בעוד שהליכון הוא לעתים קרובות שם נרדף לאימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT), יש מכונה נוספת שיכולה להיות יעילה באותה מידה עם השפעה נמוכה יותר: האליפטי. אבל השפעה נמוכה לא אומרת יותר קלה. כל עוד אתה עושה מאמץ, אתה יכול לעבוד בזיעה ולשרוף הרבה קלוריות.
אימוני HIIT מגיעים עם שורה ארוכה של יתרונות, כולל האטת השפעות שליליות של הזדקנות והעלאת בריאות הלב. בין אם אתה עושה אימון HIIT של 15 או 45 דקות, אתה נמצא על סגלגל או עושה תרגילי משקל גוף בסלון שלך, עדיין תקצור את היתרונות והמרכיבים הבסיסיים זהים.
"אתה מתקדם בסדרה של התפרצויות באנרגיה גבוהה לפרק זמן קצר יותר ואחריו מנוחה או התאוששות פעילה, " אומר ג'ון ת'ורנהיל, מאמן מאסטר של אפטיב. "משך הזמן הדרוש לאימון HIIT כדי להיות יעיל מבוסס על האדם והניסיון שלו עם התעמלות."
איך בדיוק אתה משתמש באליפטי, אם כן, בכדי לכבוש את האימון הבא שלך ב- HIIT? הנה מה שכדאי לדעת לפני שתגביר את האינטנסיביות.
כיצד להפיק את המרב מהאימון האליפטי שלך
"האליפטי נוצר כדי לחקות תנועת ריצה בסביבה בעלת השפעה נמוכה, וזה בדיוק מה שהוא עושה ביעילות, " אומר ת'ורנהיל. "אם יש לך פציעות שמונעות ממך פעילויות בעלות השפעה גבוהה, האליפטי הוא מכונת לב וכוח מעולה."
כדי להימנע מבזבוז זמנכם יחד עם מינימום מאמץ ותוצאות חסרות דעות, קחו בחשבון את שני הדברים העיקריים הללו.
להעלות את האינטנסיביות
האם שמעת פעם את המיתוס כי האליפטי לא יכול להציע לך אימון אינטנסיבי כמו הליכון? קלייר מייסון, הבעלים של אליפטיקה, סטודיו אליפטי מבוסס בפיירפילד, קונטיקט, אומר שזה לא המקרה כל עוד תשנה את ההתנגדות ותגדיל את הקאדן.
אז ראשית, ראשית, בדוק כיצד לשנות את ההתנגדות ואת השיפוע במחשב שלך. לא לכל הסגלגלים יש נטייה מתכווננת, אבל אם זה שלך, אתה צריך בהחלט לנצל את זה, אומר ת'ורנהיל.
"התנגדות היא החברה הכי טובה שלך בכל מה שקשור לאליפטי, אז ברגע שאתה מתמצא בזה, היה נדיב עם זה. באותו אופן, אם לאליפטי שלך יש שיפוע, וודא שאתה מנצל. ככל שהשיפוע גבוה יותר, כך יותר אתה עובד את הדבקים שלך."
מושלם את הטופס שלך
אינך יכול להפיק את המרב מהאימון שלך אם אינך משתמש נכון באליפטי. בדיוק כמו בריצה, צורה ויציבה חשובות מכרעת. גם אם אתה ותיק באימונים אליפטיים, בדיקת טפסים עשויה להיות בדיוק מה שאתה זקוק לו אם אתה מרגיש שיש לך זווית נימה.
"החל מהיסוד, יש למקם את כפות הרגליים שלך בצורה דוושת עם עקבים מקורקעים, " אומר ת'ורנהיל. "עמדו גבוה עם תנוחה טובה, המותניים והכתפיים בתור, והכתפיים רגועות… הניחו את הידיים קלות על המעקות והתמקדו בדחיפה ובמשיכה עם הידיים לעבודה עם הידיים, החזה והגב, כאשר הכונן העיקרי מגיע מ הרגליים, החלקות והליבה שלך."
למרות שזה עשוי להיראות מביך בהתחלה, מייסון אומר שעליך לחקות את ההליכה הטבעית שלך, ריצה קלה, ריצה וסחרור בעת השימוש במכונה. שוב, האליפטי נוצר כדי לספק את אותה תנועה כמו ריצה, עם פחות השפעה.
נסה את אימון ה- HIIT הזה באליפטי
כשמדובר בקצב של אימון HIIT בפועל, מייסון אומר שזה קדימה ואחורה בין פרצי אנרגיה לתקופות התאוששות. אפילו אם אתה רק מתחיל שגרת אימון, אתה עדיין יכול לעשות סוגים אלה של מרווחים.
זקוק לאימון HIIT שנגיש לכל אחד? ת'ורנהיל חולק את זה שניתן להתאים בקלות לרמת הכושר שלך. "תתחיל בקטן ותעבוד בדרך שלך למעלה כשתבנה סיבולת וביטחון, " הוא אומר.
- חימום של 5 דקות: התנגדות קלה בקצב יציב וקל.
- 30 עד 60 שניות: הוסף כמות מתונה של התנגדות ודחף את המהירות למהירה ככל שתוכל לשמור לאורך כל הזמן.
- 2 דקות: התאוששות פעילה (בדומה לקצב החימום שלכם).
- חזור 3 פעמים.
אם תזדקק להכוונה רבה יותר - ואפילו לאימונים רבים יותר - יש אפליקציות לכך! Aaptiv (חפשו את האימונים של תורנהיל) ו- BeatBurn Elliptical Trainer מציעים אימונים מודרכים על ידי שמע, כך שתוכלו להכניס את אוזני האוזניים שלכם ולעבור דירה מבלי שתצטרכו לעקוב אחר הזמן על המסך בזמן שאתם דוחפים את הקצב שלכם במהלך אותם פרצים בעוצמה גבוהה.
