מתעמלות נראות כמו מפתחי גוף. להתעמלות יש שרירים מאוד מוגדרים ורמות שומן נמוכות במיוחד בגוף. כדי לבנות גוף של מתעמל, עליך להתאמן בצורה דומה. גודלם והגדרתם מגיעים משיטות האימונים שלהם. מתעמלות מתאמנות לחוזק, כוח, איזון, תיאום, זריזות ומיזוג. לדברי המאמנת ג'ינה פאולוס, "הדבר הראשון שעליך להבין הוא שגופם של מתעמלים הוא 'תופעת לוואי' של האימונים שלהם יותר מאשר מטרה ממשית של האימונים. יתרונות שרירי המתעמלים פחות או יותר לפי הצורך כדי לסייע להם פיתוח מיומנות וביצוע שגרתי."
בניית גוף מתעמל
שלב 1
בצעו תרגילי לב וכלי דם כמו ריצה קלה, ריצוף ואימוני מרווחים לבניית סיבולת ואיבוד שומן בגוף. מתעמלות מבצעות מגוון תרגילי לב וכלי דם על מנת שיוכלו לסבול את הסיבולת לתרגולים ארוכים ומפגשים. מתעמלות חייבות גם לשמור על רמות השומן בגופן נמוכות. יותר מדי שומן בגוף יפגע ברמות האנרגיה, בסיבולת שלהם ויגרום להם לשקול יותר, מה שיקשה לדחוף את עצמם במהלך השגרה שלהם.
שלב 2
בצעו מקדחי התעמלות ליבה כמו מעליות רגליים, כפיפות בטן, קרשים ומעמדות יד. תרגילים אלו יחזקו את הליבה ויגדירו את שרירי הבטן והגב התחתון. מתעמלות דורשות חוזק ליבה יוצא מן הכלל. במהלך אירועים, מתעמלים חייבים להשתמש בגרעין שלהם כדי למשוך ולדחוף את עצמם לכיוונים שונים. סגנון אימונים זה מעניק למתעמלים שרירי ליבה מוגדרים.
שלב 3
בצע שגרות אימון במשקל גוף. בצעו תרגילים כמו שכיבות סמיכה, צמתים, שכיבות סמיכה במעמד יד, סקוואט במשקל גוף ומיקומי פלנצ'ה שונים. תרגילים אלו הנעשים על ידי מתעמלים מקדמים את צמיחת השרירים בכל הגוף. מאמן ההתעמלות כריסטופר זומר מסביר, "עכשיו שאלה נוספת שעלינו לשאול את עצמנו - האם אימון במשקל הגוף של האולימפיים מועיל גם לחובב הכושר? ואם כן, האם ניתן ליישם לפחות חלק ממנו על אלה ללא מקצוען? מדריך להדרכתם או עשרות אלפי דולרים של ציוד התעמלות מיוחד? והתשובות הן שוב - כן וכן. יש כמה מהתרגילים המיוחדים שלנו שקל יחסית ללמוד וזקוקים לציוד מעט או ללא מעבר לסרגל צ'ינאפ. וקצת שטח רצפה."
שלב 4
תרגלו ובצעו את הקרש והמנוף הקדמי. שני התרגילים הללו בונים כוח וגודל בפלג הגוף העליון והליבה. במהלך תרגילים אלה אתה מחזיק את גופך במצב סטטי ומתקדם לעמדות אחרות. המאמן זומר מסביר, "בעיקרון שני התרגילים האלה מקדמים כוח ויציבות קיצוניים בכל רחבי הכתפיים הן קדמיות והן אחוריות. בנוסף, הם ישמידו את הליבה שלך ויעבדו את הגב התחתון / המותניים שלך בצורה יסודית."
אזהרה
התייעץ עם רופא או מאמן מוסמך לפני שתנסה בתכנית זו.
