סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר, או שליח כימי בגוף המסייע לייצוב מצב הרוח, שיפור שינה, מעכב כאבים ומשפר את תחושת הרווחה. מזונות מסוימים עשירים בסרוטונין, אם כי מזונות אלה אינם מגבירים את רמות הסרוטונין במוח.
מזונות אחרים עשויים למלא תפקיד בהעלאת רמות הסרוטונין, אך מדדי אורח חיים מסוימים - כגון פעילות גופנית וטיפול במצב הרוח - הם דרך יעילה וצפויה יותר לשיפור רמות המוח של העברה עצבית זו.
מזונות עשירים בסרוטונין
סרוטונין נמצא בכמה סוגים של פרי, כולל:
- בננות
- קיווי
- חורשים
- אננס
- פסיפלורה
- רימון
- תותים
- שזיפים
מוליך עצבי זה נמצא גם באופן טבעי ב:
- עולש
- כרוב סיני
- בצל ירוק
- חסה
- פילפלים
- תפוחי אדמה
- תרד
- עגבניות
- אורז בר
- אגוזי לוז
הטיפול בגוף בסרוטונין נטוע אינו מובן לחלוטין. בעוד שאכילת מזון עשיר בסרוטונין יכולה להגביר את רמות הדם של חומר זה, צורה זו של סרוטונין אינה עוברת את מחסום הדם-מוח. כתוצאה מכך, לא ידוע שמזונות המכילים סרוטונין משנים את רמות הסרוטונין במוח באופן ישיר.
דרכים להגדיל את הסרוטונין באופן טבעי
ישנן אסטרטגיות ידועות להגדיל את רמות הסרוטונין במוח, כמו למשל לשנות מצב רוח באופן מכוון באמצעות טיפול, מדיטציה או פשוט על ידי חשיבה של מחשבות שמחות. חשיפה לאור שמש או לאור מקורה בהיר והשתתפות בפעילות גופנית או בפעילות גופנית אחרת יכולה גם להעלות את רמות הסרוטונין במוח.
תרופות נגד דיכאון, כמו מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיבית (SSRI), אינן מגבירות את ייצור הסרוטונין, אלא עוזרות לגוף להשתמש בצורה יעילה יותר בסרוטונין שכבר קיים. לבסוף תזונה עשויה לשחק תפקיד בהגברת הסרוטונין, אולם נושא זה מורכב ודורש מחקר נוסף.
כיצד להגדיל את טריפטופן
הגוף יכול לייצר סרוטונין מחומצת האמינו טריפטופן. חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון, וטריפטופן נמצא בדרך כלל במזונות המכילים גם כעשרים חומצות אמינו אחרות. המקורות הם מזון עתיר חלבון וכמה ירקות, כולל בשר בקר, חזיר, עוף, הודו, דגים, ביצים, גבינה, טופו, אגוזים, זרעים, פטריות, ברוקולי, ירקות עליים, שעועית, אפונה ועדשים.
עם זאת, לאחר שחומצות אמינו נכנסות לדם, הן מתחרות זו בזו על מנת לחצות את מחסום הדם-מוח במקום בו נוצר הסרוטונין של המוח, ומכיוון שכמות הטריפטופן במזונות נמוכה בהשוואה לחומצות אמינו אחרות, טריפטופן נוטה להידחף החוצה של הדרך. כתוצאה מכך, אכילת מזון עשיר בחלבון עלולה שלא להשפיע באופן ישיר או צפוי על רמות הסרוטונין במוח.
מעבר לטריפטופן
דפוס תזונה בריא יכול לשפר את מצב הרוח, ועלול להשפיע על ייצור סרוטונין באמצעות מנגנונים שונים. בתיאוריה, אכילת מזונות שיש בהם אחוז גבוה יותר של טריפטופן בהשוואה לחומצות אמינו אחרות - כמו דלעת, שומשום או זרעי צ'יה - עשויה להעלות את רמת הסרוטונין במוח.
כמו כן, אכילת מזונות פחמימות, כמו דגנים מלאים, פירות או יוגורט, מקדמת שחרור אינסולין המסייע לשרירים לספוג את חומצות האמינו המתחרות, ובכך מקל על הטריפטופן למצוא את דרכו למוח. לבסוף, תזונה עשירה בחומרים מזינים יכולה לספק את המרכיבים הדרושים בכדי להבטיח שנוצר סרוטונין מ טריפטופן.
כך שלמרות שלאוכל תזונה בריאה יש ערך לבריאות הרגשית, שימוש בתזונה בכדי להגביר את רמות הסרוטונין במוח עשוי לא להיות דרך אמינה לנהל מצב רוח או לטפל בהפרעות רגשיות.
אזהרות
לתזונה בריאה העשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים ושעועית יש מנגנונים שיכולים לשפר את מצב הרוח ולקדם בריאות, אם כי העדפת מזון או פרופורציות מסוימות של חומרים מזינים בארוחות או בחטיפים עשויים שלא לשנות את רמות הסרוטונין במוח באופן צפוי.
נבדק על ידי קיי פק, MPH RD
