חיזוק שרירי הבטן הוא חלק חשוב בשמירה על יציבות עמוד השדרה. זה נכון במיוחד לאנשים הסובלים מעודף משקל, מכיוון שהם עשויים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר לפתח מצבי עמוד שדרה כמו כאבי גב תחתון כרוניים. למרבה המזל, ישנם תרגילי בטן וליבה רבים למבוגרים עם עודף משקל שניתן לבצע בקלות.
1. הטיה אגן / גשר ברק
ניתן להטות את הטיית האגן לגשר גלוט ברגע ששולטת בטכניקה.
כיצד לעשות זאת: התחל בתרגיל זה בשכיבה על הגב עם הברכיים כפופות. תנדנד את האגן לאחור ושטח את גבך על האדמה על ידי הידוק שרירי הבטן. אתה יכול לקדם את זה על ידי ביצוע גשר גלוט, סחיטת הישבן שלך והרמת המותניים מהאדמה.
אל תעצרו את נשימתכם בזמן ביצוע ושמרו על צוואר וכתפיים רגועים. החזק את המיקום הזה במשך חמש עד 10 שניות ואז שחרר את ההטיה.
2. כיפוף צד עומד
השתמש במשקולות קטנות או במוצרי בית, כגון מזון משומר או בקבוקי מים, כדי להוסיף משקל לתרגיל זה.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הידיים תלויות לצדך ועם משקל בכל יד. החלק באטיות יד אחת לאורך צדי הרגל עד שהיא מגיעה לברך. אל תאפשר לגופך להסתובב כשאתה מתכופף לצדדים.
כתפיים וחזה צריכות להישאר פונות קדימה בכל עת. החלק את הזרוע לאט לאט במעלה הרגל עד שאתה עומד זקוף שוב. לאחר השלמת סט מלא, חזור על הצד השני.
3. מעלית מרובעת
הנח מגבת מקופלת מתחת לברכיים אם אתה מוצא את המיקום הרביעי לא נוח.
כיצד לעשות זאת: התחל את ההרמה הרביעית על הידיים והברכיים. מעורב את שרירי הבטן שלך ושטח את הגב התחתון שלך כמו שולחן.
בלי להטות את הגב התחתון או את האגן, הגע לזרוע אחת החוצה מולך והחזק אותו באוויר במשך חמש עד 10 שניות. חזרו למצב המקורי וחזרו על התרגיל על ידי הרמת זרועכם השנייה באוויר בזה אחר זה.
טיפ
התקדמו את התרגיל על ידי הרמת והחזקת זרוע אחת ורגל הנגדית באוויר באותה עניבה.
4. קרש צד שונה
בצעו את התרגיל הזה עם הרגליים ישרות ברגע שהגרסה המותאמת תהיה קלה מדי.
כיצד לעשות זאת: שכבו על הצד עם הברכיים כפופות והרגליים שלכם ערוכות זו על זו. הניחו את הזרוע על הקרקע והביאו את המרפק ישירות מתחת לכתף. הרם לאט את מותניך באוויר מבלי להדק את הצוואר או הכתף.
החזק למשך חמש עד 10 שניות ואז הוריד את המותניים שלך לאדמה. לאחר השלמת סט, חזור על התרגיל בצד השני.
5. קראנץ 'הכיסא
שב על כסא יציב לתמיכה נאותה כשאתה עושה כפיפות בטן.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך על הרצפה כאשר הרגליים מונחות על כיסא כך שהירכיים והברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות. חצה את זרועותיך על החזה שלך והרם לאט את הראש ואת פלג הגוף העליון מהאדמה.
כאשר החלק התחתון של השכמות מנקה את הרצפה, החזיקו במצב זה למשך 1-2 שניות ואז חזרו לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
אזהרה
הימנע משיכת כתפיים או מתיכת השרירים בצווארך בזמן ביצוע תרגיל זה. אזורים אלה צריכים להישאר רגועים לחלוטין לאורך כל המשבר.
דברים שצריך לקחת בחשבון
כדי לבנות חוזק בטן, בצעו שתיים עד שלוש קבוצות של 10 חזרות של כל תרגיל. יש לעשות זאת פעמיים עד שלוש בשבוע. אף אחד מהתרגילים לא אמור לגרום לכאב. התייעץ עם רופא בכל שאלה או חשש לפני תחילת משטר התעמלות, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים אחרים המשפיעים על יכולת האימון שלך.
