הוצאת אנרגיה נוגעת לקלוריות שנשרפות לעומת קלוריות שנצרכות. חוסר האיזון בין השניים קובע ירידה במשקל, עלייה או תחזוקה. גופים המאגרים יותר מדי אנרגיה סובלים מעודף משקל. מרכיב אחד בהוצאה שלך הוא קצב חילוף החומרים הבסיסי - האנרגיה שאתה שורף כשלא פעיל. שני המרכיבים האחרים הם תרמוגנזה של הפעילות, שהם הקלוריות שנשרפות במהלך הפעילות, והשפעה תרמית של מזונות, הנוגעת לקלוריות המשמשות לעיכול מזונות שאוכלים.
אחוז הרכיבים
קצב מטבולי בסיסי
יש למדוד את קצב חילוף החומרים הבסיסי לאחר היקיצה בחדר חשוך לאחר 8 שעות שינה ו 12 שעות של צום. מקובל יותר להשתמש במדד שנקרא קצב חילוף החומרים במנוחה, או RMR, בעת חישוב הוצאה אנרגטית כוללת, מכיוון ש- RMR אינו דורש לישון לילה במתקן בדיקה. ניתן לחשב אותו בזמן שאתה יושב למשך זמן מה; אבל אם אינך מכיר את BMR או RMR שלך, אתה עדיין יכול להעריך קלוריות יומיות הדרושות לירידה במשקל או לתחזוקה על ידי הוספת אומדנים קלוריים לכל פעילויותיך במשך 24 שעות בממוצע.
תרמוגנזה של פעילות
הערכות של תרמוגנזה של הפעילות מבוססות על שימוש באנרגיה במהלך פעילויות נמרצות כמו גם פעילויות NEAT לאורך היום. מומחה חוזק ומיזוג מוסמך ג'ייקוב ווילסון, העובד עם בוני גוף, מציין כי פעילויות NEAT, כמו עמידה והתקדמות במהלך העבודה, צורכות יותר קלוריות מאשר ישיבה. ג'יימס קריגר מ- Weightology Weekly אומר כי ירידה ב- NEAT היא האשם הגדול יותר בעלייה במשקל מאשר קצב חילוף החומרים בירידה. הוא מציין שככל שאנשים מתייעלים במשימות היום יומיות, הם מייעלים תנועות ומפחיתים את הוצאות האנרגיה. גם קריגר וגם ווילסון אומרים כי מבוגרים יכולים לפצות על ידי הגדלה מכוונת של פעילויותיהם ללא פעילות, כגון טיפוס מדרגות במקום שימוש במעליות. ווילסון אומר שאפילו מסטיקים מגבירים את התרמוגנזה של הפעילות.
מזונות תרמוגניים
הגוף משתמש באנרגיה רבה כאשר הוא מעבד מזונות לא מזוקקים מסוימים, כולל בשרים רזים, ירקות ודגנים מלאים. עבור מזונות מסוימים, כולל ברוקולי, סלרי, מי לימון וסלסה, תהליך זה עשוי לשרוף יותר קלוריות מכפי שהם מכילים. למעשה הם הופכים למזונות אפס קלוריות המסייעים לך להישאר מלאים ובריאים תוך כדי ירידה או שמירה על משקל.
