נעים

חימום גב יסודי הוא אחד החלקים החשובים ביותר לשמירה על גב בריא, שלא לדבר על שרירים ומפרקים בריאים בכל שאר חלקי גופך. כל מה שנדרש זה חמש דקות כדי לבצע חימום בגב, להכין אותו לאימון לב ריאה או להרמת משקולות לפנינו.

התחממות בעדינות פירושה פחות סיכוי לכאבי גב. קרדיט: Adobe Stock / Syda Productions

להבין כיצד עמוד השדרה שלך נע

כשאתה מייצר שגרת חימום לעמוד השדרה, חשוב להבין את הדרכים השונות בהן הוא יכול לנוע. אתה יכול להאריך את עמוד השדרה לאחור, לכופף אותו קדימה, לכופף אותו לצד שמאל או ימין ולסובב אותו שמאלה או ימינה. אם אתה רק מכופף את עמוד השדרה קדימה ואחורה, אך לעולם לא מסובב אותו או מכופף אותו לצד, אתה מגביל את מה שעמוד השדרה באמת מסוגל.

: 10 תרגילי חימום דינמיים בכדי להבטיח לך את האימון

תצטרך להזיז את עמוד השדרה שלך לא מעט במהלך אימון. ריצה דורשת כמות לא מבוטלת של סיבוב, וכך גם תרגילים כמו שורת האנגלה והמשקולת. הרמת הדד והסוואט יכולים לגרום לכיפוף מסוים של עמוד השדרה, כמו גם תרגילי ab רבים, לכן הקפידו להתכונן לכל תנועה שונה בעמוד השדרה.

בחימום זה, תרד את עמוד השדרה הצווארי ו המותני במגע גלגל הביצה ובוהן ותאריך את עמוד השדרה בחזה האחורי של גלגלת הקצף. לבסוף תתאמן בסיבוב עמוד השדרה שלך בעזרת סיבוב פשוט לאחור והמתח ספיידרמן מעט מורכב יותר עם סיבוב. עיין ברשימה המקיפה של אוניברסיטת ארקנסו של השרירים בגב.

: מה היתרונות של תרגילי גב?

1. עשו את רול הביצה

תקעו וגלגלו את המתיחה הזו כדי לעסות בעדינות ולהאריך את הגב. שמור על שרירי הבטן שלך מעט מכדי לעזור לשחרר שרירי גב מהודקים.

1. שכב על גבך על משטח רך.
2. חבק את הברכיים לחזה.
3. נדנד בעדינות קדימה ואחורה, וצובר תאוצה בכל פעם, עד שאתה מתגלגל לאורך כל עמוד השדרה שלך עם כל סלע קדימה ואחורה.
4. גלגלו כדקה.

2. הרחבת גב קצף

1. שבו על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות רגליים נטועות. הניחו גלגלת קצף ממש מעל הגב התחתון במקום בו נמצאות הצלעות התחתונות.
2. נשען על הגלגל והגיע לזרועותיך למעלה.
3. התכופפו בעדינות לאחור מעל הגלגל בזמן הנשיפה, דוחפים את הידיים לאחור ולקראת הרצפה.
4. חזור למעלה והזיז את גליל הקצף במעלה הגב כמה סנטימטרים.
5. חזור על כך עד שהגלגל תואם לכתפיים.
6. בצע את הסדרה כולה פעמיים.

3. גע באצבעות הרגליים שלך

לא רק שתרגיל זה עוזר לכם לחמם את הגב, אלא שהוא מותח חלק מהשרירים סביבו, כמו למשל האסטרינגס, שעשויים להיות גם צמודים.

1. עמדו עם הרגליים יחד בלי לנעול את הברכיים.
2. הושט את זרועותיך למעלה ותסתכל למעלה.
3. קפלו קדימה והגיעו לידיים לכיוון הרצפה. במקביל, דחפו את המותניים לאחור והעבירו את המשקל שלכם לעקבים.
4. כשאתה מרגיש שאתה לא יכול להגיע לשום נמוך יותר, התגלגל לאט והגיע לזרועותיך למעלה.
5. עשו 15 כאלה.

4. סיבוב רוק-גב

תרגיל זה מונע מהגב התחתון שלך לזוז יתר על המידה, תוך שימת דגש על סיבוב הקטע האמצעי של עמוד השדרה שלך, המכונה עמוד השדרה החזי. חלק זה של עמוד השדרה נחשב לשני שליש מהתנועה בגב.

1. התחל על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
2. תנדנד את הישבן לאחור על עקביך, שמור על הידיים שלך נטועות.
3. הניח את יד ימין מאחורי הראש והפנה את הכתפיים והראש ימינה ככל האפשר כשאתה נושף.
4. חזור למרכז והחליף צד.
5. בצע 10 סיבובים מכל צד.

5. מתיחת חתול / פרה

קשת בעדינות וסובבת את הגב במתיחה זו על פי ACE Fitness.

1. עלה על הרצפה על הידיים והברכיים.
2. סובב את הגב ונשום החוצה דרך הפה.
3. ואז, קשת את הגב ונשף דרך האף.
4. בצע 10 חזרות.

6. לטפס על הסולם

בתרגיל זה תגיע לזרועותיך למעלה ותעמיד פנים שאתה מטפס על סולם כדי להתאמן בכיפוף עמוד השדרה שלך לצד.

1. עמדו עם תנוחה גבוהה והגיעו לזרועותיכם למעלה.
2. הגע עם הידיים, אחת בכל פעם, לסירוגין כל פעם. המטרה היא להגיע גבוה ככל האפשר להזיז את הכתפיים ואת עמוד השדרה כדי לעזור לך להגיע גבוה יותר.
3. בצע 10 טווחי יד עם כל זרוע.

7. המתיחה הגדולה בעולם

לא רק שתרגיל זה עוזר לכם לחמם את הגב, אלא שהוא גם מותח את המותניים והכתפיים.

1. קח צעד גדול ומונע קדימה ברגל ימין.
2. כופפו את הברך הימנית כדי לצנוח לתנוחת קרקע.
3. הניחו את יד שמאל על הרצפה.
4. סובב את הכתפיים ואת פלג גוף עליון לכיוון רגל ימין והגיע לזרוע ימין כלפי התקרה.
5. בצע חמש חזרות מכל צד.

8. ספיידרמן מתיחה עם סיבוב

מתחו את המותניים, הגב והכתפיים במתיחה כוללת זו.

1. התחל בתנוחת שכיבה.
2. נטע את כף רגלך השמאלית ליד יד שמאל.
3. פנה שמאלה והרם את היד השמאלית כלפי מעלה לכיוון התקרה.
4. חזור למצב שכיבות סמיכה.
5. חזור על הצד הימני.
6. בצע 10 חזרות מכל צד.

מה אתה חושב?

האם בדרך כלל אתה מתחמם לפני האימונים שלך? איך נראה החימום הנוכחי שלך? האם תשתמש בתרגילים האלה בשגרת החימום שלך? האם שמעת על מישהו מהם בעבר? אילו תרגילים מרגישים הכי טוב בגב? אילו תרגילי חימום אחרים אתה אוהב? האם אי פעם הייתה לך פציעה בגב? ספר לנו את מחשבותיך בסעיף התגובות למטה!