תכנית שיווק מנוצלת יתר בעולם הכושר, הביטוי "כושר פונקציונאלי" עשוי להיות קצת מילה באזז. אבל צא מהגלגל העיניים שלך. מכיוון שלא רק שמדובר בסוג לגיטימי, אפשר לטעון שהוא הסוג הכי טוב .
"תרגילי כושר פונקציונליים מחקים דפוסי תנועה שאתה עושה בחיי היומיום", אומר איאן אלווד, CSCS, CF-1, מייסד Mission MVNT. חשבו: ישבו לשירותים, מרימים חבילה מהמדרגות הקדמיות, מניחים את חומר הניקוי בחזרה על המדף העליון או נכנסים למקלחת.
ישנם מיליון תרגילים שונים שעשויים להיחשב פונקציונליים, אך כולם מתחלקים לאחת משש קטגוריות: סקוואט, ציר, ריחוף, דחיפה, משיכה וסיבוב. "אם אי אפשר לסווג את זה לאחת הקבוצות האלה, זה בדרך כלל לא נחשב פונקציונלי, " אומרת אלנה לוסיאני, CSCS, מייסדת Training2xl.
להלן, לוסיאני ואלמווד מפרקים את היתרונות של שילוב דפוסי תנועה פונקציונליים בשגרת האימון שלך ומסבירים כיצד שש הקטגוריות הללו חלות על חיי היומיום שלך.
מה כל כך מיוחד בדפוסי תנועה פונקציונליים?
אלמווד אומר כי תרגילים פונקציונליים הם התרגילים שיעזרו לך באופן ישיר יותר בבטחה לעבור את החיים. "הם תרגילים שכאשר נעשים נכון, מחזקים אותך בדפוסי התנועה שבהם אתה משתמש מרגע שאתה מתעורר ועד שנרדמת."
אבל התרגילים האלה לא מסתדרים, כמו שאומר לוצ'יאני, "להשיג את המפץ הגדול ביותר עבור הדולר שלך." במקום זאת, אי ביצועם (וביצועם בבטחה ) הולך לגרום לבעיות ככל שמתבגרים - בעיות גדולות. "אי יכולת לנוע בבטחה, ביציבות ובאופן חזק דרך דפוסי תנועה אלה מגדילה את הסיכון לפציעות ככל שמתבגרים", אומר אלמווד. או לכל הפחות, צמצמו את היכולת שלכם לחיות באופן עצמאי.
בואו נגיד, למשל, אינכם יכולים לבצע הגנה נכונה. אם אתה ברחוב ואתה צריך להתרחק מהדרך של אופניים שהולכים לדרכך, יש סיכוי טוב מאוד שתפגע בעצמך בעשיית הרכב. אותו רעיון תקף אם אינך יכול להשתופף.
"אם אינך יכול לבצע בבטחה סקוואט, אתה לא תוכל לשבת לשירותים ללא עזרה או מבלי לפגוע בעצמך, " אומר לוסיאני. למעשה, מחקר אחד בדצמבר 2012 שפורסם בכתב העת European Journal of Prevention Cardiology מצא כי היכולת לעבור מישיבה לעמידה יכולה פשוטו כמשמשת לחיזוי תוחלת החיים שלך.
6 סוגי התרגיל התפקודי
1. סקוואט
בין אם זה להתכופף לשירותים, להתיישב בכיסא השולחן שלך, להיכנס לרכב שמתכופף לאסוף את הילד שלך, לוסיאניה חוזה שרוב האנשים מתועשים לפחות 100 פעמים ביום.
"הסקוואטה היא תנועה דומיננטית בשרשרת קדמית, שעובדת בעיקר עם הרביעים שלך, אבל היא גם עובדת כמה גלוטים, שוקיים ומגבעות, " אומרת לוסיאניה. הוסף עומס לתנועה כלשהי - או דרך משקל מסורתי כמו משקולת, קטל או משקולת או פריט יומיומי כמו תרמיל, ספר או סיר - וזה הופך לתנועה בגוף מלא, היא אומרת.
אלמווד אומר כי סקוואט "מתאים" ייראה אחרת על גופים שונים, על סמך דברים כמו פרופורציות גוף, ניידות וחוסר איזון בשרירים. אבל הוא מסביר שבאופן כללי סקוואט טוב כרוך בהנחת רגלי כפות הרגליים זו מזו, אצבעות הרגליים מופנות מעט ואז להניח את המותניים והגב נמוך ככל האפשר.
"רוב האנשים ממש מסוגלים להתעוות כראוי", אומר אלמווד. ובכל זאת, להתחזק בתנועה זה לא רעיון רע. גם הוא וגם לוצ'יאני מסכימים שאם רק תעשה וריאציה אחת של סקוואט, זה אמור להיות הגביע שפוף כי כפי שמסביר אלווד, "זו תנועה עמוסת חזית ולכן מחקה משהו שאתה עשוי לעשות בחיים האמיתיים."
- היכנסו לעמדת סקוואט, ואז תפסו קומקום פעמון (או משקולת משקולת). החזק את הפעמון בגובה החזה, ידית פונה כלפי מטה והדבק את המרפקים לכלוב הצלעות שלך.
- השב את ירכייך לאחור וירד כמה שיותר נמוך מבלי להפיל את החזה קדימה או להזיז לאצבעות הרגליים. המפתח הוא להימנע מעיגול קדימה ושמירה על הליבה שלך יכולה לעזור.
- לחץ לתרופות שלך כדי לחזור לעמידה.
2. ציר
האם אי פעם צפה בתינוק או פעוט מנסה להרים משהו מהאדמה? בדרך כלל, הם מנסים להרים אותו קודם במיקום גוץ, אומר אלמווד. "אם זה לא יעבוד, וזה לא אם החפץ כבד יותר, הם יעמדו לאחור ואז יעשו תנועה מסוג דדליפט כדי להרים את הדבר מהרצפה, " הוא אומר.
הסיבה לכך היא שדפוס התנועה (ציר) מציב אותך במצב האופטימלי ביותר לבחירת משהו סופר כבד. בין אם זה להרים שקית מצרכים מרצפת המכונית, לשאת מזוודה במעלה כמה מדרגות או להרים פעוט אמר מהאדמה, גם מבוגרים עושים את תנועת הציר כל הזמן.
"דפוס התנועה מרתק את כל שרירי השרשרת האחורי שלך, שהם כל השרירים מהצד האחורי של הראש שלך עד עקביך, " אומר לוסיאני. הבולט ביותר: האגרסטים, עמוד השדרה החזי, גלוטים, שומן ועגלים.
ובעוד שאתה מבצע תנועת צירים בכל עת שאתה רוצה להרים משהו כבד מהקרקע, זה גם התנועה שאנשים בדרך כלל מתעסקים בהם, אומר אלמווד. רק חשוב על מספר האנשים שאתה מכיר שזרקו להם את הגב ומרים משהו.
צירים היטב כרוכים בהברגת כפות הרגליים לרצפה ברוחב הירכיים, כיפוף מיקרו בברכיים, הזזת הישבן לאחור, ואז כיפוף (צירים) בירכיים תוך שמירה על גב שטוח. אם יש לפניכם משהו להרים כמו משקולת ים או חבילה גדולה על המרפסת שלכם, תמשיכו להתלהב עד שתוכלו לתפוס אותו. ואז, כשאתה שומר על הליבה שלך מעורב וזרועות ישרות, תסע דרך העקבים כדי להביא אותו לגובה הירך.
"התרגיל הציר הפופולרי ביותר הוא ככל הנראה מעלית המשקולת", אומר אלמווד. "אבל אם אנשים מתכוונים לעשות תרגיל צירים אחד בלבד, זה צריך להיות הרמת הרגלים הרומנית בעלת רגליה." למה? מכיוון שמדובר בתרגיל חד צדדי, כלומר אתה מבצע את תנועת הצירים תוך כדי איזון על רגל אחת, שיכול לעזור לתקן כל חוסר איזון בשרירים הקיים, ובסופו של דבר לחזק אותך.
- תפוס משקולת קלילה מאוד להפעלה - או שתכנן להשתמש ללא משקל, אם דפוס התנועה חדש עבורך.
- עם המשקל ביד ימין וכפות הרגליים מתחתיך, העבירי את המשקל שלך לרגל שמאל תוך צירים קדימה למותניים, כך שרגל ימין תירה מאחוריך.
- כשאתה שומר על עמוד שדרה ישר, לחץ על רגל שמאל באדמה כדי לחזור ולעמוד.
3. לנגוס
"הרינג 'הוא בעצם גרסה מוגזמת מדי של סוג הצעד שאתה עושה כשאתה הולך", אומר אלמווד. זה גם דפוס התנועה שאתה מבצע כשאתה צועד רגל אחת קדימה ומתכופף לקשור נעל, כשאתה יוצא מדרכו של מישהו או איך אתה תופס משהו כשהוא נופל מהשולחן, הוא אומר.
ריאות מחזקות את הרביעים, הגלוסים, השוקיים וכל שרירי המייצב סביב הברכיים, אומר לוסיאני. וכמו הרמת הרצועה הרומנית חד-הרגלית, lunges הם בהגדרה תרגיל חד צדדי. "היכולת לבצע אותם בצורה מספקת עוזרת לך להפחית את חוסר האיזון בשרירים ולהיות יציב יותר, " היא אומרת.
מהליכה אל נייח, משוקלל עד לא משוקלל, מקדימה לאחור, יש טונות של וריאציות על הרחבה. אלמווד ממליץ לשלוט על שפת הכניסה במקום הלא-משוקלל, ואז להוסיף משקל באמצעות קומקום בפעמון הגביע או במשקולת העליונה לטובת עלייה בכוח.
"התמקד בלהיכנס לעומק כמה שיותר רחוק ותקפיד לתעדף יציבות על פני מהירות", הוא אומר. לא אמורה להיות תנועה אפסית בגב התחתון, והחזה שלך לא אמור לשקוע קדימה כשירדתם אל תוך הרחבה.
- קם גבוה, ואז שלף את רגל ימין כמה מטרים.
- כופפו את שתי הברכיים ל 90 מעלות.
- ישר את שתי הברכיים ואז חזור.
- בצע את אותו מספר חזרות מכל צד.
4. סובב
כשאתה הולך, פלג גוף עליון מתפתל. הדבר נכון גם כשאתה מכסה את חגורת הבטיחות שלך, מניח משהו במקרר, פונה להסתכל על מישהו במושב לידך או משחק גולף, טניס או בייסבול. "יכולת להסתובב, או להתפתל, פלג גוף עליון דורש חוזק ליבה ותיאום", אומר אלמווד. אי יכולת להתפתל או להסתובב בבטחה מעמידה את הגב שלך בסיכון רציני לפציעה.
כל עוד הסיבוב מגיע מהליבה והירכיים ולא מהעמוד השמאלי של הגב התחתון וה המותני, תרגילי סיבוב כמו הטוויסט הרוסי, טריקת כדור תרופות, סיבוב מוקשים, חוטב עצים בכבלים וקיקבוקסינג עוזרים לחזק את שרירי הליבה והירך המעורבים בתנועה זו..
אך לדברי אלמווד, אימונים נגד הגנה יעילים יותר מאימוני סיבוב. "אימונים נגד סיבוב עוזרים לגופך להפסיק להסתובב, " הוא אומר. מהלך האימון הטוב ביותר נגד סיבוב? לחיצת הברך הכורעת.
- כרוך רצועת התנגדות סביב חפץ יציב כך שכשאתה על הברכיים הוא בגובה החזה. כשצד גופך פונה לעמדה, כרע ברך ואחוז בלהקה בשתי הידיים.
- סד את הליבה והגלגלים שלך ומשוך את הלהקה למרכז גופך. כשאתה עושה זאת, התנגד למשיכה של הלהקה על ידי שמירת ליבת הגופה שלך וגופך בקו ישר אחד.
- חזרו להתחלה וחזרו לפני הכריעה מול הכיוון ההפוך וחוזרים בצד השני.
5. לדחוף
הידוע גם בשם העיתונות, הדחיפה היא כל תנועה הכרוכה בלחיצת המשקל הרחק מגופכם. אם אתה ישן על הבטן, לחץ על גופך לקום מהמיטה. אתה גם עובד על שרירי הלחיצה שלך בכל פעם שאתה דוחף לפתוח דלת, דוחף לכיסא או דוחף שולחן לעמוד.
הדחיפה פועלת בחלק הקדמי של גופך - נקבים, מעליות, כתפיים ושרירי שרוול הנדנדה, אומר לוסיאני. וכל תנועה שיש לה את המילים "דחיפה" או "עיתונות" על שמה, תעבוד את דפוס התנועה הזה, כולל מכבש ספסל, לחיצת משקולות משקולות, לחיצת דחיפה, שכיבות סמיכה ולחץ תקורה מעל התקורה. שגרת אימונים מעוגלת תכלול תנועת לחץ בחזה, כמו מכבש הספסל, ותנועת לחץ על הכתפיים, כמו העיתונות הקפדנית.
לוסיאני אומרת שהפגם הגדול ביותר שהיא רואה בתרגילי דחיפה הוא גב תחתון רופף. "המפתח לתנועות דחיפה הוא לוודא שהליבה שלך מגובצת בכדי לתמוך במה שפלג הגוף העליון עושה, " היא אומרת. כישלון להישאר נחמד והדוק לאורך קו האמצע שלך הוא מתכון לכאבי גב ופגיעה.
Press Bench
- שכב על ספסל שטוח, כשפניו כלפי מעלה ותפסו את המשקולת מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- לחץ את הרגליים שלך לאדמה והירכיים שלך לספסל כשאתה מרים את המשקולת מהמתלה.
- הורד לאט את המשקוף אל חזהך, כופף במרפקים.
- ברגע שהמשקולת מגיעה לגובה החזה והמרפקים שלך טובלים מעט מתחת לספסל, לחץ את העקבים באדמה כדי להרים את המשקוף למעלה.
- החזר את המשקולת למצב התחלה, המרפקים מורחבים אך לא נעולים.
עיתונות קפדנית
- החזיקו משקולת ממש מתחת לגובה הכתפיים ואחזו במוט מעט מחוץ לרוחב הכתפיים, כאשר המוט מונח קרוב לפרק כף היד בכף היד.
- שמור על הזרועות האנכיות, המרפקים ישירות מתחת לפרקי כף היד, והרימו את המוט מעל לראשכם, תוך התכווצות הליבה והגלגלים שלכם כדי להימנע מהרחבת הגב התחתון.
- בשאיפה, הורידו את המוט בחזרה לגובה החזה, שמרו על הזרועות אנכיות והשתמשו ברפלקס המתיחה כדי לחזור ממש לנציג הבא.
6. משוך
תנועות דחיפה ומשיכה נחשבות לתרגילים משלימים מכיוון שבעוד שהדחיפה פועלת בקדמת הגוף, המשיכה עובדת בגב. אבל, לדברי אלמווד, "אנו מבלים הרבה פחות זמן בתנועות משיכה לאורך היום מאשר אנו מבצעים תנועות דחיפה."
לכן הוא אומר שהמטרה בחדר הכושר צריכה להיות שני חזרות משיכה לכל נציג דחיפה. "זה יכול להיות בצורה של חתירה, משיכות, שורות, משיכות לאחור, חוטף או משיכות נקיות, " הוא אומר. אי ביצוע מספיק תנועות משיכה יכול לגרום לבעיות בכתפיים, יציבה לקויה וכאבי גב.
אם אתה רק מתכוון לבצע תנועת משיכה אחת, הפוך אותה למושך. "רק הקפד להשתמש בעצמיך בכדי להרים את עצמך, להבדיל מהתחלת התנועה בכתפיים או שרירי הרגליים, " אומר לוסיאני. אתה לא יכול לעשות משיכה? נסה את הגרסה המסייעת עם מחשב או רצועת התנגדות.
- תלו ממוט נפתח עם כפות הידיים כלפי חוץ והידיים ברוחב הכתפיים זו מזו. יתכן שתצטרך לכופף את הברכיים ולהחזיק את כפות הרגליים מאחורייך אם אתה עדיין יכול לגעת באדמה בזמן שאתה מחזיק את המוט.
- השתמש בשרירים בגב העליון ובזרועותיך, משוך את עצמך כלפי מעלה עד לסנטר שלך מעל הבר.
- הורד את עצמך לאט בחזרה עם שליטה.
