האזור המכונה הכתף כולל שתי עצמות עיקריות - ההומארוס, או עצם הזרוע העליונה, והשקמתית, או הכתף. בנוסף עצם הבריח, או עצם הבריח, מחוברים לחלק הקדמי של הכתף. כל העצמות הללו מוחזקות יחד ונתמכות על ידי גידים, רצועות ושרירים. ארבעה שרירים על עצם השכמה עוברים גם הם סביב הכתף; הגידים שלהם מצטרפים ליצירת מבנה שנקרא שרוול המסובב. תרמיל יכול להפעיל לחץ על כל אחד מהמבנים הללו ולגרום לכאבי כתפיים.
תיקי גב
בין אם תרמיל משמש מטייל, מטייל או תלמיד בית ספר, הוא צריך להתאים לאדם, ללבוש אותו על שתי הכתפיים ולא להשתמש בו כדי לשאת יותר מדי משקל. תרמיל עמוס יתר לא רק מפעיל לחץ יתר על הכתף, הוא מפזר משקל נוסף על הירך, הברך והקרסול.
תרגילי שרוול מסובב
תרגילי כתפיים יכולים לחזק שרירים, לקדם טווח תנועה ולמתוח שרירים הדוקים. השרוול המסובב מייצב את הכתף, וחשוב לחזק את אותה קבוצת שרירים. סיבוב פנימי וחיצוני הם תרגילים טובים עבור שרוול המסובב. עמד ליד קיר. כופפו את המרפק ל 90 מעלות ושמרו על המרפק קרוב לגוף, כאשר הזרוע התחתונה מקבילה לרצפה. לחץ על כף היד לקיר למשך 10 שניות; חזור על הצד השני. עבור סיבוב חיצוני, עקוב אחר אותם צעדים אך השתמש בגב כף היד ולא בכף היד.
כתפי כתף ודחיפות קיר
כדי לעזור לייצב את הכתף, עמדו עם הידיים לצדדים, החזיקו משקולת קלה בכל יד. כפות הידיים צריכות להיות פונות לגוף. שמור על הידיים ישרות ומשך בכתפיים כלפי מעלה לכיוון האוזניים. השהה והורד את הכתף; חזור 10 פעמים. שכיבות סמיכה לקיר הן תרגיל נוסף בכתף. עמדו כ- 18 סנטימטרים מהקיר. הנח את הידיים בגובה הכתפיים כשכפות הידיים שטוחות על הקיר. הורד את עצמך לאט לעבר הקיר, ואז חזור למצב ההתחלה.
שיקולים ואזהרות
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים לכתפיים. יש להתחמם תמיד לפני אימון כדי להפחית את הסיכון לפציעה. תרמיל צריך לשקול לא יותר מעשרה אחוזים ממשקל גופך, לפי האתר היועץ האתלטי. השתמש בשתי הרצועות בכל עת; רצועות כתפיים צריכות להיות מרופדות. השתמש ברצועת המותניים כדי לסייע בפיזור העומס, והבהיר את עומס התרמילים בכל הזדמנות אפשרית.
