עבור ימי, תזונה חשובה לא פחות מאימון גופני. מה שאתה אוכל משפיע לא רק על המשקל והבריאות שלך, אלא גם על הביצועים הפיזיים והנפשיים שלך, על היכולת לשמור על השליטה בשטח ועל אופן ההחלמה שלך מפציעה. תזונת ההדרכה הבסיסית מכוונת לגרום למרין לאכול אוכלים עשירים יותר בחומרים מזינים לביצוע מיטבי.
שמירה על משקל בריא
דיאטת האימונים הבסיסיים מתחילה באיזון קלוריות לשמירה על משקל בריא. צרכי הקלוריות היומיים שלך תלויים במספר גורמים, כולל משקל וגובה נוכחיים, מין, גיל ופעילות. כימאי באימוני בסיס, רמת הפעילות שלך גבוהה, מה שאומר שאתה צריך יותר קלוריות כדי לשמור על משקל ומסת השריר. באופן כללי, נחתים פעילים נשיות זקוקות ל -2, 200 עד 2, 400 קלוריות ביום, ונחתות גברים פעילים 2, 800 קלוריות עד 3, 000 קלוריות ביום. ניטור המשקל והצריכה שלך יכול לעזור לך לקבוע את צרכי הקלוריות שלך למשקל בריא.
אוכלים דלקים
אימון בסיסי תוכנית דיאטה ימית צריכה לכלול מזונות שמדלקים את הגוף, שהם מזון שלא מספקים רק קלוריות אלא גם חומרים מזינים המקדמים בריאות. התזונה היומית הבסיסית כוללת 3 כוסות מזון דל שומן או ללא שומן כגון חלב ללא שומן או יוגורט דל שומן; 5 1/2 גרם עד 6 1/2 גרם חלבון, כולל דגים טריים, עוף בשר לבן, שעועית או טופו; מינימום של 6 אונקיות דגנים, כאשר אונקיה שווה פרוסה אחת של לחם מחיטה מלאה או כוס כוס דגני בוקר מלאים שאינם ממותקים; ולפחות 2 1/2 כוסות פרי ו -4 כוסות ירקות. לצורך הידרציה, שתו מים. באופן כללי, אתה צריך 1 ליטר מים לכל 50 קילוגרם ממשקל הגוף, או 3 ליטר מים לאדם של 150 קילו. אמנם מים צריכים להיות הבחירה הראשונה שלך בהידרציה, אך חלב נטול שומן ותה או קפה לא ממותקים הם מקובלים גם הם.
תוכנית דיאטה
לאיזון, בריאות ואנרגיה, אכלו שלוש ארוחות ושלושה חטיפים ביום. לארוחת הבוקר חביתה לבנה ביצה במילוי גבינה דלה בשומן, פלפלים ובצל עם טוסט מקמח מלא, חלב ללא שומן ותפוז טרי מהווים בחירה בריאה. בהפסקת אמצע הבוקר, חטיף שקדים וצימוקים. ארוחת צהריים עשויה לכלול הודו רזה ממולא בפיתה מחיטה מלאה עם חרדל, חסה ועגבנייה, ירקות זורקים, תפוח ויוגורט ללא שומן. מתדלקים אחר הצהריים עם פיצוחים מלאים וחומוס. בארוחת הערב ארוחה בריאה, כמו עוף צלוי עם שעועית ירוקה ותפוח אדמה אפוי, יכולה למלא אותך. נסה קערה של דגני בוקר מלאים שלא ממותקים עם חלב ללא שומן ותותים פרוסים כחטיף ערב.
אוכל שמאט אותך
כדי למקסם את הביצועים הפיזיים והנפשיים במהלך האימונים, הגבילו את צריכת המזונות עשירים בשומן, סוכר ונתרן. מזונות אלו מספקים קלוריות אך מציעים מעט מאוד תזונה. זה כולל אוכלים כמו מזון מהיר, ממתקים, אוכל מטוגן ומשקאות ממותקים בסוכר כמו סודה ופונץ 'פירות.
