ללא קשר לרמת הכושר שלך, שגרת אימוני המשקל שלך משפיעה רבות על תוצאות הכושר שלך. הבדלים קלים לכאורה בין אימוני מעגל לאימוני כוח מטפחים היבטים שונים של בריאות השרירים ויש להעריך אותם. לדוגמה, האחד ממקד סיבולת בעוד שהשני לא. הבנת וריאציות התוכנית מאפשרת לך לדעת איזו תוכנית מתאימה ביותר ליעדי הכושר האישיים הספציפיים שלך.
תוצאות אימונים
מאפיינים ניתנים למדידה של כושר שרירי כוללים כוח, סיבולת וגודל. חוזק מווסת את ייצור הכוח המקסימאלי במהלך התכווצות יחידה ואילו סיבולת משפיעה על היכולת לחזור על התכווצות תת מקסימאלית לאורך זמן - הליכה, ריצה קלה וחבל קפיצות דורשים סיבולת שרירית. תוכניות חוזק מסורתיות מתמקדות בייצור כוח מרבי בזמן ששגרת אימונים אופייניים למעגלים מכוונת לסיבולת שרירים על חשבון עליות חוזק, כפי שצוין על ידי האיגוד הלאומי לחוזק ומצב (NSCA).
סטים וחזרות
אימוני מעגלים כוללים ארבע עד 12 תחנות אימונים בכל מפגש של 20 עד 50 דקות, כאמור המועצה האמריקאית לאימון. על פי ACE, מעגלי אימוני משקולות משתמשים קודם כל בקבוצות שרירים גדולות ודורשים 10 עד 20 חזרות בכל תחנה. מצד שני, תכניות אימוני כוח דורשות עד חמש מערכות של אחת עד שמונה חזרות, כפי שהוגדר על ידי ה- NSCA. בשל ביצועי החזרה המוגברים, אימוני מעגלים משפרים את סיבולת השרירים.
עומס מורם
קיים קשר הפוך בין עומס הרמה לחזרות שבוצעו. אימון מעגלים מקדם ביצועי חזרות גבוהה תוך שימוש בעומסי הרמת משקל של יכולת מקסימאלית של 50 עד 70 אחוזים, על פי ACE. לחילופין, אימוני כוח מכוונים להרמה כבדה עם עומסים של 80 עד 100 אחוז יכולת מקסימאלית. עומסי אימוני כוח מגייסים אחוזים גדולים יותר של מסת שריר - וכתוצאה מכך מסתגלים כוח מעולה.
מרווחי מנוחה
מנוחה בין סטים מכתיבה את ביצועי הסט הבאים. אימוני מעגל מכוונים לסיבולת שרירים על ידי שימוש בתקופות מנוחה קצרות, של 20 עד 30 שניות, בין תחנות או סטים. הצלחה באימוני כוח דורשת הרמת מאמץ מירבית במהלך כל סט. לכן, תוכניות אימוני כוח משתמשים בתקופות מנוחה של שתיים עד חמש דקות בין הסטים, כפי שנקבע על ידי ה- NSCA. תקופות מנוחה ארוכות יותר מאפשרות התאוששות שרירים מלאה בעוד תקופות קצרות יותר לא.
שיקולים
ACE מציע אימוני מעגלים לטובת יתרונות הכושר הכוללים. בנוסף, אימוני מעגלים מספקים אימון גוף מלא תוך זמן קצר. עם זאת, מדינות NSCA, ספורטאי כוח וכוח, כמו שחקני כדורגל ומרימי משקולות מקצועיים, משיגים יתרונות אימונים גדולים יותר מאימוני כוח על פני אימוני מעגלים. לכן, עליך לקחת בחשבון את דרישות הכושר שלך בעת בחירת שגרת אימוני התנגדות. כמו תמיד, יש להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתכנית לאימוני משקל.
