מיתרי העקב שלך, או גיד אכילס, מחברים בין השוקיים התחתונות שלך לעצם העקב ומורכבים מרקמות סיביות חזקות שאין להן טווח תנועה רב. מתיחת כבלי העקב אמורה לשפר את הניידות שלהם מבלי להתפשר על תפקידם לייצב את המפרקים. האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט ממליצה לעבוד על ניידות הקרסול בנוסף למתיחה וחיזוק מיתרי העקב.
מתיחת עגל תלת מימדית
תרגיל זה מותח את העגלים וכבלי העקב זה בזה תוך הזזת הקרסוליים והרגליים שלך מצד לצד. הנח רולר חצי קצף באורך כ- 2 מטרים מהקיר. שים את הכדור של כף רגל ימין על גבי הגלגל כאשר העקב הימני שלך נוגע באדמה וכף רגלך השמאלית במרווח שבין הקיר והגלגל. הניחו את הידיים על הקיר, והעבירו את המשקל מעט קדימה לכף הרגל השמאלית והעקב הימני. החזיקו את המתיחה לשלוש נשימות עמוקות. ואז הזיז את כף רגלך השמאלית על פני גופך לכיוון הקצה הימני של הגלגלת, וכף רגל ימין אמורה להתגלגל באופן טבעי אל הקצה החיצוני של כף הרגל. החזק את המתיחה הזו לשלוש נשימות עמוקות. הזז את כף רגלך השמאלית לכיוון הקצה השמאלי של הגלגלת, וכף רגל ימין אמורה להתגלגל באופן טבעי אל קשת כף הרגל. החזק את המתיחה הזו לשלוש נשימות עמוקות. חזור על התרגיל הזה פעמיים על כל רגל.
חצי עומק
תרגיל זה עובד על פלג גוף עליון ויציבות האגן תוך כדי תנועה של העגלים ומיתרי העקב. עמדו עם כף רגל שמאל לפניך כ -6 אינץ 'לפני בהונות הרגליים הימניות. שמור את הידיים מעל המותניים שלך, וכופף את הרגליים ככל שתוכל בלי להרים את העקבים מהקרקע או להישען קדימה. החזק את המתיחה למשך שתי שניות וקם לגבה. בצע 10 עד 12 חזרות, החלף את תנוחת הרגל ובצע 10 עד 12 חזרות נוספות.
ירידות מדרגות
תרגיל זה עובד על חוט העקב וניידות העגלים תוך ייצוב פלג גוף עליון ואגן. זה עובד גם על האטת עגלים וכפות רגליים כשאתה שולט בקצב בו אתה פורש. עמדו על גבי מדרגה אירובית בגובה של כשלושה סנטימטרים. תדרדר עם רגל ימין אל הקרקע תוך שמירה על עקב שמאל על המדרגה. שמור על פלג גוף עליון זקוף כשאתה זז. החזק את המתיחה למשך שתיים עד שלוש שניות, וצעד חזרה למדרגה. בצע שלוש סטים של 10 חזרות לכל רגל.
אזהרה
מכיוון שמיתרי העקב חסרי גמישות כמו שרירים ויש להם פחות אספקת דם, אל תמתחי אותם יתר על המידה או יגרמו להם לאבד את היציבות שלהם. זה יכול להוביל לקריעה של מיתרי העקב ולחוסר היציבות בקרסול, הגורם לכאב ולדפוסי תנועה לקויים, לדברי הפיזיותרפיסט כריס פרדריק, מחבר משותף ל"מתח לנצח ".
