כיצד למנוע עייפות שרירים וכאבים מחומצה לקטית
חומצה לקטית בשרירים
חומצת חלב תצטבר ברגליים כשאתה מתעמל באופן אינטנסיבי, על פי דו"ח בינואר 2017 בכתב העת Journal of Advanced Review on Scientific Research. הצטברות זו מורידה את רמת החומציות שלך ואת כמות האנזימים שאתה צריך כדי לייצר אנרגיה.
בסופו של דבר תרוקן את האנזימים האלה, תחליש את קשירת הסידן של שריריך ותחווה תחושות עייפות. עייפות זו גורמת לכאב שעושה חשק להפסיק להתאמן. גם אם אתה יכול לסבול כאב זה, הרגליים שלך בסופו של דבר יפסיקו לייצר את הכוח הדרוש לך בכדי להתקדם.
הגדלת הכושר נותנת לך את הדרך הטובה ביותר למנוע עייפות. מחברי המאמר באוגוסט 2017 בנושא Redox Biology הראו כיצד ספורטאים מאומנים יכולים לסבול טוב יותר את הצטברות חומצת החלב. הם מדדו חומצה לקטית במילימול לליטר, מ"מ / ל"ל. מדידת מערכת מטרית זו מצביעה על רמת הריכוז של חומר.
לאנשים יושבים ולספורטאים מאומנים יש אותה רמת מנוחה של חומצה לקטית - 1.5 מ"מ / ל"ל. אם שתי הקבוצות יתחילו לרוץ על הליכון, הכאב יגרום לאנשים יושבים להפסיק ברמה של 10 מ"מ / ל"ל. לעומת זאת, ספורטאים מאומנים ימשיכו עד שהם יכו 20 מ"מ / ל"ל. חומצה לקטית תחזור באופן טבעי לרמת הבסיס שלה - 1.5 מ"מ / ל"ל - תוך שעה.
: אם אתה כואב מאימון, האם חומצה לקטית היא האשמה?
דרכים התנהגותיות להסרת לקט
פעילות גופנית אינטנסיבית תפעיל את ההצטברות של חומצת חלב אפילו אצל ספורטאים בכושר יוצא דופן. למרבה המזל קיימים מספר טיפולים להסרת חומצה לקטית זו. הכותבים של מאמר ביולי 2017 בנושא טכנולוגיה ובריאות ניסו גישה חדשה - רטט בכל הגוף - אצל 24 מבוגרים בריאים.
במחקר זה, כל המשתתפים צעדו על הליכון למשך 30 דקות. לאחר ההליכה ישבו מחציתם על כיסא רוטט, והחצי השני ישב על כיסא לא רוטט. אנשים בקבוצת הרטט בכל הגוף היו פחות חומצה לקטית והראו התאוששות טובה יותר.
ביצוע התאוששות פעילה יכול גם לעזור לך להסיר את חומצת החלב מרגליים. מחברי המחקר במרץ 2015 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research השוו התאוששות אקטיבית ופסיבית אצל 14 גולשים במורד ההר. הספורטאים השתמשו בשיטות הללו בראש הגבעה לפני שהם עשו את הריצה הבאה שלהם. בהשוואה להתאוששות פסיבית, התאוששות פעילה גרמה לירידה גדולה יותר בחומצה לקטית. גולשים שעושים התאוששות פעילה עברו מהר יותר והשלימו ריצות נוספות.
גודל המדגם הקטן שנבדק בשני מחקרים אלה עשוי למנוע מסקנות נחרצות. עם זאת, ממצאים אלה מצביעים על כך ששינוי התנהגותך במהלך אימון, או זמן קצר לאחר מכן, יכול למנוע הצטברות של חומצה לקטית.
: מה לאכול לפני ואחרי אימון להפחתת חומצה לקטית
דרכים תזונתיות להסרת לקטט
ישנם גם כמה תוספי חומצה לקטית שתוכלו לנסות. כותבי המאמר באוגוסט 2019 בכתב העת הרפואי באלי בדקו את ההשפעה של שתיית מיץ בננה על חומצה לקטית. אחרי הכל, בננות מציעות לך יתרונות בריאותיים רבים. לחוקרים עשרה סטודנטים מתבגרים צורכים את משקה הבננה לאחר ששיחקו כדורעף. חומצת החלב ירדה 2.86 מ"מ / ל"ל בקבוצת הביקורת ו -4.43 מ"מול / ל בקבוצת הטיפול.
קרניטין נותן לך אפשרות נוספת. מחברי דו"ח פברואר 2014 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research בדקו את ההשפעה של נגזרת חומצת אמינו זו בקרב 26 שחקני כדורגל. הספורטאים לקחו 3 או 4 גרם ל-קרניטין במהלך בדיקת יחיד. בהשוואה לפלסבו, טיפול זה עיכב את העלייה הבלתי נמנעת בחומצה לקטית שנגרמה כתוצאה מריצה אינטנסיבית. החוקרים לא מצאו שום הבדל בין המינון בין 3 ל -4 גרם.
מחברי שני המחקרים הללו בקנה מידה קטן בדקו רק מעט משתתפים, אך התוצאות מראים כי טעינה מוקדמת של חומרים מזינים מסוימים יכולה לעזור לכם להוריד את רמות חומצת החלב. ירידה זו אמורה למנוע את הכאב שחווה בדרך כלל כאשר חומצת החלב שלך עולה. עם זאת, המדענים יצטרכו לאשר ממצאים אלה בניסויים רחבי היקף.
