כשאתה מאמן אתה מאבד מים בזיעה, ולכן חשוב לשתות מים לאחר אימון. אובדן המים עולה אם הפעילות הגופנית נעשית בחוץ במזג אוויר חם ולח. כדי לשמור על הידרציה מומחים מייעצים לשתיית מים לפני, במהלך ואחרי האימון. אם כי, אין יתרונות ברורים של שתיית מים חמים לפני אימון במקום מים קרים.
טיפ
עליכם לשתות מים לאחר האימון בכדי להימנע מהתייבשות.
כמה מים לשתות
על פי האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה (AAFP), עליך לשתות 17 עד 20 גרם מים שעתיים עד שלוש לפני שתתחיל אימון. עליך לצרוך 8 גרם מים גם במהלך תקופת החימום שלך או 20 עד 30 דקות לפני שתתחיל להתאמן. בנוסף, הסוכנות דוגלת בשתיית 7 עד 10 גרם מים כל 10 עד 20 דקות במהלך האימון, וכן 8 אונקיות מים לא יאוחר משלושים דקות לאחר סיום האימון.
אפילו כשאת לא מתעמלת, הגוף מאבד ללא הפסקה מים. לפיכך, האקדמיות הלאומיות למדע, הנדסה ורפואה ממליצות על צריכת מים יומית ממשקאות ומזון של 2.7 ליטר (91 אונקיות) לנשים ו -3.7 ליטר (125 גרם) לגברים.
מה עם משקאות אחרים?
מים ישאירו את מרבית האנשים לחומרים נאותים. עם זאת, למי שמתעמל יותר משעה ברמת עוצמה גבוהה, AAFP מציעה שמשקה ספורט עשוי להועיל. משקאות כאלה מכילים אשלגן, קלוריות וחומרים מזינים אחרים המגבירים אנרגיה ועוזרים לשמור על איזון האלקטרוליטים. בחרו במשקאות ספורט בזהירות, הימנעו מאלה עם קפאין ותכולה גבוהה של מלח וסוכר.
הקפידו לא לבלבל בין משקאות אנרגיה למשקאות ספורט. משקאות אנרגיה אינם מחליפים אלקטרוליטים, והם מכילים קפאין ומעוררים אחרים, קובע מרפאת מאיו. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית מזהיר כי תכולת הקפאין הגבוהה של המשקאות עלולה לגרום להפרעות חמורות בלב וכלי הדם.
למה אתה צריך מים
מים, המרכיב העיקרי בגופכם, מהווים 60 אחוז ממשקל גופכם, אומר קליניקת מאיו. זה חיוני לתפקוד תקין של כל רקמה ותא. הפעולות הפיזיולוגיות הרבות של מים כוללות שמירה על טמפרטורת הגוף, שימון המפרקים והסרת הפסולת באמצעות זיעה והשתנה.
כשאתה מתעמל, תנועות השרירים שלך מייצרות חום, מסביר מרפאת קליבלנד. כדי לשמור על הטמפרטורה בטווח רגיל, גופך נפטר מחום בזיעה. כאשר הזיעה מתאדה, הרקמות מתקררות. כמויות גדולות של הזעה בזמן אימון וחום מפחיתים את אספקת המים בגוף. שתיית מים מספיק לאחר אימון יכולה למנוע התייבשות.
תסמינים של התייבשות
אתה יכול לאבד יותר מרבע מים במהלך שעה של פעילות גופנית, קובע המועצה האמריקאית לאימון (ACE). אם אתה מאבד יותר מים ממה שאתה שותה, התייבשות מתרחשת.
AAFP מונה את הסימפטומים הבאים של התייבשות: בחילה, הקאות, יובש בפה, סחרחורת, קלילות ראש, התכווצויות שרירים, קצב לב מהיר וחוסר הזעה. סימנים להתייבשות קשה, שהיא מצב חירום רפואי, כרוכים בחולשה, בלבול נפשי ואובדן הכרה. אם אתם חווים תסמינים אלו, פנו לחדר מיון לקבלת טיפול רפואי מיידי.
אין חסרונות של שתיית מים במהלך האימון. אכן, זה יכול למנוע אירוע מסכן חיים.
ייעוץ לאחר אימון
מלבד שתיית מים, מומחים ממרפאת קליבלנד מציינים כי עליכם לאכול לאחר אימון מכיוון שזה יעזור לטפח תיקון והתאוששות. הם מציעים לאכול ארוחה המכילה תערובת של פחמימות וחלבון תוך 30 עד 60 דקות. מקורות פחמימות טובים כוללים לחם מחיטה מלאה, אורז חום ופירות; בעוד שמקורות חלבון טובים כוללים שעועית, אגוזים, ביצים, דגים ועופות.
עדיף להימנע מאלכוהול לאחר אימון. למרות שיש אנשים שאוהבים לשתות בירה לאחר אימון או אימון אתלטי, מחקר בפברואר 2014 שפורסם ב"פלוס אחד "מצא כי משקאות כאלה פוגעים בזמן ההחלמה.
