המתמודדים בתוכניות ריאליטי עשויים לגרום לירידה מהירה במשקל להיראות סבירה מכיוון שהם משילים קילוגרמים דו ספרתיים שבוע אחרי שבוע. אבל לאבד 20 פאונד בחודש אחד טוב רק לטלוויזיה, לא לגופך.
איבוד 20 ק"ג בחודש אחד מסתכם באיבוד חמישה פאונד בשבוע. עבור מרבית האנשים זה לא בטוח ולא בר-קיימא, על פי מרפאת מאיו. שקול את המציאות של ירידה מהירה במשקל והערך מחדש את היעדים שלך להצלחה לטווח הארוך.
מטרות הרזיה מציאותיות
איבוד חמישה קילוגרמים בשבוע אינו מטרה ריאלית עבור רוב האנשים. לא זו בלבד שהיא מחייבת חסך קלוריות קיצוני, זה גם כרוך בפעילות גופנית רגילה ובדיקות תדירות בתכיפות.
ירידה במשקל מתרחשת כאשר שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. על מנת לקבוע ציפיות לירידה במשקל מציאותית, עליכם לחשב את הוצאות האנרגיה שלכם ולשקול אותה כנגד הקלוריות שאתם נוטלים.
בעזרת המשקל, הפעילות ומשך הפעילות, בית החולים לניתוחים מיוחדים מספק נוסחה כללית לחישוב הקלוריות שנשרפו. לאחר מכן, באמצעות אפליקציה כמו MyPlate או סולם אוכל, חישבו את כמות הקלוריות שאתם אוכלים. הכלים הללו יכולים לעזור לך ליצור גירעון של בין 500 ל -1, 000 קלוריות, שמסתכם בערך בהפסד של עד שניים פאונד לשבוע, על פי מרפאת מאיו.
תכנון תפריטים לירידה במשקל
ברגע שאתה משוער את מגבלת הקלוריות היומית שלך ביום, על ידי התייעצות עם רופא או על ידי שימוש במחשבון מקוון, התחל לתכנן את הארוחות והתעמל. הימנע מדילוג על ארוחות והכין אוכל מראש כדי להרתיע אותך מקניית אוכל לא בריא כשאתה בדרכים.
אוכל בכל מנה של חלבון רזה בכל ארוחה, ממליצה האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. ארוחות עשירות בחלבון נהדרות להרתעת רעב. דוגמאות לכך כוללות סלמון, עוף או הודו. וודאו שגם לחלבון שלכם יש הרבה ירקות בצד. ירקות דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים, אשר ישאירו אתכם מרגישים מלאים לאורך זמן. ירקות כמו ברוקולי או נבטי בריסל וקטניות כמו שעועית ועדשים הופכים לאפשרויות מספקות.
גם איכות הפחמימות שלך חשובה. בחר בפחמימות מתוצרת טרייה ודגנים מלאים, ממליץ בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. במקום לחם לבן, בייגלה או אורז, בחרו בלחם מלא, קינואה או שעורה. ירקות כמו בטטות או דלעת הם גם מילוי הבחירות.
לבסוף, בחר בחשבון כשמדובר בנשנוש שלך. חשבו על הצפיפות הקלורית של המזונות שתבחרו (חשבו: שטח פנים רב למינימום קלוריות). כשאתה מרגיש נקניק, בחר פירות או ירקות למלא בסיבים. אם אתם רוצים אפשרות פריכה יותר, לכו עם פופקורן עם קפיצות אוויר, שיש בו רק 30 קלוריות לכוס.
תוכנית ארוחה לדוגמא לירידה במשקל
כמה גדול המנות בארוחות תלוי ביעד הקלוריות היומי שלך. הצריכה היומית הממוצעת עבור אלו המעוניינים לשמור על משקלם היא סביב 2, 000 קלוריות, כך על פי מינהל המזון והתרופות האמריקני. משמעות הדבר היא שתרצו לאכול כ -1, 500 קלוריות לירידה במשקל. כל ארוחה צריכה להכיל בין 300 ל 500 קלוריות, עם מקום לשני חטיפים קטנים או לארוחה אחת גדולה יותר ביום.
לארוחת הבוקר, התפריט שלך לירידה במשקל עשוי להכיל רבע כוס שיבולת שועל חתוכה מפלדה מבושלת במים ועליה שני חופן אוכמניות טריות. נשנוש שתי ביצים קשות באמצע הבוקר כדי שתמלאו אתכם עד ארוחת הצהריים. זה מסתכם בארוחת בוקר של כ -360 קלוריות.
בצהריים דלג על קפיטריה במשרד. במקום זאת, הכינו חזה עוף קלוי קטן עם ירקות תרד עליים, חצי כוס אורז חום וכפית שמן זית. אם אתה מרגיש את התרסקות האנרגיה בשעה 15 אחר הצהריים, פרש את הפופקורן האמיץ שלך. זה מביא את ארוחת הצהריים שלך לסך הכל של 300 קלוריות.
הימנע גם מאפליקציות למשלוח המזון בדרך לביתך. במקום זאת, מערבבים כוס טופו עם כוס פטריות לבנות. הגישו ארוחת ערב עם כוס קינואה לקבלת לבבות נוסף, והארוחה שלכם תגיע לסך כולל של 425 קלוריות.
אחרון חביב, חסכו קצת מקום לקינוח! תפוס כוס תותים טריים לטיפוח מתוק אך בריא בסוף היום הנכנס 49 קלוריות בלבד.
