קצב הלב המקסימלי שלך בר קיימא משתנה בהתאם לרמת הכושר הכללית שלך. אדם בכושר גופני יכול לשמור על קצב לב גבוה יותר מרוכב אופניים מתחיל או ביניים. הסיבה לכך היא שלאנשים בכושר גופני יש קצב לב במנוחה נמוך יותר, כלומר הלב שלהם יעיל בהרבה לשאוב דם בכל הגוף, כולל לשרירים במהלך פעילות מאומצת כמו רכיבה על אופניים. על ידי קביעת דופק היעד שלך, אתה יכול לקבוע מדויק יחסית את הדופק המקסימלי שלך.
נוסחה בסיסית
איגוד הלב האמריקני (AHA) מציע נוסחה בסיסית לקביעת הדופק המרבי שלך. יש לו שיעור שגיאות של פלוס / מינוס 12 פעימות בדקה, או פעימות לדקה, לפי דריו פרדריק, פיזיולוג מתעמל ומנהל מרכז הביצועים של ספורטאים שלמים. הסטייה עשויה להיות גבוהה עוד יותר עבור רוכבי אופניים מקצועיים. אז שיטה זו היא הטובה ביותר למתחילים. התחל בחיסור גילך בשנים מ- 220 כדי לקבוע את הדופק המרבי שלך, או MHR. ה- AHA מציע שלא יעלה על 85 אחוז מה- MHR שלך. על סמך המלצות אלה, קצב פעימות לב מקסימאלי של ילד בן 30 יהיה בערך 162 פעימות לדקה.
VO2 מקסימום
ניתן למצוא תיאור מדויק יותר של הדופק האישי המקסימלי שלך בר קיימא משלך באמצעות מה שמכונה בדיקת מקסימום VO2. בדיקה זו נערכת במתקן אימונים, במרכז גמילה או במשרד רופא עם הציוד הנדרש. זה מורכב מכך שתרכב על אופניים נייחים שמתחילים בקצב איטי ומעבדים בהדרגה את האינטנסיביות בזמן שהמחשב רושם את צריכת החמצן ואת רמות הדופק שלך. הבדיקה נמשכת לאורך זמן שנקבע מראש או עד למיצוי.
בדיקת שטח
אתה יכול גם לבצע מבחן דרכים לחישוב קצב הלב המקסימאלי שלך, אשר פרדריק מתייחס אליו כמצב היציב המקסימלי שלך, או MSS. זהו ניסיון חיצוני בן 30 דקות הדורש מוניטור דופק. לאחר ההתחממות, התחל לרכוב על שיפוע עלייה מתון במשך 30 דקות בסך הכל. דחף את עצמך כדי לקבל תוצאות מדויקות יותר. בתום 30 דקות, קבע את קצב הדופק הממוצע במהלך הנסיעה שלך - מוניטורי לב רבים יציגו מידע זה עבורך.
סכנות
עלייה בקצב הלב המרבי שלך - 85 אחוז מה- MHR שלך - לא מגדילה את האפקטיביות של האימון שלך ואף עלולה להוביל לבעיות לב, על פי מרפאת קליבלנד. בנוסף לבעיות לב וכלי דם, לחרוג מאזור הדופק שלך יכול להיות השלכות אורטופדיות, כמו מפרקים, רצועות ושרירים פגומים. בנוסף, חריגה מה- MHR עלולה לגרום לעייפות שרירים מוקדמת, מה שעלול לקצר את זמן הרכיבה באופן משמעותי במקרים מסוימים.
