מכונות משקל בחדר הכושר עוזרות לכם להשיג יעדים לאימוני כוח. מבוגרים בריאים צריכים לבצע לפחות שמונה עד 12 חזרות של 10 אימוני כוח שונים פעמיים בשבוע, על פי המלצת המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. אם אתה מתחיל, קבע זמן עם כושר או מאמן אישי שיוכל להראות לך כיצד להשתמש במכונות כמו שצריך.
הגדר את המשקולות בצורה נכונה
לקבלת יתרונות ובטיחות מיטביים, בחר משקל שתוכל להרים עבור סט אחד, שהוא שמונה עד 15 חזרות. החזרות הראשונות צריכות לדרוש מאמץ מתון; שתי החזרות האחרונות צריכות לדרוש משמעותית יותר. אם תשלים את הסט בקלות, עבור למשקל כבד יותר ונסה סט שני או הוסף עוד משקל באימון הבא. אם גופך מתחיל לרעוד לאחר מספר חזרות, צמצם את המשקל ונסה שוב. הגדל חזרות, סטים ומשקל בהדרגה ככל שהכוח שלך גדל.
עבודה על טכניקה
למד את הטכניקה המתאימה לכל מכונה לפני שתשתמש בה. שבו או עמדו עם גב ישר בעת ההרמה. אל תעצור את נשימתך בזמן הרמת משקולות, מכיוון שהיא מעלה את לחץ הדם ועלולה לגרום להתעלפות. נשפו במהלך החלק המאמץ של התרגיל. מקד לאותן קבוצות שרירים מקסימום שלוש פעמים בשבוע. רשום את שם המכונה, את כמות המשקל שאתה משתמש ואת מספר הסטים והחזרות בכרטיס יומן האימון כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
שגרה למתחילים
מתחילים יכולים לבצע אימון זה של 30-60 דקות במכוני כושר לפחות פעמיים, אך לא יותר מארבע פעמים, שבועי במשך שישה עד שמונה שבועות. השלם קבוצה אחת עד שלוש של 12 חזרות לכל תרגיל. התחל עם מכבש רגליים, ואחריו לחץ בית החזה ומכונת השורות הישיבה. המשך למכונות הקש על כתפיים, מכונות הנעליים הארוכות וסלסול הרגליים, ואחריהן מכונות הארכת הרגליים ומעוף החזה. מצא את ערימת הכבלים לביצוע כיבוי תלת ראשי ותלתלי שריר הזרוע. סיים עם מכונת ה- cr cr.
שגרה לנשים
נשים יכולות למקד לאזורי בעיה שכיחים עם אימון מכונה במשקל. בצעו תלתלי שריר שרירים על מגדל הכבלים; מהלכים מתקדמים כוללים ביצוע תלתלים ידניים או עמידה על רגל אחת. עבור למכונה המוצמדת לבתי הנעה; אחיזה צרה מכוונת לזרועותיך ואחיזה רחבה יותר מכוונת ללטיסימוס דורסי שלך. תרגיל את הישבן והירכיים שלך על לחץ הרגליים; בצעו תרגילי לחץ על כפות הרגליים, כשרגליכם פשוקות וכפות הרגליים מסתובבות 45 מעלות כלפי חוץ, בכיוון הירכיים הפנימיות. מכונת סמית ', שניתן להגדיר אותה גם ככבישה ספסל, מייצבת את שרירי החזה והטריפס; הצבת הספסל בשיפוע מכוונת לחזה העליון שלך. סיים עם לחץ על הכתף; החלף תנוחות יד להפעלת שרירי "עוזר" קטנים יותר.
