחה שלך ל 10 שניות. ואם אתה רוצה להתמקד בסיבולת שרירים, אל תשהה במהלך התנועות. בכך תוכלו לשמור על מתח מתמיד על השרירים המעורבים, מה שמגביר את הכוויה שלכם.
כדי לשאוב את ליבך, עיין בשלושת התרגילים שבחרת על ידי חילופי 30 שניות של עבודה עם 30 שניות של מנוחה במשך שישה סיבובים. כדי להפוך את הדברים למאתגרים יותר, הגבל את המנוחה שלך ל 10 שניות. ואם אתה רוצה להתמקד בסיבולת שרירים, אל תשהה במהלך התנועות. בכך תוכלו לשמור על מתח מתמיד על השרירים המעורבים, מה שמגביר את הכוויה שלכם.
פלג גוף תחתון: Curtsy Lunge
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
- החזק משקולת או קומקום אל חזהך בשתי הידיים.
- כשאתה שומר על משקלך ברגל שמאל, צעד את רגל ימין אחורה וחוצה את רגל שמאל עד שתסתיים בנגינה.
- חזור להתחלה.
- רגליים חלופיות למשך 30 שניות.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
- החזק משקולת או קומקום אל חזהך בשתי הידיים.
- כשאתה שומר על משקלך ברגל שמאל, צעד את רגל ימין אחורה וחוצה את רגל שמאל עד שתסתיים בנגינה.
- חזור להתחלה.
- רגליים חלופיות למשך 30 שניות.
פלג הגוף התחתון: גביע היורה הגביע
- התחל בעמידה מפושטת עם הבוהן השמאלית במרחק של כמה סנטימטרים מהעקב הימני. יש להרים את העקב השמאלי מהרצפה, הברכיים קרובות למגע.
- החזק משקולת או קומקום אל חזהך בשתי הידיים.
- כשאתה שומר על משקלך ברגל ימין, התכופף בברכיים ובירכיים כדי להוריד לירידה.
- עמדו כדי לחזור למצב ההתחלה.
- חזור על אותה רגל למשך 30 שניות, ואז עבר לרגל השנייה עבור הסט הבא שלך.
- רגליים חלופיות במשך שישה מחזורים כדי להשלים שלושה סיבובים ברגל.
- התחל בעמידה מפושטת עם הבוהן השמאלית במרחק של כמה סנטימטרים מהעקב הימני. יש להרים את העקב השמאלי מהרצפה, הברכיים קרובות למגע.
- החזק משקולת או קומקום אל חזהך בשתי הידיים.
- כשאתה שומר על משקלך ברגל ימין, התכופף בברכיים ובירכיים כדי להוריד לירידה.
- עמדו כדי לחזור למצב ההתחלה.
- חזור על אותה רגל למשך 30 שניות, ואז עבר לרגל השנייה עבור הסט הבא שלך.
- רגליים חלופיות במשך שישה מחזורים כדי להשלים שלושה סיבובים ברגל.
פלג גוף עליון: קרש הליכה
- נניח עמדת קרש זרוע עם המרפקים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים.
- לחץ למעלה מצד אחד בכל פעם כדי ליישר את הידיים.
- גבו לאט לאט למטה לזרועות.
- חזור על עצמו במשך 30 שניות.
- נניח עמדת קרש זרוע עם המרפקים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים.
- לחץ למעלה מצד אחד בכל פעם כדי ליישר את הידיים.
- גבו לאט לאט למטה לזרועות.
- חזור על עצמו במשך 30 שניות.
פלג גוף עליון: סריקת פוש-אפ
- היכנס לתנוחת קרש גבוהה כאשר כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה.
- הורידו את גופכם למטה לדחיפה.
- הוצא את יד ימין לצד, ואפשר לגופך לעבור ימינה.
- לחץ למעלה כדי ליישר את הידיים.
- הפוך את התנועה ואז חזור בכיוון השני.
- המשך לצד החלופי למשך 30 שניות.
- היכנס לתנוחת קרש גבוהה כאשר כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה.
- הורידו את גופכם למטה לדחיפה.
- הוצא את יד ימין לצד, ואפשר לגופך לעבור ימינה.
- לחץ למעלה כדי ליישר את הידיים.
- הפוך את התנועה ואז חזור בכיוון השני.
- המשך לצד החלופי למשך 30 שניות.
ליבה: טאק טאק
- התחל על הידיים שלך במצב קרש גבוה.
- קפצו על שתי רגליכם קדימה כך שברככם נוגעות בפנים המרפקים.
- קפיצו את כפות הרגליים לאחור למצב ההתחל, והשאירו את הישבן כלפי מטה לאורך כל הדרך.
- חזור על עצמו במשך 30 שניות.
- התחל על הידיים שלך במצב קרש גבוה.
- קפצו על שתי רגליכם קדימה כך שברככם נוגעות בפנים המרפקים.
- קפיצו את כפות הרגליים לאחור למצב ההתחלה, והשמרו על הישבן לאורך כל הדרך.
- חזור על עצמו במשך 30 שניות.
ליבה: רול מושב
- שבו על הרצפה עם ברכיים כפופות.
- כשהוא מחזיק את גופך חזק, התגלגל לאחור.
- השתמש בליבה שלך כדי לגלגל את עצמך חזרה למצב ישיבה.
- חזור על עצמו במשך 30 שניות.
- שבו על הרצפה עם ברכיים כפופות.
- כשהוא מחזיק את גופך חזק, התגלגל לאחור.
- השתמש בליבה שלך כדי לגלגל את עצמך חזרה למצב ישיבה.
- חזור על עצמו במשך 30 שניות.
