כשאתה מנסה לרדת במשקל, אוכל עם "מתוק" ו"בטטה "בשמו עשוי להישמע כמו לא. אבל חשוב שוב - אתה יכול לאכול בטטה לירידה במשקל.
בטטה היא טכנית ירק. הם פחמימות מזינות במיוחד המציעות הרבה חומרים מזינים ידידותיים לירידה במשקל, כמו סיבים תזונתיים, אשלגן ונוגדי חמצון. שילב אותם בתכנית הדיאטה שלך במתינות כדי לתמוך ביעדי הגוף הבריא שלך.
טיפ
בטטות הן תוספת מצוינת לתוכנית הרזיה. הם מלאים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון התומכים בתזונה בריאה ובסיבים תזונתיים כדי לעזור לכם לשמור על מלאות.
תזונה בטטה
הבטטה מציעה יתרונות בריאותיים רבים ותורמת תרומה חיובית לתזונה של כולם - כולל כאלה שמנסים לרדת במשקל. כוס אחת של בטטה פירה (ללא שום דבר נוסף נוסף) מכילה 249 קלוריות, 8 גרם סיבים, 2.3 מיליגרם ברזל ו- 754 מיליגרם אשלגן. הם מציעים 4.9 גרם חלבון, כמעט ללא שומן ו 58 גרם פחמימה. בטטות עשירות גם בוויטמינים A, B6 ו- C.
בטטות עשירות בחומרים תזונתיים אחרים התומכים בגוף בריא, וגוף בריא מסוגל לעבד מזון בצורה יעילה מבלי לאגור שומן עודף. מזון לחקר המזון הבינלאומי פרסם מאמר בנובמבר 2016 בו דווח על בטטות שיש כמויות גדולות של קרוטנואידים, אנתוציאנינים וחומצות פנוליות, שכולן נוגדי חמצון בעלי ערך. נוגדי חמצון עוזרים במניעת נזק לתאים שלך ומפחיתים את הדלקת.
דלקת קשורה לעלייה גבוהה יותר במשקל ובמקרים של עודף משקל והשמנת יתר, מסביר מחקר שפורסם ב"השמנה " ביוני 2017. מאמר בכתב העת Journal of Medicinal Food שפורסם ביולי 2014 הצהיר כי בטטות אכן יש תכונות אנטי דלקתיות.
בטטות מגיעות במגוון צבעים, כולל הכתום המוכר, כמו גם סגול, לבן וצהוב. הגרסאות בעלות הבשר הכתום עשירות בבטא קרוטן, נוגד חמצון שהוא מבשר לוויטמין A, מסביר מאמר שפורסם במדעי המזון והתזונה במאי 2019, בעוד שבטטות בבשר סגול נוטות להכיל יותר אנתוציאנין.
סקירה שפורסמה בביקורות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה באוקטובר 2016 הסבירה כי אנתוציאנינים הם נוגדי חמצון בעלי ערך המקדמים בריאות טובה כללית.
בטטות לירידה במשקל
ניתוח התזונה לבטטות מראה שהם כמעט 80 אחוז מים, כך שהם יכולים לעזור לדכא את התיאבון שלך על ידי כך שתרגיש שאתה מלא.
הסיבים הם בטטות הופכים אותם גם לנכס הרזיה. עם 8 גרם לכוס פירה, בטטה תורמת תרומה משמעותית ליעדי הסיבים היומיים שלך: 25 גרם לנשים ו- 38 גרם לגברים.
סיבים תזונתיים מפחיתים את רמות הורמוני הרעב, מאטים את העיכול ומשפרים את בקרת הסוכר בדם. ביוני 2019 פרסם כתב העת לתזונה מחקר שנערך על 345 אנשים שהעריך את תפקיד הסיבים התזונתיים כמנבא לירידה במשקל בעת הדיאטה. המחקר הגיע למסקנה כי סיבים תזונתיים מעודדים ירידה במשקל והקפדה על תזונה כאשר מבוגרים עם עודף משקל עוקבים אחר דיאטה כדי לרדת במשקל. תוצאות אלה אינן תלויות בצריכת קלוריות, שומן, חלבון ופחמימות.
בטטות יכולות אפילו לשמש כבסיס להחלפת ארוחות המעודדות ירידה במשקל. מחקר שפורסם ב- Nutrients בינואר 2019 בדק נוסחה להחלפת ארוחות על בסיס בטטות לבנות על 58 נבדקים הסובלים מעודף משקל. הם אכלו שתי חבילות של החלפת ארוחת 132 גרם, תוך כדי תזונה מוגבלת קלוריות בת שמונה שבועות. היה אובדן משמעותי במשקל הגוף, שומן בגוף וחלוקת השומן. החלפת הארוחה כללה חלבון אפונה ושמן צמחי.
גודל הגשת בטטה
ירקות רבים, כמו ירקות עליים, מכילים מעט קלוריות, מה שהופך אותם לבעל ברית לירידה במשקל. אתה יכול להתמלא במזונות המימיים האלה ולפגוע במותניים מעט מאוד נזק. בטטות צפופות יותר קלוריות ויש להתייחס אליהן כאל פחמימה עמילנית כאשר מתכננים ארוחות למשקל. כוס אחת של בטטה פירה מכילה 58 גרם פחמימות, שמציעה אנרגיה וסיבים נהדרים, אך מעלה את ספירת הקלוריות של כוס אחת ל 249.
כשאתה מתייחס לבטטות כמו לפחמימה, אתה מחלק אותן כאילו אתה עושה דגנים מלאים או לחם מחיטה מלאה. בעוד שפחמימות מהוות חומר מזין חיוני, במיוחד כאשר הן מגיעות עם כל הוויטמינים, המינרלים והתרכובות האחרים שעושים בטטות, רבים מדי יכולים להגדיל את הסיכוי להשמנה.
BMJ Open פרסם מחקר בפברואר 2018 שהגיע למסקנה כי תזונה עשירה בפחמימות מגדילה את הסיכוי לעלייה משמעותית במשקל. המחקר לא הבחין בין פחמימות מעודנות לפחמימות לא מזוקקות.
פחמימות מזוקקות הן אלה שעברו עיבוד רב, כמו קורנפלקס, לחם לבן ואורז לבן. פחמימות לא מזוקקות הן דגנים מלאים ובטטות. ובכל זאת, אם אתה מנסה לרדת במשקל, הגיוני לדבוק במנות מתונות של בטטה בארוחות - 1 כוס פירה שווה מנה לפי המלצות ה- USDA SelectMyPlate.
אמנם זה תורם ל -2 1/2 עד 3 כוסות ירקות שכדאי לכם לשאוף לצרוך מינימום בכל יום, אך עלים ירוקים כמו ברוקולי וחסה עשויים להיות בחירה טובה יותר לביצוע המטרה.
שמור על בטטה טהורה
דלג על תוספות הסוכר כמו מרשמלו, סירופ מייפל ודבש. אלה עשויים להיות סיכות חג ההודיה, אך הם מפריעים ברצינות למצב המזון של הבטטה.
תבנית בטטה סטנדרטית עם אגוזי מלך מסוכרים, סוכר חום, חמאה וחצי וחצי מכילה 340 קלוריות לכוס ו 20 גרם סוכר. גם הסיבים מוזלים ל -2 גרם בלבד. סיבים תזונתיים הם אחד מנכסי הרזיה הגדולים ביותר של תפוחי האדמה. במקום תבשיל, נסה תכשירים בריאים של בטטה:
- מאש מבטטות מבושלות עם מלח, פלפל, חלב דל שומן ונקיעה של גלידת תפוז.
- טריזים צלויים שהושלכו עם כמות קטנה של שמן זית.
- קוביות בטטות וטגנו בכמות קטנה של שמן זית עם בצל קצוץ ועשבי תיבול טריים.
- אופים בטטות וחלקים עם תרד מגורר, עגבניות קצוצות וסחיטת מיץ ליים.
