בין איזון בין עבודה, משחק ונסיעות, איך אתה אמור למצוא זמן להתאמן? אבל זה לא קשה כמו שאפשר לחשוב: רק חמש דקות של אימונים בחוץ מראים שמגדילות מאוד את ההערכה העצמית ואת מצב הרוח. אל תלחץ על סוג התרגיל הטוב ביותר. רק שאלו את עצמכם: איזה סוג של פעילות גופנית אני הכי עושה? יותר מדי אנשים נקלעים לפרטים הקטנים, מרגישים המומים ומפסיקים זמן קצר לאחר שהתחילו. אם אתה יודע כמה יכול להתאמץ בלהיות בזמן נסיעה, הנה פיתרון: הביא חבל קפיצה. חבל קפיצה הוא טיפול לא פחות מאשר פעילות גופנית. זה מפחית סמני חרדה, דיכאון וסטרס. כל מה שאתה צריך בשביל האימון המהיר שלך על הכביש הוא חבל קפיצה קומפקטי שאתה יכול בקלות להתאים למזוודה שלך.
בין איזון בין עבודה, משחק ונסיעות, איך אתה אמור למצוא זמן להתאמן? אבל זה לא קשה כמו שאפשר לחשוב: רק חמש דקות של אימונים בחוץ מראים שמגדילות מאוד את ההערכה העצמית ואת מצב הרוח. אל תלחץ על סוג התרגיל הטוב ביותר. רק שאלו את עצמכם: איזה סוג של פעילות גופנית אני הכי עושה? יותר מדי אנשים נקלעים לפרטים הקטנים, מרגישים המומים ומפסיקים זמן קצר לאחר שהתחילו. אם אתה יודע כמה יכול להתאמץ בלהיות בזמן נסיעה, הנה פיתרון: הביא חבל קפיצה. חבל קפיצה הוא טיפול לא פחות מאשר פעילות גופנית. זה מפחית סמני חרדה, דיכאון וסטרס. כל מה שאתה צריך בשביל האימון המהיר שלך על הכביש הוא חבל קפיצה קומפקטי שאתה יכול בקלות להתאים למזוודה שלך.
כשות רגל חלופיות
התחל בחימום קל שמעלה את הדופק שלך ומכין את הנפש והגוף שלך לפעילות גופנית. אם אתם לא מנוסים במיוחד עם חבל קפיצה, נסו להאזין למוזיקה וקפצו לקצב המוזיקה. חבל קפיצות עוסק בתזמון וזו דרך נהדרת להתאמן. כיצד לעשות אותם: התחל להקפיץ מכף רגל לרגל (שמאל, ימין, שמאל, ימין) ללא חבל. אם זה לא מספיק אינטנסיבי עבורך, קח קפיצה נוספת ברגל אחת לפני שתעבור לצד השני (שמאל, שמאל, ימין, ימין). להשתעשע עם מה שמרגיש נכון. אם אתה זקוק לאתגר יותר, הרם את הקצב. ספרו 100 קפיצות לצד.
התחל בחימום קל שמעלה את הדופק שלך ומכין את הנפש והגוף שלך לפעילות גופנית. אם אתם לא מנוסים במיוחד עם חבל קפיצה, נסו להאזין למוזיקה וקפצו לקצב המוזיקה. חבל קפיצות עוסק בתזמון וזו דרך נהדרת להתאמן. כיצד לעשות אותם: התחל להקפיץ מכף רגל לרגל (שמאל, ימין, שמאל, ימין) ללא חבל. אם זה לא מספיק אינטנסיבי עבורך, קח קפיצה נוספת ברגל אחת לפני שתעבור לצד השני (שמאל, שמאל, ימין, ימין). להשתעשע עם מה שמרגיש נכון. אם אתה זקוק לאתגר יותר, הרם את הקצב. ספרו 100 קפיצות לצד.
מעגלי חבלים חוצה גוף
למרות שחבל קפיצה שם דגש כבד על פלג הגוף התחתון, אתה עדיין צריך לחמם את פלג הגוף העליון. כדי לפטר את שרירי הכתפיים, השתמש בחבל קפיצה מסתובב כמשקל קצב ודינאמי לשליטה. כיצד לעשות אותם: אחוז בשתי הידיות של חבל הקפיצה ביד ימין. הושיט את החבל לצד ימין שלך, התחל ליצור עיגולים עם החבל. ברגע שיש לך קצב, חצה את הזרוע שלך מול גופך כדי ליצור מעגל בצד השני. בסופו של דבר, יד ימין שלך תעשה מעגלים בצדדים גופניים מתחלפים (ימין, שמאל, ימין, שמאל). בצעו 50 ברצף עם יד ימין, ואז 50 עם היד השמאלית לפני שתמשיכו לתרגיל הבא.
למרות שחבל קפיצה שם דגש כבד על פלג הגוף התחתון, אתה עדיין צריך לחמם את פלג הגוף העליון. כדי לפטר את שרירי הכתפיים, השתמש בחבל קפיצה מסתובב כמשקל קצב ודינאמי לשליטה. כיצד לעשות אותם: אחוז בשתי הידיות של חבל הקפיצה ביד ימין. הושיט את החבל לצד ימין שלך, התחל ליצור עיגולים עם החבל. ברגע שיש לך קצב, חצה את הזרוע שלך מול גופך כדי ליצור מעגל בצד השני. בסופו של דבר, יד ימין שלך תעשה מעגלים בצדדים גופניים מתחלפים (ימין, שמאל, ימין, שמאל). בצעו 50 ברצף עם יד ימין, ואז 50 עם היד השמאלית לפני שתמשיכו לתרגיל הבא.
חבל קפיצה פשוט
הגיע הזמן לשלב את שלושת הדברים שתרגלתם בחימום: תנועת פלג הגוף התחתון, תנועת פלג גוף עליון וקצב. שילוב אזורים שונים בגוף לא רק שורף יותר קלוריות, הוא גם משתמש יותר במוח שלך, מה שמאפשר לך גם אתגר נפשי. אם אתה לא מנוסה עם חבל קפיצה, סביר להניח שתבחין בתחילה שהתזמון שלך כבר רחוק והרביץ לך הרבה. זה בסדר! כולם צריכים להתחיל איפשהו. כיצד לעשות זאת: התחל עם החבל שמאחוריך. העבירו אותו מעל הראש והחזירו אותו לרגליכם. קפוץ לפני שהוא מכה בכפות הרגליים וחוזר על עצמו. תירה ל 25 קפיצות (50 אם זה קל מדי).
הגיע הזמן לשלב את שלושת הדברים שתרגלתם בחימום: תנועת פלג הגוף התחתון, תנועת פלג גוף עליון וקצב. שילוב אזורים שונים בגוף לא רק שורף יותר קלוריות, הוא גם משתמש יותר במוח שלך, מה שמאפשר לך גם אתגר נפשי. אם אתה לא מנוסה עם חבל קפיצה, סביר להניח שתבחין בתחילה שהתזמון שלך כבר רחוק והרביץ לך הרבה. זה בסדר! כולם צריכים להתחיל איפשהו. כיצד לעשות זאת: התחל עם החבל שמאחוריך. העבירו אותו מעל הראש והחזירו אותו לרגליכם. קפוץ לפני שהוא מכה בכפות הרגליים וחוזר על עצמו. תירה ל 25 קפיצות (50 אם זה קל מדי).
קפיצות ברכיים גבוהות
עכשיו הגיע הזמן להגביר את האינטנסיביות. הדבר הטוב ביותר באימון זה הוא שאתה משתמש במשקל הגוף שלך כדי לספק את ההתנגדות ולהקשות עליו. אז במקום פשוט לקפוץ, תוכלו גם להרים את הרגליים. כיצד לעשות זאת: בנה קיטור עם כמה קפיצות חבל פשוטות, ואז המעבר לקפיצות חבל גבוהות בברך. בכל קפיצה, הרם את הברכיים גבוה ככל שתוכלו. ברגע שאתה מקבל את זה, דחוף את עצמך עוד יותר והעלה את הברכיים למעלה. תירה ל 25 קפיצות (50 אם זה קל מדי).
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comעכשיו הגיע הזמן להגביר את האינטנסיביות. הדבר הטוב ביותר באימון זה הוא שאתה משתמש במשקל הגוף שלך כדי לספק את ההתנגדות ולהקשות עליו. אז במקום פשוט לקפוץ, תוכלו גם להרים את הרגליים. כיצד לעשות זאת: בנה קיטור עם כמה קפיצות חבל פשוטות, ואז המעבר לקפיצות חבל גבוהות בברך. בכל קפיצה, הרם את הברכיים גבוה ככל שתוכלו. ברגע שאתה מקבל את זה, דחוף את עצמך עוד יותר והעלה את הברכיים למעלה. תירה ל 25 קפיצות (50 אם זה קל מדי).
הורדת רגליים
זמן לתת לקפיצות הפסקה קצרה בעזרת תרגיל ליבה פשוט. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם חבל הקפיצה עדיין בידיים שלך. כשאתה שומר על הרגליים ישרות, הרם את הרגליים כך שיהיו בניצב לקרקע. אם אתה לא יכול להשיג אותם כל כך גבוה, זה בסדר. עטוף את החבל סביב כף רגלך השמאלית והשתמש בחבל כדי לעזור להחזיק את הרגל באוויר. הנמיך את רגל ימין למעט מעל האדמה, והנימי אותה בחזרה לניצב. שתלו את הגב בחוזקה על האדמה כל הזמן. אם אתה מוריד את הרגל שלך ומרגיש שהגב שלך יורד מהאדמה, אל תרד עד לנציגה הבאה. חשוב גם לשמור על הרגליים "ארוכות" לאורך כל העקבים לאורך כל התרגיל. עשה 10 חזרות בצד אחד, ואז עשה 10 בצד השני.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comזמן לתת לקפיצות הפסקה קצרה בעזרת תרגיל ליבה פשוט. כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם חבל הקפיצה עדיין בידיים שלך. כשאתה שומר על הרגליים ישרות, הרם את הרגליים כך שיהיו בניצב לקרקע. אם אתה לא יכול להשיג אותם כל כך גבוה, זה בסדר. עטוף את החבל סביב כף רגלך השמאלית והשתמש בחבל כדי לעזור להחזיק את הרגל באוויר. הנמיך את רגל ימין למעט מעל האדמה, והנימי אותה בחזרה לניצב. שתלו את הגב בחוזקה על האדמה כל הזמן. אם אתה מוריד את הרגל שלך ומרגיש שהגב שלך יורד מהאדמה, אל תרד עד לנציגה הבאה. חשוב גם לשמור על הרגליים "ארוכות" לאורך כל העקבים לאורך כל התרגיל. עשה 10 חזרות בצד אחד, ואז עשה 10 בצד השני.
קפיצות מספריים
לאחר עבודת הליבה שלך, חזור לקפיצת החבלים הפשוטה כדי להחזיר את הקצב שלך לפני שתעבור לקפיצות מספריים. אלה דומים מאוד לקפיצות הפשוטות, אך תנוחת כף הרגל שלך משתנה - רגל אחת קדימה, רגל אחת לאחור. קפיצות מספריים הן דרך דינמית יותר לאמן את אותה דפוס תנועה כמו הרגל בהורדת הרגע שעשית זה עתה, והם גם מלמדים אותך לנוע מצד לצד. כיצד לעשות אותם: קפוץ ונחת עם רגל אחת קדימה וכף הרגל השנייה לאחור על כל קפיצה. צדדים חלופיים, ושמרו על הקצב שלכם. תירה ל 25 קפיצות (50 אם זה קל מדי).
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comלאחר עבודת הליבה שלך, חזור לקפיצת החבלים הפשוטה כדי להחזיר את הקצב שלך לפני שתעבור לקפיצות מספריים. אלה דומים מאוד לקפיצות הפשוטות, אך תנוחת כף הרגל שלך משתנה - רגל אחת קדימה, רגל אחת לאחור. קפיצות מספריים הן דרך דינמית יותר לאמן את אותה דפוס תנועה כמו הרגל בהורדת הרגע שעשית זה עתה, והם גם מלמדים אותך לנוע מצד לצד. כיצד לעשות אותם: קפוץ ונחת עם רגל אחת קדימה וכף הרגל השנייה לאחור על כל קפיצה. צדדים חלופיים, ושמרו על הקצב שלכם. תירה ל 25 קפיצות (50 אם זה קל מדי).
דילוג על קפיצות
עכשיו קח את קפיצות המספריים האלה לשלב הבא. מעבר משתי רגליים לרגל אחת מאתגר את חוזק השרירים ואת שיווי המשקל באופן שעוד לא עשית באימון הזה. כדי להקל על אימוני רגל אחת, התחל עם דילוג. כיצד לעשות אותם: שמור על אותו הקצב שהיה לך עם קפיצות המספריים, אך נחת רק עם רגל אחת על הקרקע. כאשר החבל מתקרב, קפץ עם רגל ימין ונחת משמאלך. בצע קפיצה קטנה ברגל שמאל בזמן שהחבל מאחוריך. כאשר החבל חוזר סביב, קפץ עם רגל שמאל ונחת על רגל ימין. חשבו על דילוג בזמן שאתם מסתובבים את החבל מתחת ומתחת. תירה ל 25 קפיצות (50 אם זה קל מדי).
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comעכשיו קח את קפיצות המספריים האלה לשלב הבא. מעבר משתי רגליים לרגל אחת מאתגר את חוזק השרירים ואת שיווי המשקל באופן שעוד לא עשית באימון הזה. כדי להקל על אימוני רגל אחת, התחל עם דילוג. כיצד לעשות אותם: שמור על אותו הקצב שהיה לך עם קפיצות המספריים, אך נחת רק עם רגל אחת על הקרקע. כאשר החבל מתקרב, קפץ עם רגל ימין ונחת משמאלך. בצע קפיצה קטנה ברגל שמאל בזמן שהחבל מאחוריך. כאשר החבל חוזר סביב, קפץ עם רגל שמאל ונחת על רגל ימין. חשבו על דילוג בזמן שאתם מסתובבים את החבל מתחת ומתחת. תירה ל 25 קפיצות (50 אם זה קל מדי).
קפיצות רגל אחת לסירוגין
קפיצות חבל עם רגליים לסירוגין הן אינטנסיביות יותר מקפיצות הדילוג מכיוון שעכשיו החבל צריך לנוע מהר יותר כדי לעמוד בקפיצות מכיוון שאין לך את היתרון של ההופעה הנוספת בעת דילוג. כיצד לעשות אותם: קפוץ עם רגל ימין כשהחבל נכנס מתחת לרגליך. נחת על רגל שמאל ואז קפוץ עם שמאל כשהחבל חוזר סביב. הקצב הוא ימני, חבל, שמאל, חבל. צלם במשך 25 חזרות (50 אם זה קל מדי).
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comקפיצות חבל עם רגליים לסירוגין הן אינטנסיביות יותר מקפיצות הדילוג מכיוון שעכשיו החבל צריך לנוע מהר יותר כדי לעמוד בקפיצות מכיוון שאין לך את היתרון של ההופעה הנוספת בעת דילוג. כיצד לעשות אותם: קפוץ עם רגל ימין כשהחבל נכנס מתחת לרגליך. נחת על רגל שמאל ואז קפוץ עם שמאל כשהחבל חוזר סביב. הקצב הוא ימני, חבל, שמאל, חבל. צלם במשך 25 חזרות (50 אם זה קל מדי).
קפיצות עם רגל אחת
תרגיל זה מסיר את התנועה מצד לצד בכל נציג, ומבטל את תקופת המנוחה שאתה מקבל בדרך כלל בשני התרגילים הקודמים. הצורך לקפוץ ולנחות על רגל אחת דורש הרבה כוח, כוח, איזון וקואורדינציה (במיוחד כשיש חבל שעף סביב גופך). כיצד לעשות אותם: קפוץ ונחת באותה רגל בכל פעם שהחבל מסתובב. הקצב נותר, חבל, שמאל, חבל, עד שתשלים את כל החזרות בקבוצה אחת. תירה במשך חמש חזרות מכל צד (10 אם זה קל מדי) ואז חזור לשני סיבובים נוספים.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comתרגיל זה מסיר את התנועה מצד לצד בכל נציג, ומבטל את תקופת המנוחה שאתה מקבל בדרך כלל בשני התרגילים הקודמים. הצורך לקפוץ ולנחות על רגל אחת דורש הרבה כוח, כוח, איזון וקואורדינציה (במיוחד כשיש חבל שעף סביב גופך). כיצד לעשות אותם: קפוץ ונחת באותה רגל בכל פעם שהחבל מסתובב. הקצב נותר, חבל, שמאל, חבל, עד שתשלים את כל החזרות בקבוצה אחת. תירה במשך חמש חזרות מכל צד (10 אם זה קל מדי) ואז חזור לשני סיבובים נוספים.
קבע אלכסונים של שלושה חודשים
התחל להתקרר וסיים עם יותר עבודות ליבה לפני שתקרא לזה ייגמר. כיצד לעשות אותם: תפוס קצה חבל הקפיצה שלך בכל יד ושכב על הגב. העלו את הרגליים למעלה באוויר כשרגליכם כפופות והגיעו לידיים לכיוון השמיים. נשפו לאט ולחצו את הגב לאדמה. הביאו את הידיים לכיוון האדמה כדי ליצור אלכסון עם חבל הקפיצה על גופכם. כף היד הימנית אמורה להיות פונה אל הקרקע ליד ירך ימין. היד השמאלית שלך צריכה להיות תקורה והחוצה לצד כאשר האגודל שלך נועץ באדמה. הפר את הידיים על החבל כך שיעצור אותך רגע לפני שידיך יגיעו לקרקע. החזיקו במצב זה וקחו חמש נשימות לפני החלפת הצדדים. חזור על שתי סטים.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comהתחל להתקרר וסיים עם יותר עבודות ליבה לפני שתקרא לזה ייגמר. כיצד לעשות אותם: תפוס קצה חבל הקפיצה שלך בכל יד ושכב על הגב. העלו את הרגליים למעלה באוויר כשרגליכם כפופות והגיעו לידיים לכיוון השמיים. נשפו לאט ולחצו את הגב לאדמה. הביאו את הידיים לכיוון האדמה כדי ליצור אלכסון עם חבל הקפיצה על גופכם. כף היד הימנית אמורה להיות פונה אל הקרקע ליד ירך ימין. היד השמאלית שלך צריכה להיות תקורה והחוצה לצד כאשר האגודל שלך נועץ באדמה. הפר את הידיים על החבל כך שיעצור אותך רגע לפני שידיך יגיעו לקרקע. החזיקו במצב זה וקחו חמש נשימות לפני החלפת הצדדים. חזור על שתי סטים.
פיצול סקוואט אחיזה
התרגיל האחרון הזה עובד על פלג הגוף התחתון באופן שאינו חווה בדרך כלל בעת קפיצת חבל, וזה סיום נהדר להתקררות. כיצד לעשות זאת: כרע ברך על ברך אחת כששתי הברכיים כפופות ב 90 מעלות. נשפו במלואה כדי להניח את צלעותיכם ולקפל את עצם הזנב תחתיכם. החזקת תנוחה זו, הרם את הברך התחתונה למעלה מעל הקרקע. הישאר דומם כל עוד אתה יכול עם הברך שלך מרחפת ממש מעל האדמה. כאשר אתה מרגיש שאתה לא יכול להחזיק את המיקום עוד, החזק אותו למשך 10 שניות נוספות לפני שאתה מחליף צד.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comהתרגיל האחרון הזה עובד על פלג הגוף התחתון באופן שאינו חווה בדרך כלל בעת קפיצת חבל, וזה סיום נהדר להתקררות. כיצד לעשות זאת: כרע ברך על ברך אחת כששתי הברכיים כפופות ב 90 מעלות. נשפו במלואה כדי להניח את צלעותיכם ולקפל את עצם הזנב תחתיכם. החזקת תנוחה זו, הרם את הברך התחתונה למעלה מעל הקרקע. הישאר דומם כל עוד אתה יכול עם הברך שלך מרחפת ממש מעל האדמה. כאשר אתה מרגיש שאתה לא יכול להחזיק את המיקום עוד, החזק אותו למשך 10 שניות נוספות לפני שאתה מחליף צד.
מה אתה חושב?
עכשיו שאתה יודע שאפשר להשיג אימון טוב עם חבל קפיצה בלבד, האם תנסה את זה בעצמך? או האם השתמשת כבר באימון הזה כדרך לשמור על רמות הכושר שלך ולהישאר שפויות כשאתה בדרכים? אילו שינויים תעשה באימון זה? איך משלבים את חבל הקפיצה באימון? אילו טיפים נוספים יש לך למטיילים בכושר? שתף את ההמלצות שלך בסעיף התגובות למטה!
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comעכשיו שאתה יודע שאפשר להשיג אימון טוב עם חבל קפיצה בלבד, האם תנסה את זה בעצמך? או האם השתמשת כבר באימון הזה כדרך לשמור על רמות הכושר שלך ולהישאר שפויות כשאתה בדרכים? אילו שינויים תעשה באימון זה? איך משלבים את חבל הקפיצה באימון? אילו טיפים נוספים יש לך למטיילים בכושר? שתף את ההמלצות שלך בסעיף התגובות למטה!
