יש לך תקוות גדולות שהתזונה החדשה שלך תעזור לך לאבד שומן או לבנות שרירים, או שניהם. מה שלא רציתם להשתין תכופות במהלך דיאטה עשירה בחלבון. למרבה הצער, חלבון מוגבר אכן מביא לתפוקת שתן מוגברת וזה לא תמיד בטוח בטווח הארוך.
דיאטת חלבון עשיר ושתן
חלבון ומורכב משרשראות ארוכות של חומצות אמינו, שגופך חייב להתפרק בכדי להרכיב אותן מחדש לחלבונים המרכיבים את רקמות הגוף וגם זורמים בדם ונוזלים אחרים. הגוף משתמש במיצי עיכול ואנזימים כדי לפרק את החלבון לחתיכות קטנות וקטנות יותר ולבסוף לחומצות אמינו בודדות.
מהמעי, חומצות האמינו עוברות דרך מחזור הדם לכבד, "המחסום" להפצת חומצות האמינו ולעיבוד נוסף. על פי נתוני אוניברסיטת פרינסטון, חומצות האמינו מורכבות מאטומים שהנפוצה שבהם היא פחמן, מימן, חמצן, חנקן וגופרית.
פירוק נוסף של חנקן משחרר אמוניה, שהיא רעילה, ולכן הכבד ממיר אותו לאוריאה. אוריאה היא מולקולה המכילה שני ניטרוגנים והיא מסיסה מאוד במים, ולכן זוהי שיטה יעילה לגוף להיפטר מעודף חנקן.
כאשר צריכת חלבון תקינה, הביקוש להפרשת אוריאה אינו כה גבוה, מה שמביא לתפוקת שתן תקינה. עם זאת, צריכת חלבון מוגברת דורשת עלייה בהפרשת האוריאה - מכאן, השתנה תכופה יותר במהלך דיאטה עשירה בחלבון.
סיכון מוגבר להתייבשות
עבור מרבית האנשים, ייצור מוגבר של אוריאה והשתנה תכופה יותר במהלך תזונה עשירה בחלבון אינם מהווים בעיה רבה, לפחות לא בטווח הקצר. אצל מבוגרים בריאים הבעיה הנפוצה ביותר היא התייבשות. ייצור מוגבר של השתן מחייב צריכת נוזלים מוגברת.
המלצה נפוצה אחת היא כ- 64 גרם נוזלים ליום. עם זאת, מרפאת מאיו אומרת שנשים צריכות 92 גרם נוזלים וגברים זקוקים ל 124 גרם נוזלים בכל יום. בערך 20 אחוז מכמות זו מגיעה ממזון, אך השאר צריכים להגיע ממים ומשקאות אחרים שאינם ממותקים.
עם זאת, אם הגדלת את צריכת החלבון שלך, תזדקק ליותר נוזלים מזה; אחרת אתה מסתכן בהתייבשות. הסימנים והתסמינים של התייבשות כוללים:
- צמא מוגזם
- עייפות
- סחרחורת
- בלבול
כשמגיעים לנקודה של התייבשות, השתן שלך עשוי להופיע בצבע חום כהה והשתנה עשויה להיות פחות תכופה. אך משמעות הדבר היא שגופך אינו מסוגל להפריש פסולת מספקת, כולל אוריאה. על פי הרפואה במישיגן, התייבשות וגם תזונה עשירה בחלבון עלולים להעלות את רמות החנקן באוריאה בדם.
אפילו אצל אנשים בריאים התייבשות - בעיקר כרונית או קשה - עלולה להוביל לפגיעה בכליות. לאנשים עם מחלת כליות קיימת, אפילו התייבשות קלה מהווה גורם סיכון להתקדמות המחלה, על פי סקירה שפורסמה ב- Annals of Nutrition & Metabolism ביוני 2015. זו אחת הסיבות שאנשים הסובלים ממחלת כליות לא צריכים לאכול כמות גבוהה דיאטת חלבונים, אלא אם כן אתה נמצא בדיאליזה.
בעיות חלבון פוטנציאליות
סיבה נוספת לכך שאנשים עם מחלת כליות צריכים להימנע מתזונה עשירה בחלבון היא שכליות שאינן מתפקדות כראוי אינן יכולות להיפטר ביעילות מעודף אוריאה. כאשר אוריאה מצטברת בזרם הדם, התוצאה היא אובדן תיאבון ועייפות, על פי קרן הכליות הלאומית. בנוסף להשתנות והתייבשות תכופות יותר, צריכת חלבון גבוהה כרונית, במיוחד חלבון מן החי, עשויה להיות בעלת השפעות מזיקות אחרות.
סקירה מחקרית ומטא-אנליזה שפורסמה במאי 2014 בכתב העת PLOS One מצאה כי תזונה עם חלבון עשיר קשורה לעלייה בקצב הסינון הגלומרולרי, אוריאה בדם, הפרשת סידן בשתן וריכוזי דם של חומצת שתן, כולם מגבירים את הסיכון ל מחלת כליות. החוקרים הגיעו למסקנה כי יש לטפל בזהירות בתזונה להפחתת משקל בקרב שמנים בעלי חלבון עתיר חלבון ובעיקר, בגלל עלייה בסיכון למחלות כליות בקרב אוכלוסייה זו.
דיאטה עתירת חלבון המכילה הרבה בשר אדום ובשרים חרוכים, מטוגנים ומעובדים, מגדילה גם את הסיכון לחלות בסרטן השד, הקיבה, המעי הגס והבטן, כך על פי מרכז אושר לרפואה אינטגרטיבית באוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו. מחקרים גם הראו כי צריכת ביציות גבוהה עשויה להגביר את הסיכון לחלות בסרטן הערמונית, השד, השחלה, המעי הגס ושלפוחית השתן.
בנוסף, הוצאת בריאות הרווארד מדווחת כי צריכה גבוהה של חלבון מהחי יכולה להעלות את הסיכון לכולסטרול גבוה ולמחלות לב וכלי דם.
היתרונות של דיאטה עשירה בחלבון
עבור אנשים בריאים, תזונה מתוכננת היטב הכוללת חלבון נוסף - אך לא מוגזם - יכולה להיות בטוחה ויעילה. מחקרים מראים שתזונה עשירה בחלבון יכולה לסייע לירידה במשקל על ידי שיפור שובע ועזרה לתזונאים להפחית את צריכת הקלוריות שלהם.
עיכול חלבונים גורם לשחרור הורמונים בדרכי העיכול המעבירים אותות שובע למוח. צריכת חלבונים עשויה גם להוריד את מנגנוני התגמול במוח, על פי סקירת מחקרים שפורסמה ב- Advances in Nutrition במאי 2015. כשמערכת התגמול המרכזית של mesolimbic מופעלת, היא יוצרת תחושה נעימה ומעודדת את המוטיבציה לצריכת מזון. כאשר הוא מדוכא, תחושות הרעב פוחתות.
צריכת התייחסות תזונתית (DRI) של חלבון לכלל האוכלוסייה, שהוקמה על ידי מועצת המזון והתזונה של האקדמיות הלאומיות לרפואה, היא 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
על פי סיכום שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית ביוני 2015, מעל 60 מדעני תזונה ומחנכים שהתכנסו בוועידת חלבון 2.0 בוושינגטון די.סי, בשנת 2013, הציעו שצריכה של 1.2 עד 1.6 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום אידיאלי לירידה במשקל.
במחקר שפורסם בעובדות השמנת יתר ביוני 2017, משתתפים שאכלו תזונה המספקת 1.34 גרם חלבון לק"ג משקל גוף מדי יום, איבדו משמעותית יותר משקל מאלו שאכלו דיאטת חלבון סטנדרטית על בסיס ה- DRI.
אנשים שמתאמנים באופן קבוע ואינטנסיבי, בעיקר ספורטאים בעלי אימון כוח, זקוקים ליותר חלבון מאנשים יושבים או כאלה שמתאמנים לעתים רחוקות או בעצימות נמוכה. פעילות גופנית אינטנסיבית מפרקת את סיבי השריר, והגוף זקוק לחלבון נוסף בכדי לתקן את הנזק ולבנות מחדש את השרירים חזקים וגדולים יותר.
על פי נתוני העמדה הבינלאומית לתזונה לספורט: חלבון ופעילות גופנית, 1.4 עד 2 גרם לק"ג משקל גוף הם צריכת חלבון יומית מתאימה יותר לאנשים בריאים ומתאמנים.
דיאטה בריאה חלבון גבוהה
יש דבר כזה יותר מדי טוב. אכילת כמות רבה של חלבון תגרום למזון וחומרים מזינים אחרים הנחוצים לבריאות טובה ותגדיל את הסיכון שלך להשפעות השליליות הקשורות בצריכת חלבון גבוהה. על פי הוצאת בריאות הרווארד, אם אינך ספורטאי מוביל או מפתח גוף, אין סיבה לאכול יותר משני גרם חלבון לק"ג משקל גוף בכל יום.
אבל חשוב יותר מהכמות שאוכלים זה מה שאתה אוכל. לבריאות טובה, כולם צריכים להפחית את צריכת הבשר האדום ולהימנע מבשר חרוך, מטוגן ומעובד. עופות רזים, דגים, ביצים במתינות וחלב דל שומן הם המקורות החייתיים הטובים ביותר. אך תזונה בריאה צריכה לכלול גם חלבון מהצומח, כמו שעועית, אגוזים וזרעים.
בבחירת חלבונים מהחי, UCSF ממליצה לקנות את האיכות הטובה ביותר שתוכלו למצוא, אשר תוריד את החשיפה שלכם לחומרים מסרטנים, אנטיביוטיקה והורמונים סביבתיים. בשר, חלב וביצים ממאה אחוז מבעלי חיים המוזנים על ידי עשב הם בעלי כמות גבוהה יותר של חומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב וירידות בכולסטרול, מה שמפחית את ההשפעות הדלקתיות של מזונות העלולים לגרום לסרטן ומחלות אחרות.
