במהלך ההיריון, חשוב לשמור על גופך בכושר באמצעות פעילות גופנית ותזונה. בגלל הגידול הרגיל באחסון השומן במהלך כל שליש, אתה עשוי לגלות שהדררייה שלך פחות גמורה מבעבר. בעוד אימונים אינטנסיביים מאוד עשויים להיות לא-גדול-אין כרגע, ישנם אימונים לחיזוק ושרירים לחיזוק שרירים תוכלו להשתתף בהם בבטחה כדי לשמור על גב האחיזה. עם זאת, שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה משנה את שגרת האימונים שלך.
שלב 1
צעדו 20 עד 30 דקות ביום. הליכה עובדת על הירכיים העליונות ושרירי הישבן, עוזרת להגביר את הטון והכוח. על פי נתוני איגוד ההריון האמריקאי, הליכה היא הפעילות הבטוחה ביותר שתוכלו לעשות כאשר אתם בהריון. מתחים היטב לאחר חימום של חמש דקות ולפני שתתחיל ללכת.
שלב 2
הורידו על הידיים והברכיים כאשר הברכיים מקבילות לירכיים. הדק את הבטן ואת הגב שלך, והביא את האגן קדימה. נשוף כשחוזרים למצב ההתחלה וחזור על 10 עד 15 חזרות. זה יעזור לטון את המותניים, הישבן והבטן שלך, ויעזור להקל על כאבי גב.
שלב 3
הניחו את כפות הידיים והברכיים על משטח רצפה אחיד ורך. הרם את רגל ימין והביא אותה מאחורייך, מיישר לאט את הברך. החזק לספירה של חמש וחזור למצב ההתחלה שלך. חזור עם רגל שמאל והתחלף ברגליים בכל פעם במשך 10 חזרות.
שלב 4
שחו כדי להגביר את הטון בחלק האחורי שלכם. שחייה מוסיפה בדיוק את הכמות הנכונה של התנגדות לשגרת האימונים שלך. זה גם לוקח הרבה מהלחץ של המפרקים שלך בדרך כלל היה לך מחוץ למים, מה שהופך אותו בטוח ויעיל לחיטוב שרירי התחת שלך.
שלב 5
הניחו שרפרף מדרגות קטן או פלטפורמת אירובי על הרצפה. שמרו על גב וכתפיים ישר, וצעדו אל שרפרף או הרציף עם כף רגל ימין. שמור את כף הרגל שטוחה על משטח המדרגה והרם את גופך כלפי מעלה. צעד בחזרה לרצפה עם כף רגל שמאל. התחלף בין כל רגל למשך 10 עד 15 חזרות.
טיפ
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים בזמן ההריון.
