אף על פי שהירידה במשקל מתרחשת כשאתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך ושורף יותר קלוריות, יצירת גרעון גדול מדי יכולה למעשה להפיל את האש. הירידה במשקל שלך דוכנת, אתה שורף שרירים ולא שומן וסופו של כמה קילוגרמים יותר כבדים. תחת תדלוק זה מפתה, מכיוון שזה נראה כמו כרטיס מהיר לירידה במשקל, אך הוא פרודוקטיבי. היו סבלניים בכל הנוגע לירידה במשקל, והקפידו על קצב הפסד בטוח ובר קיימא של 1 עד 2 קילו בשבוע. עבור אנשים מסוימים, שיעור זה אגרסיבי מדי וחצי קילו לשבוע ניתן יותר.
חסר בקלוריות קיצוניות
קיצוץ יותר מדי קלוריות מתוכנית האכילה שלכם מקשה על קיום הדיאטה. גם אם תחילה יורדת במשקל באמצעות תוכנית מגבילה, יתכן שלא תוכל לשמור על זה. כשאתה שורף בחדר הכושר וחוזר לאכול כמו שעשית לפני "הדיאטה" שלך, אתה בסופו של דבר שומן יותר מאשר כשהתחלת.
טבילה בפחות מ- 1, 200 קלוריות ביום מובילה בדרך כלל לאובדן מסת שריר רזה, דבר שחשוב להחיות את חילוף החומרים שלך, ואובדן זה מכניס אותך לסיכון לחסרים תזונתיים. תגלו גם שללא דלק מספיק, פעילות גופנית קשה הרבה יותר. אתה עלול למצוא את עצמך מדלג על הפעלות או עושה מאמץ מינימלי כשאתה פוגע בחדר הכושר. כשאתה מאבד מסת שריר, גופך משתמש ברקמות רזות לדלק, ובשילוב עם המאמץ הפיגור שהוצאת בזמן האימון, אתה בסופו של דבר עם אחוז גדול יותר של שומן בגוף וגוף מבנה רך יותר, למרות חסךך.
גופך מורד נגד מעט קלוריות
הפרעה של מחסור קטן של 250 עד 500 קלוריות, או אפילו מחסור של 1, 000 קלוריות בקרב אנשים גדולים ופעילים יותר, יעודד את גופך להשתמש בשומן מאוחסן לאנרגיה כך שתאבד משקל. אולם כאשר הגירעון גדול מדי, גופך מרגיש שהוא גווע ברעב והמטבוליזם שלך מאט "להציל" אותך ממצב דרסטי זה.
גופך מחזיק את מאגרי השומן שלו כדי להגן עליך, במקרים של רעב נתפס, כך שהוא מקטין את מספר הקלוריות המשמשות לייצור הורמונים, לתדלוק תנועות קטנות ואפילו לשמירה על שרירים - שלוקח יותר אנרגיה לדלק מאשר שומן. אתה מאבד פחות שומן כשאתה עושה דיאטה של 900 קלוריות או פחות מכפי שאתה עושה כאשר אתה פשוט מפחית קלוריות בכמות מתונה. בתחילת תוכניות דלות מאוד בקלוריות או עם צומות מוחלטות אתה עשוי להבחין במספר נמוך יותר בסולם שלך, אבל מה שאיבדת הוא בעיקר משקל המים.
התגובה של גופך לצריכת מעט מדי קלוריות היא הפחתת ייצור בלוטת התריס והורמון המין והגברת ייצור הורמוני הלחץ כמו קורטיזול. מחקר שפורסם בגיליון 2010 של הרפואה הפסיכוסומטית הראה כי שמירה על תזונה דלה בקלוריות היא גורם פיזיולוגי וביולוגי אמיתי. עלייה במשקל ואחסון שומן בגוף הם בעלי סיכוי גבוה יותר כאשר רמות הקורטיזול גבוהות ורמות בלוטת התריס והטסטוסטרון נמוכות.
סוג התרגיל חשוב לירידה במשקל
כמות מסוימת של פעילות גופנית לב וכלי דם חשובה כדי לעזור לכם לשרוף קלוריות ולחזק את הלב ואת מערכת הנשימה. אולם יותר מדי יכול להפוך לסם - פיזיולוגית. כשאתה עובד באופן קבוע בקצב קבוע, גופך מסתגל לעומס העבודה ההוא, ומתייעל כך שתשרוף פחות קלוריות למאמץ שלך.
סיבולת לב ריאה במצב יציב, כמו ספיגה לאורך ריצה קבועה למשך שעה, יעילה פחות בשריפת שומן בהשוואה למפגשי אינטרוולים קצרים יותר הכוללים התפרצויות בעוצמה כוללת עם התפרצויות בעצימות נמוכה. כתב העת השמנת יתר. אתה יכול לשרוף מספר ניכר של קלוריות בפגישה של 30 דקות הכוללת 10 ספרינטים של דקה אחת, למשל, ולחוות יתרונות פיזיולוגיים אחרים כמו שיפור יכולת שריפת שומן וסובלנות לגלוקוז, המסייע בוויסות רמות האינסולין כדי להפחית את תנודות הסוכר בדם ואגירת השומן.
כשאתה מפעיל יותר מדי אנרגיה באימון, אתה עלול להרגיש מדולדל בהמשך היום, ולא תשרוף כמה שיותר קלוריות עם פעילויות יומיומיות. שאל את עצמך אם בשגרת האימונים שלך אתה מאציל את מטלות הבית שלך לאחרים, חניה קרוב יותר ליעד שלך או בחירת המעלית מעל המדרגות, למשל. פעילויות קטנות אלה אולי נראות מינוריות, אך הקלוריות מסתכמות. יתכן שאתה שורף פחות קלוריות בסך הכל בגלל שגרת האימונים הרשמית שלך.
אימוני כוח להצלחה במשקל
אם אתה מדלג על המשקולות כדי להשלים שעות של אימונים על האליפטי, יתכן שאתה גם מחבל בירידה במשקל שלך ואולי אפילו לעלות במשקל. אימון משקל כאשר הפחתת בינוני את צריכת הקלוריות שלך עוזר לך לשמור על שריר רזה. הרכב גופך הופך בריא יותר מכיוון שיש לך יחס גבוה יותר של שריר רזה לשומן ואתה שורף קלוריות בצורה יעילה יותר מכיוון שהשריר פעיל יותר במטבוליזם.
אימוני כוח במשך יותר משעה בכל פעם זה לא פרודוקטיבי. פנה לכל קבוצות השרירים העיקריות לפחות פעמיים בשבוע, עם קבוצה של שמונה עד 12 חזרות שדוחפות אותך לכישלון. אתה יכול להעלות את מספר הסטים לשלוש או שש, תלוי ביעדים שלך, אך עליך לנוח כל קבוצת שרירים לפחות 48 שעות בין המפגשים כדי לאפשר צמיחת שרירים ותיקון.
איפוס הרזיה שלך
הברקה במאמצי הרזיה שלך יכולה להביא לתוצאות טובות יותר בטווח הארוך. במקום לחתוך קשות בקלוריות, שקלו לשמור על גירעון של 250 קלוריות ליום. זה מניב הפסד של בערך 1/2 פאונד לשבוע, אבל אתה יכול לאכול יותר בארוחות ויכול להרשות לעצמך פינוק מדי פעם כדי שלא תרגיש מקופח ועדיין תהיה לך אנרגיה לבצע אימונים עזים יותר.
אם שגרת התזונה והפעילות הגופנית שלך מתאימה לשינה לקויה, עייפות כרונית ומחלות תכופות, בנוסף לא לאבד משקל או אם אתה עולה קילוגרמים מיותרים, הגיע הזמן לבצע שינויים. דלק על ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלבונים רזים, חלב דל שומן ושומנים בלתי רוויים בארוחות. אם עברו שעות מאז הארוחה האחרונה שלכם, אכלו חטיף קטן לפני האימון כדי לקדם אנרגיה - בננה עם חמאת בוטנים או כוס יוגורט, למשל. לאחר מפגש קשה שנמשך כשעה או יותר, יש לחדש את השילוב עם חלבון ופחמימות כדי לעזור לכם להתאושש ולבנות שרירים, במיוחד אם הארוחה הבאה שלכם נמצאת במרחק של כמה שעות נסיעה. חטיפים מתאימים שלאחר האימון התומכים בירידה במשקל כוללים חלבון מי גבינה מעורבב עם חלב ופירות יער, מחצית מכריך הודו על לחם מחיטה מלאה או ביצה קשה עם תפוח.
