תרגול יוגה יומי נראה בהתחלה מפחיד, אך עם הזמן הוא יכול להיות רגיל כמו צחצוח שיניים. אף פעם שלא מפספס יום על המזרן נותן לך את הגמישות ואת היתרונות שאתה מחפש. תקבלו הרבה גם מבחינת בהירות נפשית ורגשית.
גם אם אתה מתרגל את אותו רצף יום-יום ויום-יומי, תבחין שגופך אף פעם לא ממש מרגיש אותו דבר - וגם לא דעתך. יש ימים שהיוגה מגיעה בקלות, בעוד שבימים אחרים זה מאבק להגיע למחצלת. באופן זה התרגול היומי שלך הופך למטאפורה לכל החיים.
1. יוגה קשורה לבריאות מוח טובה יותר
בעולם המתמיד בניהול היום, המוח שלך עשוי להסתחרר ללא הרף - חושב על מה שקרה בעבר, מה קורה כרגע ומה הבא ברשימת המטלות שלך. יוגה יכולה לעזור לך להישאר ברגע הנוכחי ולנקות את הראש, אומרת ג'סיקה ריי, מורה ליוגה בסטודיו "Back Bay Yoga" בבוסטון.
לא רק שתרגול יוגה יומי יכול לעזור לך לחשוב ישר, הוא גם יכול לעזור בהגנה על מוחך. אכן, ליוגה יכולה להיות השפעה חיובית על המבנה והתפקוד של אזורים מוחיים מסוימים הקשורים לאטרופיה הקשורה לגיל, על פי סקירה שיטתית בנובמבר 2019 שפורסמה ב- Brain Plasticity. במילים אחרות, פגיעה במזרן היוגה עשויה לעזור להקל על הירידות שקשורות לגיל וניוון עצבי ככל שמתבגרים.
2. זה עשוי להקל על חרדה
יוגה הוכחה, כפי שצוין במאמר שנערך באפריל 2015 במדע העתיק , כגורם להעברת נוירוטרנסמיטרים להרגשה טובה, כדי לשפר את הלך הרוח ולהפחית דאגות עצבים. יתרה מזאת, תרגול יוגה ותרגילי נשימה יומיים עשוי להפחית את תסמיני החרדה ולהגביר את הרגשות החיוביים בטווח הקצר והארוך, כך עולה ממחקר שנערך בנובמבר 2019 בכתב העת Journal of Psychiatric Practice .
בימים שבהם אתה מרגיש סוער או לא נוח במיוחד, נסה תנוחות שפותחות את קדמת הגוף או כפיפות קדימה, שיכולות לעורר את מתחם העצבים של הנרתיק (חלק מהמערכת הפראסימפתטית שמרגיעה את תגובתך או תנועה). ברנדון אברם, מחבר " הוראת יוגה רגישת טראומה" ומייסד גט יוגה באונטריו, קנדה.
3. זה אימון חוצה אימונים טוב
יוגה משלימה טון פעילויות ספורט וכושר שאינן כוללות מתיחות או מדגישות אימוני שיווי משקל, כמו גולף או בייסבול. לורה בורקהארט, מורה ליוגה ומייסדת חברת Yoga Reach International בסן פרנסיסקו, אומרת "הרבה קבוצות ספורט מקצועיות כוללות כעת יוגה כחלק מתרגולן."
"זה עוזר להם בפעילות הספורטיבית באזורים כמו איזון, מיקוד וסיבולת." אם אתה כבר חובב כושר - יהיה זה רץ, רוכב אופניים, טניסאי או מרים משקולות - נסה לקחת דף מהמקצוענים והוסף קצת יוגה לתמהיל.
4. יוגה עשויה לעזור לך לישון טוב יותר
אז איך יוגה יכולה לפתור את הבעיות שלך בעיניים עצומות? באמצעות נשימה ותנועה, היוגה מלמדת אותך לווסת את מצב האנרגיה שלך. אברם מבהיר כי "תרגילי יוגה מודעים יכולים להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית בכדי ליזום את תגובת הרגיעה, אשר בתורם מנקזת את אנרגיית העצבים העודפת ומורידה את רמות העוררות".
התוצאה? כאשר ראשך מכה בכרית, מוחך וגופך מוכנים כראוי לתרדמת.
5. ניתן להתאים אותו לכל רמות הכושר
יוגה מאפשרת לך לנוע בקצב שלך ולדחוף את עצמך מעט או כמה שאתה רוצה. לרוב התנוחות יש כמה וריאציות, מבסיסיות למתקדמות, ושינויים למגוון רחב של פציעות.
"לא משנה גילך, משקלך, חוזקך או רמת הגמישות שלהם, יוגה מיועדת לכל אחד ולכולם", אומר בורקהרט. "זו פעילות שאתה יכול לעשות אפילו עד זקנה."
בניגוד להרבה פעילויות ספורט או כושר, בהן המיקוד הוא ללכת רחוק יותר או לעשות יותר טוב, יוגה מכבדת - וחוגגת - את נקודות החוזק והמגבלות הגופניות שלך, כך שאין צורך להפחיד מישהו אחר בכיתה, אומר בורקהארט. "זה הרבה יותר טוב לגוף."
6. יוגה משפרת את הגמישות
למי שנאבק במגע בהונות רגליו, יוגה עשויה להקל בהדרגה על שרירים נוקשים. "גמישות זה משהו שאני צריך לעבוד עליו בעקביות. זה לא משהו שמגיע לי באופן טבעי, ולכן אני מבין היטב את הקושי שיש לאנשים עם זה", אומר ריי, שמוסיף כי המפתח לגמישות משופרת הוא תרגול יוגה באופן קבוע.
ואתה אפילו לא צריך לעשות את זה כל יום כדי לראות תוצאות. מחקר קטן אחד מצא כי מפגש יוגה בודד בשבוע במשך שישה שבועות הוביל לשיפורים משמעותיים בגמישות המותנית וההמגרה, בגיליון יולי 2014 של כתב העת לטיפול בעבודות גוף וטיפול בתנועה .
7. זה בונה קהילות וחברות
כל אימון קבוצתי יכול להיות דרך טובה לפגוש אחרים החולקים את תחומי העניין שלך. בורקהרט גילה שהיוגה היא דרך בריאה לבנות קהילה. "פגשתי את החברים הכי טובים שלי כיום באמצעות יוגה, " היא אומרת. "כמו כן, ללכת לשיעור זה בריא יותר מאשר ללכת לבר. זה לא אומר שאסור לצאת, אבל נחמד שיש חברים שנמצאים בפעילויות בריאות."
8. יוגה מעוררת ביטחון עצמי
שליטה בתנוחות חדשות מרחיבה את הביטחון שלך בכוחך וביכולתך הגופנית ללמוד משהו חדש. "ככל שהתרגול בונה כוח בגופנו ובמוחנו, אנו מתחילים להיות בטוחים יותר בעצמנו ובהחלטות שלנו", אומר ריי.
"התרגול הוא תזכורת נהדרת לאיך שאנחנו חזקים יותר ממה שאנחנו חושבים, גם פיזית וגם נפשית." אתה מקבל דחיפה של הערכה עצמית תוך כדי פעילות המועילה לגופך ולנפשך.
9. זה עוזר להקל על הלחץ
ויש מדע שיוכיח את זה. תרגול יוגה קבוע (במקרה זה שלוש פעמים בשבוע במשך ארבעה שבועות) יכול להקל על הלחץ, להעלות את מצב הרוח ולשפר את תחושת הרווחה הכללית שלך, כך עולה ממחקר בפברואר 2018 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לרפואה מונעת .
"כשאתה משלב נשימה בכל תנועה, השרירים בגוף מתחילים להירגע והמקומות בהם אנו מחזיקים את המתח והמתח שלנו מתחילים להשתחרר." יש לך מצגת גדולה? גלגלו את מחצלת היוגה וריצו כמה הצדיעות לשמש או פשוט שבו בשקט ומדיטציה, תוך התמקדות בפנים ומחוצה לה כל נשימה.
10. יוגה מלמדת אותך לנשום כראוי
נשימה עמוקה יכולה להרגיע אותך ולעזור לך להתמודד טוב יותר עם לחץ. וחלק גדול מהיוגה מתרכז בנשימה. "יוגה מלמדת אותך לנשום לא רק כשזה קל, אלא גם כשדברים קשים", אומר בורקהרט.
אתה אולי לא מבין זאת, אבל כשאתה כל הזמן בדרכים או במצבים מלחיצים, אתה לפעמים שוכח לנשום - לפחות באופן פרודוקטיבי. טכניקות הנשימה העמוקה והנשימה שאתה לומד ביוגה יכולות לעזור בנסיבות מתוחות כאשר אתה עלול למצוא את עצמך לוקח נשימות מהירות ורדודות.
11. זה עשוי להקל על כאב משותף
הסובלים מדלקת פרקים עשויים למצוא את עצמם בהשראה מיוחדת לקחת יוגה. מחקרים על אנשים עם סוגים שונים של דלקת פרקים, כולל דלקת מפרקים שגרונית ודלקת מפרקים ניוונית, מעידים כי תרגול יוגה באופן קבוע יכול לסייע בהפחתת כאבי מפרקים, ובנוסף לשפר את הגמישות והתפקוד של המפרק, על ידי קרן דלקת מפרקים.
התנועות האיטיות והעדינות של היוגה הן פעילות אידיאלית לסובלים ממצבים אלה ויכולות גם לספק הקלה מתסמינים כואבים לחיים נוחים יותר. אם אתם סובלים מדלקת פרקים - או כל בעיה משותפת אחרת - בקשו מהרופא או המורה ליוגה לשנות תנוחות.
12. יוגה מספקת מגוון רחב של אפשרויות
תרגול היוגה מספק אפשרויות אינסופיות ברמת הקושי ובסוגן. החל מביקראם חם וטוסטי ויוגה חמה ועד אשטנגה ואיינגר מסורתיים יותר ועד ויניאסה הטרנדי ויוגה הכוח, ישנם סגנונות רבים ושונים שניתן לבחון בהם.
אפילו בתוך כל סוג ישנן אין סוף אפשרויות לשלוט בתנוחות קשות יותר ויותר, וכל מורה ליוגה מביא את הסגנון האישי שלו לשיעור.
לדוגמא, עם יוגה של ויניאסה, יש מאות תנוחות וריאציות שניתן לשלב לכיתה של 60 או 90 דקות, כך שאף פעם לא תעבור את אותה זרימה פעמיים. נמאס לכם מהליכון? מרגישים "בלה" על פיתוח גוף? אולי זה הזמן לתת יוגה.
13. זה עוזר להילחם באוסטיאופורוזיס
מבחינה מוחשית מאוד, תרגול יומיומי קצר עשוי גם להפוך את אובדן העצם המוביל לאוסטאופורוזיס. בגיליון אפריל 2016 של נושאים לשיקום גריאטרי פורסם מחקר שנערך על יותר מ 700 נשים שהראה כי 10 שנים של תרגול יומי כמעט יומי המורכב מ 12 תנוחות הפכו למעשה את אובדן העצמות שהגיע לשלב של אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס. התרגול לקח למשתתפים 12 דקות בלבד ביום לביצוע.
14. יוגה בונה איזון טוב יותר
תרגול יוגה הוא דרך נהדרת לפתח איזון טוב יותר. וככל שמתבגרים, היציבות על הרגליים חשובה במיוחד כדי למנוע נפילות קשות. אכן, עבור אנשים מבוגרים, יוגה יכולה להוביל לשיפורים חשובים באיזון (ובניידות), על פי סקירה מערכתית ומטא-אנליזה בינואר 2016 שפורסמו ב- Age and Aging .
הסיבה לכך היא שיווי משקל טוב תלוי בפרופריוספציה, אומר אברם. "הפרופריוספציה היא היכולת לחוש היכן הגוף שלנו נמצא במרחב, בין אם אנו נעים או עומדים בשקט." יוגה לא רק בונה מודעות טובה יותר לגוף, אלא היא גם מחזקת ומאזנת את השרירים התומכים בך ומייצבים אותך.
15. זה משפר את היציבה שלך
היציבה המושלמת היא לא רק להופעה. תאמינו או לא, תנוחה טובה ממלאת תפקיד ראשוני בבריאות הכללית שלכם. למעשה, נשיאת גופכם בצורה לא נכונה עלולה לגרום לכאבים, פציעות ובעיות בריאותיות אחרות, כולל בעיות שלד-שריר, עיכול ונשימה, על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH).
למרבה המזל, תרגול יוגה פעיל יכול למנוע ממך ליפול טרף לתנוחה לקויה, לפי ה- NIH. הסיבה לכך היא שהיוגה עוזרת לך לפתח מודעות לגוף ולחזק את הליבה שלך, כלומר השרירים המייצבים סביב הגב, הבטן והאגן העובדים יחד כדי להחזיק את גופך ביישור נכון.
16. יוגה עשויה להגן על דיכאון
יותר משבעה אחוזים מהמבוגרים האמריקאים חוו פרק דיכאוני משמעותי בשנת 2017, על פי הנתונים האחרונים של המכון הלאומי לבריאות הנפש. אפילו אם אינכם חיים כרגע בדיכאון קליני, יוגה יכולה לעזור להפוך את אותם ימים בהם העגמומיות מעט נסבלת יותר.
אותו מחקר שפורסם ב- Journal of Psychiatric Practice שגילה כי יוגה עוזרת להפחתת חרדה הראה גם שהוא יכול לשפר את הרגשות הדיכאוניים. ומחקר קטן בינואר 2020 בכתב העת לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה עשוי להתחיל להסביר מדוע. החוקרים מצאו כי 90 דקות של יוגה איינגר הובילו לעלייה בחומצה אמינו-בוטירית גאמה או GABA - כימיקלים מוחיים שלעתים קרובות נמוכים בקרב אנשים עם דיכאון - והקלו על תסמיני הדיכאון בקרב אנשים הסובלים ממצב.
מוטב, יתרונות אלו נמשכו שמונה ימים, על פי המחקר, כלומר אפילו מפגש יוגה שבועי יכול היה להרים חלק מהערפל. התמקד במיוחד בתנוחות ממריצות, כמו מתכופף אחורי, אומר אברם.
שלב יוגה בשגרה היומית שלך
חדש ביוגה? להלן אברם מציע את הטיפים המובילים שלו להתחלת תרגול יוגה יומיומי, כך שתוכלו לקצור את כל היתרונות העיקריים של הנפש והגוף.
- צלול פנימה. "העיקר פשוט להתחיל. אם אתה סטודנט ליוגה מתחיל ומגלה שאתה מוסח בבית או שאתה זקוק להכוונה נוספת, אז תלך לשיעור."
- הניסוי. "יש הרבה טעמים שונים של יוגה - החל מעודן מאוד לנמרץ מאוד. נסה כמה סגנונות ומורים שונים ותראה מה מרגיש הכי טוב עבורך."
- יש לשים 20 דקות ביום. "למדתי ש 15 או 20 דקות זה כל מה שנדרש בכדי לממש כמה יתרונות די משמעותיים במיוחד כשמדובר בשחרור מתח והרפיה."
- סחט באימון בכל הזדמנות שאתה יכול. "זמני מעבר הם תקופות נהדרות להתגנב בתרגיל מיני. אתה יכול לעשות יוגה נהדרת בעמידה על כל משטח אופקי או לשבת בכיסא."
- תעשה חיים. "אל תשפוט את עצמך. תחשוב על תנוחות האיזון האלה כ'משחק למבוגרים '. תהנו מהאתגר של ללמוד משהו חדש. חייכו ואל תתייחסו לעצמכם יותר מדי ברצינות. "
- למד על עצמך. "תרגול יוגה יכול לחשוף הרבה דברים שאולי לא שקלנו קודם. כל אדם בחדר יהיה חוויה שונה על סמך חוזקותיו וצרכיו שלו. ככל שנלמד את עצמנו בצורה לא שיפוטית, כך אנו יכולים ללמוד להיות הגרסאות הטובות ביותר של עצמנו. "
- תמשיך להתאמן. "כל כך הרבה אנשים מנסים יוגה פעם או פעמיים ואז לעולם לא יחזרו אפילו אם הם באמת אהבו את זה. צמיחה באה עם זמן ומחויבות. האנשים שאתה רואה בכיתה מסמרים כל תנוחה בודדת כנראה מתרגלים יוגה כבר שנים."
