לאבד 40 קילו זה לא קל. זה לוקח זמן ומחויבות. עליכם לכוון לאבד לא יותר משני קילוגרמים בשבוע, מכיוון שירידה במשקל מהר מדי עלולה להוביל לאובדן שרירים, עייפות והסבירות שתחזרי את המשקל שאבד. כדי לעזור לך לרדת במשקל, עליך להקפיד על תזונה המגבילה את צריכת הקלוריות שלך מבלי לגרום לך להרגיש מקופח. המשמעות היא תזונה מלאה במזונות עשירים בתזונה, דלת קלוריות, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ומזונות חלב דלי שומן. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית כלשהי לירידה במשקל.
בואו נדבר קלוריות וארוחות
כדי לרדת במשקל אתה צריך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף. צרכי הקלוריות הספציפיים שלך לירידה במשקל תלויים במין, גיל, משקל נוכחי, גובה ורמת הפעילות. שוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך כדי לעזור לך לקבוע את צרכי הקלוריות הספציפיים שלך לירידה במשקל. על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם, עלולים מרבית הגברים והנשים להיות מסוגלים לאבד בבטחה 40 ק"ג שמגבילים את הצריכה ל 1, 200 עד 1, 600 קלוריות ביום. בהתבסס על צרכי הקלוריות הללו, תוכנית ארוחות שתעזור לכם להוריד 40 קילו צריכה לכלול שלוש ארוחות של 350 עד 500 קלוריות ביום, ועוד חטיף אחד של 100 קלוריות. כלול כמה שיותר קבוצות מזון בכל ארוחה כדי להבטיח שתענה על צרכי התזונה שלך.
התחל את היום בארוחת בוקר בריאה
הפוך את ארוחת הבוקר לעדיפות על תכנית הרזיה שלך. דילוג על ארוחת הבוקר אולי נראה כדרך קלה להקפיץ את הירידה במשקל, אך בסופו של דבר זה עלול להוביל לרעב קיצוני, אכילת יתר ועלייה במשקל. ארוחת בוקר בריאה עשויה לכלול שתי פרוסות טוסט מקמח מלא ועליו 2 כפיות חמאת בוטנים עם כוס חלב ללא שומן ובננה גדולה ל -415 קלוריות.
מלא את הצהריים
אנשים נוטים לאכול את אותה כמות מזון בכל יום, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. כדי לשמור על עצמך בהרגשה מלאה תוך כדי הפחתת צריכת הקלוריות לירידה במשקל, אכל אוכלים דחוסים יותר באנרגיה כמו פירות, ירקות ומקורות חלבונים רזים. למזונות אלה גדלי מנה גדולים אך מעט קלוריות. ארוחת צהריים בריאה ומלאה עשויה לכלול 2 כוסות של ירקות מעורבים ומעליהם 3 אונקיות של חזה הודו חתוך ו -2 כפות רוטב סלט דל שומן עם 1 כוס מלון טחון דבש, חמישה קרקרים מלאים ללא שומן ומיכל 6 גרם יוגורט ללא שומן במשך 430 קלוריות.
שמירה על ארוחת הערב הבריאה
כשאתם מגבילים את צריכת הקלוריות בירידה של 40 קילו, אתם רוצים להגביל קלוריות ריקות ממזונות כמו סודה, סוכריות, עוגה ועוגיות. אוכלים מסוגים אלה אינם מציעים ערך תזונתי, וכאשר אתם אוכלים פחות קלוריות אתם רוצים שכל אחד יספור לטובה את בריאותכם. ארוחת ערב עשירה בחומרים מזינים עשויה לכלול 4 גרם סלמון בגריל עם 1/2 כוס אורז חום וכוס ברוקולי מאודה במשך 390 קלוריות.
עשה זאת בעצמך חטיפי 100 קלוריות
החטיף היומי שלך יכול לתת לך דחיפה של אנרגיה וסיוע בבקרת רעב. זה גם מקום טוב לאכול בו יותר פירות וירקות. כמה רעיונות לחטיף של 100 קלוריות כוללים 2 כוסות גזר חתוכים, סלרי ומלפפונים עם 2 כפות רוטב סלט דל שומן; תפוז קטן אחד עם שישה שקדים; מיכל בן 6 אונקיות של יוגורט ללא סוכר; או 1 גרם גבינה דלה בשומן עם שני קרקרים מלאים ללא שומן.
