הרשה לעצמך להציג את הביטחון העצמי והכוח שיכולים להעניק שלל וירכיים גדולים יותר על ידי בניית שריר בפלג הגוף התחתון. באמצעות שגרת אימון טובה, כולל סקוואטים בסיסיים וריאציות של, אתה יכול ליצור את החלקות והירכיים שאתה מחפש.
הסקוואט הוא תרגיל מורכב, כלומר הוא כרוך ביותר מפעולה משותפת אחת ומגייס יותר משריר אחד. תרגילי מתח, בתורם, גורמים לעלייה מקסימאלית בגודל. הסקוואטים מכוונים בעיקר לרבדים, למצות האשכים ולחלודים - כלומר את שרירי הישבן והירך. עם זאת, אתה מכווץ שרירים אחרים כדי לשמור על גופך ביישור טוב ולסייע בהרמה, כולל עמוד השדרה, הרקטוס אבודיניס, גסטרוקנמיוס, סולוס ואוביקים.
איך לסחוט
שימו לב לטופס שלכם בזמן סקוואט. ללא דגש על יישור הגוף ואי מעבר בטווח תנועה מלא, הרווחים שלך ייפגעו.
כיצד לבצע: אחוז משקולת על גב הגב העליון שלך עם אחיזה רחבה ועמד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. שמור על הליבה שלך הדוקה, גב ישר ומבט קבוע קדימה, הוריד את עצמך לאט לאט על ידי כיפוף הברכיים. תוך כדי השפלת עצמך, דחוף את הישבן לאחור כאילו אתה יושב בכיסא. עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה, התרוממו חזרה בתנועה יציבה וחזרו על הפעולה.
בחירת ההתנגדות שלך
כדי להשיג רווחים נאותים בגודל, עליך להשתמש במשקל כבד. משקולת אולימפית רגילה שוקלת 45 פאונד ויש לה מקום בקצוות להוסיף צלחות משקל. אלה נעים בין 2 1/2 ל 45 פאונד. יש לך גם אפשרות להחזיק משקולות לצדיך לעשות סקוואטים. אלה נעים בין אחד ליותר מ 100 פאונד. ללא קשר להתנגדות שתבחרו, כיוונו למשקל כל כך כבד שתוכלו לבצע רק שמונה עד 12 חזרות.
וריאציות סקוואט
סקוואט סטנדרטי מכוון לירכיים ולחלליות, אך על ידי שינוי תנוחת הרגליים שלך, תעביר את הדגש על השרירים שלך. אתה מבצע סוואט סקוואט עם כפות הרגליים בעמדה רחבה והבהונות פונות בזווית. זה שם דגש רב יותר על הירכיים והישבן הפנימיות מאשר על הסקוואט המקובל. וריאציות סקוואט נוספות לכלול הן:
- פיצול סקוואט בולגרי
- פליא סקוואט
- גביע סקוואט
