תוכנית הגמילה הנקייה ל -30 יום, שאושרה על ידי ד"ר עוז, פותחה על ידי ד"ר אלחנדרו יונגר, קרדיולוג וסופר. זהו גמילה של 30 יום שנועדה לאפס ולחזק את איזון גופך משנים של הרגלי אכילה גרועים על ידי התמקדות במזונות מלאים בצפיפות תזונה והימנעות ממזונות העלולים לעורר אלרגיות.
תוכנית גמילה ל 30 יום
הגמילה של 30 יום היא תוכנית אכילה המכילה אוכלים מלאים ומזינים שיש להם יתרונות בריאותיים וקל לעיכול בגופכם. בניקוי של 30 יום אתה אוכל שלוש ארוחות ביום: שייק לארוחת הבוקר, ארוחה לארוחת צהריים וארוחה קלה לארוחת הערב. מומלץ לאכול לאט, עד שתמלאו כ 80 אחוז.
זו לא בהכרח תזונה מגבילה קלוריות. הנחיות התזונה של המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות לנשים וגברים בוגרים לצרוך 1, 600-2, 400 ו -2, 000-3, 000 קלוריות ביום, בהתאמה.
הגמילה של 30 יום ממליצה לאכול מינימום 1, 200 קלוריות ו 50-80 גרם חלבון ליום. מכיוון שצריכה קלורית לכל אדם נתון תלויה בגיל, במשקל, ברמת הפעילות, מין וגובהו, ניתן לאכול במסגרת טווח הקלוריות המומלץ של הנחיות התזונה, ועדיין לעקוב אחר תוכנית התזונה.
שים לב ישנם סוגים מסוימים של אנשים שלא צריכים לנסות את הגמילה הנקייה, כולל נשים בהריון או מניקות ואנשים מתחת לגיל 18, חולים במחלות כרוניות או מטפלים בתרופות להפרעה דו קוטבית. כדאי לכל אחד להתייעץ עם רופא לפני שמנסה תוכנית דיאטה חדשה.
רשימת אוכל מוצעת
ה- Detox Clean נועד לכלול מקורות מזון בריאים ומלאים ולהימנע ממזונות מסוימים הגורמים לאלרגיות, רגישויות ובעיות עיכול. יש הבדל בין אלרגיה למזון לרגישות למזון.
אי סבילות למזון מתרחשת כאשר גופכם אינו יכול לפרק אוכל מסוים, והוא כרוך במערכת העיכול שלכם. התסמינים יכולים לכלול כאבי גזים או כאבי בטן. אלרגיה למזון, לעומת זאת, כרוכה במערכת החיסון שלכם - גופכם מייצר נוגדנים כאשר הוא חש בחומר פולש והוא יכול לגרום לכוורות, הקאות או אפילו אנפילקסיס מסכן חיים.
מזונות שיכללו בתזונה של 30 יום כוללים: ירקות מלאים, אורז חום, סטיביה, שעועית ועדשים, תה ירוק, חומץ תפוחים, דגי בר, עוף אורגני הודו, פירות מלאים, פירות יער, אגוזים, זרעים, שמן קוקוס, אבקת חלבון על בסיס צמחי.
מזונות שיש להימנע מהם כוללים חלב וביצים, גלוטן, חיטה, סוכר מעובד, סויה, קפה, סודה, אלכוהול, בקר, חזיר, ירקות מוקרמים, בוטנים, שמן תירס וחלבון מי גבינה.
ד"ר עוז מספק תפריטים מדגמים שיסייעו בניקוי. לדוגמא, ארוחת הבוקר יכולה להיות שייק עם פירות יער, תרד, חלבון על בסיס צמחי ואלטרנטיבה חלב. ארוחת הצהריים יכולה להיות טאקו-דגים וארוחת הערב יכולה להיות סלט קינואה עם ירקות. חטיפים מותרים אך אתם מוזמנים לוודא שאתם באמת רעבים לעומת רעבים רגשית.
שיקולים אחרים לגמילה
בנוסף לשמירה על תזונה בריאה, ישנם שני דברים ש- Detox Clean ממליץ לך לזכור.
תנועות מעיים יומיות: הגמילה הנקייה של 30 יום ממליצה לנסות לבצע פעולות מעיים יומיות על מנת להסיר רעלים בגופכם.
במחקר סקירה באוקטובר 2016 שנערך באונקולוגיה מולקולרית וקלינית נמצא כי קיים קשר הפוך בין תדירות המעי לתמותה קרדיווסקולרית. המעי הגס או המעי הגס שלך חשובים בכדי להיפטר מגופם של חומרים שאינם זקוקים להם.
תפקוד תת-אופטימלי של המעי הגס (למשל עצירות) יכול להוביל לנפיחות וגזים. זה יכול לתרום גם ללחץ חמצוני, המקושר למספר מחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם וסרטן המעי הגס, ולכן תנועות מעיים יומיומיות חשובות למעי הגס הבריא.
תזונה עשירה בסיבים תזונתיים יכולה לסייע בוויסות תנועתיות המעי. מקורות טובים לסיבים כוללים דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.
חלון של 12 שעות: תוכנית הדיאטה ממליצה גם להחזיק חלון של 12 שעות בו לא תאכלו בין הארוחה האחרונה שלכם ביום לארוחה הראשונה של היום שלאחר מכן (מותר להניח תה ותה צמחים). תוכנית הדיאטה ממליצה על 12 שעות כדי לאפשר לגוף לעכל אוכל ולהתחיל בניקוי עמוק.
החלון של 12 שעות בניקוי הגמילה דומה לתקופת הצום במהלך צום לסירוגין. סקירה שנערכה ביוני 2016 ב Nutrients הראתה שיש הוכחות לכך שהגבלת אנרגיה לסירוגין יכולה להוביל לירידה במשקל והיא יעילה לפחות כמו הגבלת קלוריות בשמירה על משקל הגוף.
הצעות אחרות כוללות להיות מודע להרגלי הרעב והחטיפים שלך. ההמלצה היא לתת לגופכם לנוח, אך ניתן לשלב תנועה קלה - כגון הליכה למשך 20 דקות או לעשות יוגה למשך 30 דקות - אם כי אינה נדרשת. אם בחרתם להתעמל יותר, תוכלו לאכול יותר, כל עוד תישארו ברשימת המזונות המקובלת.
היתרונות האפשריים של Detox
למרות שהרזיה אינה המטרה העיקרית של הגמילה של 30 יום, היא תוצאה אפשרית. כל ירידה במשקל כתוצאה מניקוי או גמילה נובעת ככל הנראה מאכילת מזונות עשירים בתזונה הנוטים להיות פחותים בקלוריות. עם זאת, קשה להקפיד על תזונה מגבילה כמו הניקוי של 30 יום. הגבלת קלוריות היא גם אינה אסטרטגיה יעילה לטווח הארוך לניהול משקל שכן חילוף החומרים בגופך מסתגל לצריכת קלוריות מופחתת עם הזמן ומתייעל.
במקום ירידה במשקל, הדיאטה ממליצה להתמקד בתוצאות אחרות כמו הרגשת האדם מבחינת רמות האנרגיה, דפוסי השינה, העיכול ומצב הרוח.
אין מעט הוכחות מדעיות לכך שדיאטות גמילה למעשה עוזרות לך לרדת במשקל או לעזור לגמילה מהגוף, כך עולה ממחקר שפורסם בדצמבר 2015 בכתב העת לתזונה אנושית ודיאטטיקה . לגוף תהליכים טבעיים רבים דרך הכבד, הכליות, מערכת העיכול, העור והריאות המסייעים לו לחסל רעלים.
במאמר באפריל 2013 שפורסם ב" Scientific World Journal_ "נאמר כי ישנן הוכחות לכך שמזונות מסוימים יכולים לעזור להפחית ספיגה או ספיגה חוזרת של מתכות רעילות בגוף. אלה כוללים סיבים תזונתיים מדגנים ופירות וכוסברה.
ישנם יתרונות בריאותיים אחרים של עשיית דיאטה המשלבת את המזון בגמילה של 30 יום. מזונות אלו נוטים להיות מזונות שלמים, צפופים בחומרים מזינים התואמים את המלצות איגוד הלב האמריקני (AHA) לתזונה בריאה שתסייע בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם.
לפי דו"ח שפורסם בינואר 2019 ב- Circulation , 48 אחוז מהמבוגרים בארה"ב חולים במחלות לב וכלי דם, שהיא גם גורם המוות מספר אחת במדינה. בנוסף לפעילות גופנית קבועה, ה- AHA ממליץ על מגוון מזונות תזונתיים בכל קבוצות המזון כחלק מאורח חיים בריא.
