חיזוק שרירי הבטן יכול לעזור לך לשפר את טכניקת הסיטופ שלך ואת כמות הסיטופס שאתה מסוגל להשלים. אתה יכול לחזק את השרירים הללו באמצעות תרגילים שמתמקדים בבטן שלך או כוללים תחום זה כמו עבודה ביציבות הליבה.
תלתל בטן
תלתל הבטן הוא חתיכת ציוד התנגדות בחדר הכושר שיכול לעזור לך לשפר את הסיטופס שלך. המכונה מתמקדת בשרירי הבטן שלך ועוקבת אחר אותו מושג כמו סיטופ רגיל. לביצוע התרגיל, ישב על המושב וודא שכפות הרגליים שלך מאובטחות מאחורי כריות כף הרגל. תפסו את אחיזות היד, סלסלו את גופכם קדימה לכיוון הברכיים ואז חזרו לתנוחת ההתחלה. חזור על פעולה זו לשלוש קבוצות של 12 או 15 חזרות. התמקדו בתנועה שמגיעה משרירי הבטן במקום לבנות את המומנטום עם השלמת הסט.
קרש
הקרש יכול לסייע בחיזוק השרירים בהם אתם משתמשים בכדי לבצע סיטופס. היא מכוונת לגב ובטן הריאות אך כוללת גם את הטרפזיוס, הרומבוידים, אזיקי הסיבוב, הדלתאידים, החזה, סרטרוס הקדמי, הגלוטוס מקסימוס, ארבע ראשי ועגלים. להשלמת התרגיל, שכבו שטוח על הבטן, הניחו את המרפקים היישר מתחת לכתפיים עם האמות על הרצפה וסלסלו את בהונות הרגליים מתחת. התכווץ לשרירי הליבה שלך והרם את גופך מהאדמה כך שרק בהונות הרגליים, המרפקים, האמות והידיים שלך יישארו במגע עם הרצפה. החזיקו בתנוחה מוגבהת זו למשך דקה וחזרו לרצפה. ודא כי פלג גוף עליון נשאר ישר כשאתה מחזיק את התנוחה והבטן שלך לא משתקפת.
יתרות
איזון על רגל אחת מעודד את שרירי הבטן שלך לעסוק. תוכלו להשתמש גם בגלוטולות שלכם, הארבע ראשי, המסטרינגס, מוליכים, סולוס, עגל, קדמי טיביאליס ואוביקים. כדי לחזק את שרירי הליבה שלך, עמדו עם כפות הרגליים יחד והבטיחו כי הכתפיים שלך למטה והגב, עמוד השדרה שלך ישר והמשקל שלך מתפשט באופן שווה. כשאתם מוכנים, כופפו ברך אחת והרימו את כף הרגל כמה סנטימטרים מהרצפה. השתמשו בשרירי הבטן כדי לייצב את גופכם ולהימנע מהפיתוי להטות לצד אחד. החזיקו את זה למשך 15 שניות וחזרו על התרגיל בצד השני. כדי להקשות על התרגיל הזה, הרימו את כף הרגל גבוה יותר, עצממו את העיניים או החזיקו את הידיים מעל הראש כשאתם באיזון.
קוברה
הקוברה יכולה לעזור למתוח ולפתוח את שרירי הבטן ולנטרל את פעולתם המתפתלת של תרגילי סיטופ. שכב על חזיתך כאשר הידיים מכוונות קדימה מתחת לכתפיים. כשאתה נושף, יישר את המרפקים וקשת את הגב כדי להרים את פלג הגוף העליון מהמחצלת. המשך לנשום ולחץ למטה למותניים ולידיים שלך כדי לעזור ליציבות שלך. וודאו כי המרפקים שלכם יישארו רכים ואסור להרחיב את הגב בשום שלב. החזיקו במצב זה 15 או 30 שניות לפני שתירגעו חזרה למזרן.
