לאחר שהקמת את עצמך כרץ, הפוך את המיקוד שלך לזמן. אתה לא מתכוון להתחיל כמתמודד אלוף, אך הצבת יעדים ריאליסטיים ואימונים לפגוש אותם יביאו אותך לכיוון הנכון. מקום טוב להתחיל בו הוא מרחק של 10 דקות. פגיעה בסימן דורשת מידה טובה של כושר אך ניתן להשיג על ידי רובם לאחר האימון המתאים.
התמקדו בטופס
גם אם קיבלת את עצמך בכושר, יהיה לך קשה לנהל את הזמן הטוב ביותר שלך בצורה לא תקינה. כשאתה רץ, שמור על ראש זקוף ואל תתכופף קדימה למותניים. הימנע מהמתכת כתפיים ושמור עליהם זקופים.
כאב בכף הרגל יכול גם להאט אתכם, לכן תתמקדו במכה נכונה בכף הרגל, אומר ACE Fitness. שמור על כפות רגליים נמוכות לאדמה, הישאר קלילות. וודא שצעדי הריצה שלך מתגלגלים מהעקב דרך כדורי כפות הרגליים. שמירה על צורה נכונה תעזור לך לרוץ ביעילות רבה יותר ותשאיר אותך פחות חשוף לפציעות. אי אפשר לרוץ עשר דקות מייל אם נפגעים על הספה.
אימונים לריצה
לפני שתוכל להשלים קילומטר וחצי, תצטרך להיות בכושר. ניתן למדוד את הכושר לפי יכולת אירובית, שתצטרך לבנות כדי להגדיל את המרחק שלך. כיצד ניתן לעשות זאת? על ידי ריצה למרחקים ארוכים יותר בקצב קל יותר, כך טוען איש הכושר גרג מקמילן באתר האינטרנט שלו מקמילן ריצה.
זה יכלול לפחות ריצה אחת ארוכה יותר בשבוע, לפחות 30 עד 40 דקות, בקצב שלא גורם לכם להרגיש מפותלים. פעם או פעמיים בשבוע, צא לריצה של לפחות פי 1.5 מהמרחק הרצוי שלך, במקרה זה, 1.5 מיילים.
כדי להתאמן לאורך 10 דקות, שאף להשלים ריצות אלה בפחות מ 20 דקות. בצע ארבע עד שש מרווחי חצי מייל פעם בשבוע בקצב הרצוי לך - חמש דקות למשך 10 דקות. בצע אימון מהיר אחד יותר כדי לאתגר את שריריך, רצים או ריצות גבעה, של ארבעה עד שישה חזרות.
משטר אימונים יעיל יאפשר לך להגדיל את הקצב והמרחק שלך בהדרגה ככל שהכושר שלך משתפר.
שמור על הקצב שלך
על הליכון, קצב של 6 מיילים לשעה יביא לקילומטר של 10 דקות. אם אתה רץ בחוץ, וודא שיש לך טיימר קל לשימוש; זה יכול להיות שעון עצר או כל מכשיר עם אפליקציית שעון עצר. מצא מסלול מקומי או מדד קילומטר וחצי הערה כל רבע קילומטר. לכו בקצב המתאים לכם, אך כפי שסביר להניח שתאטו לאורך כל הריצה, התחילו מעט מהר יותר מקצב של 10 דקות.
המטרה להכות את רף הקילומטר תוך שתי דקות. אם אתה נמצא תחת אותה תקופה, תירגע קצת. אחרת תירה להיות פחות מ -4 וחצי בקילומטר. שמור על הקצב כמה שיותר קרוב, במטרה להיות מתחת לשעה 7:30 עם רבע מייל לסיום. בשלב זה, אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את הקצב הנכון. סיים חזק, רץ לאורך כל הקו מבלי להאט. רשמו את זמנכם.
מעבר למטרה
ברגע שתוכל לרוץ מרחק של 10 דקות, חשוב להמשיך לאתגר את עצמך לשיפור הכושר והתוצאות. היתרונות הקרדיווסקולריים הגדולים של ריצה מתעצמים כשאתה דוחף את עצמך לקבלת שיא אישי חדש. כדי לעשות זאת, התאם את יעדך ואת לוח הזמנים לאימונים שלך, עם מרחק מוגבר או עם הזמן הקצר יותר.
אם אתם מחפשים להגדיל את המרחק, עם עין על ריצה של 5K (3.1 מיילים), התקדמו במרווחים של חצי מייל, מכוונת לאותו קצב. כשאתה מרוצה מהמרחק שאתה רץ, עבד על קיצוץ זמניך ב- 10 עד 15 שניות בכל ריצה.
ראשית בטיחות: אל תתחמק
לפני שתתחיל לרוץ לזמנים משופרים, וודא שאתה עושה זאת בבטחה. התייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים או מגדילים באופן דרמטי משטר אימונים. כמו כן, כאבים כתוצאה מאימוני יתר עלולים לגרום לבלמים להתקדם עוד לפני שתתחיל, מציין המועצה האמריקנית בנושא תרגילי התעמלות. השג תמיד מנוחה נאותה - לפחות יומיים בשבוע - כדי להימנע מפציעה.
