אתה מכה קשה בחדר הכושר ורוצה התאוששות ותוצאות מיטביות. תוספי חלבון וחומצה אמינית הם המפתח להשגת יעדים אלה. חלבון מורכב מחומצות אמינו, שהיחס הנכון ביניהן מגביר את כוחו של החלבון שלך כדי לעזור לך להשיג רווחים.
לעיתים קרובות מעודדים BCAAs, או חומצות אמינו מסועפות, כמו תוסף שלאחר האימון. אתם עשויים לחשוב שזה מיותר לקחת גם תוספי חומצות אמינו וגם חלבון, אך אומרים כי לשניהם תפקיד חשוב בתוצאות האימון שלכם.
חשיבותו של חלבון לגופך
חלבון הוא אחד המרכיבים התזונתיים העיקריים הנדרשים לגוף בריא ומתפקד. כפי שהוסבר על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטה, זה עוזר לצמוח ולתחזק את כל רקמות הגוף, כולל עור, שיער, ציפורניים, שרירים וכלי דם.
חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון. גופנו יכול לייצר כמה חומצות אמינו, אך לא אחרות, ולכן חומצות אמינו חיוניות צריכות להגיע מהמזון שאתה אוכל.
על אבקות חלבון
דוגמאות לאבקות חלבון כוללות מי גבינה או קזאין (נגזרות חלב). אבקות חלבון מבוססות צמחים מציעות שילוב של מקורות חלבון, כמו אפונה, קנבוס ואורז, כדי לרוקן יחד רצף שלם של חומצות אמינו. חלבון סויה הוא גם חלבון שלם.
אבקות חלבון מלאות ואיכותיות מכילות את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לך. אלה עוזרים לך לעמוד בדרישות החלבון היומי שלך הנחוצות להשגת שרירים ולהחלמה. לכן אבקות חלבון, כמו מי גבינה, אפונה וסויה, משווקות כתוסף מושלם לאחר האימון. כשירדתם את המשקל האחרון או שהעברתם את הקילומטר האחרון, השרירים שלכם בשלים לקבלת תוספי חומצות האמינו הקיימים באבקות אלו וכתוצאה מכך, הספיגו את החומרים המזינים כדי לטפח תיקון וצמיחה.
מזון שלם הוא לרוב המקום הטוב ביותר להשיג חלבון. סטייק, עוף, דגים, סויה וחלב דל שומן מציעים חלבונים שלמים עם כל חומצות האמינו. יתרה מזאת, מרפאת קליבלנד מציינת כי באבקות חלבון בדרך כלל יש פחות חומרים מזינים מאשר מזונות שלמים. אבל, לא תמיד קל לזרוק סטייק סלמון בתיק חדר הכושר שלך. כך שלפעמים, פשוט הנוחות של אבקות חלבון היא זו שהופכת אותם לבחירה תקפה על פני מזונות שלמים.
: אבקת החלבון הטובה ביותר להשגת שרירים
מתי לקחת אבקות חלבון
ניתן להשתמש באבקות חלבון למילוי אם אתה רק צריך להגביר את צריכת החלבון והקלוריות ומתקשה להשיג אותו ממזונות שלמים. זה יכול לקרות אם יש לך מחלה שגרמה לבזבוז שרירים, סובלת מעודף משקל או סתם מנהלת חיים סופר עמוסים. ספורטאים נהנים בדרך כלל מצריכת חלבון מעט גבוהה יותר מהאדם הממוצע בגלל הדרישות שהם מציבים לגופם.
המלצות כלליות מציעות לספורטאים וחובבי כושר מושבעים ליהנות ממינון חלבון תוך 60 דקות מאימון. השרירים שלך מגיבים ביותר לשימוש בחלבון לתיקון וצמיחה במהלך חלון זה.
מחלוקת תזמון חלבונים
כמה מחקרים שנערכו לאחרונה, כולל מחקר באוגוסט 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Exercise Rehabilitation , קראו תיגר על התפיסה שיש חלון מדויק. במקום זאת, החוקרים טוענים כי עיתוי נטילת החלבון אינו חשוב כמו צריכת החלבון הכוללת שלך וקלוריות מספקות במהלך 24 שעות.
מחקר נוסף, שפורסם ב- PeerJ בינואר 2017, התלבט גם בצורך ליטול חלבון תוך שעה מרגע האימון. החוקרים גילו כי החלון לצריכת חלבון לאחר אימון יכול להיות מספר שעות ואף יותר, תלוי במה שאכלתם לפני האימון.
עם זאת, במאמר שפורסם ב- Frontiers in Nutrition בספטמבר 2018, נטילת חלבון לאחר האימון תורמת לצריכה היומית שלך ואכן מציעה תועלת מסוימת. החוקרים מציינים כי בהחלט אין לך "שום תועלת" מצריכת כלום, ולכן עדיף שיהיה חלבון בתוך חלון קצר של 30-60 דקות בכיסוי בסיסי התאוששות השרירים שלך.
בדרך כלל, כפי שמציין מחקר זה, חלבון מי גבינה, המציע מערך שלם של חומצות אמינו ונספג במהירות על ידי גופך, מומלץ לאחר אימון.
אז למה חומצות אמינו מדי?
אם אתה מתאמן מושבע, דבק ביעדי צריכת החלבון היומית שלך וקח אימון חלבון לאחר האימון, האם אתה באמת זקוק לתוספי חומצות אמינו אחרים?
חומצות אמינו מרכיבות חלבון. לעיתים קרובות מכנים עשרים חומצות אמינו שונות כאבני הבניין של גופך מכיוון שהם מהווים את ה- DNA שלך, בונים שרירים ומספקים את המבנה החיוני של האיברים והרקמות שלך. אתה צריך גם חומצות אמינו כדי לתמוך בעיכול, לספק אנרגיה וליצור תגובות אנזימטיות לתפקוד הורמונים ונוירוטרנסמיטרים.
גופך מייצר בעצמו 11 מתוך 20 חומצות האמינו הללו, אך יש לרכוש תשעה ממזון. מבין תשע חומצות אמינו חיוניות אלה, שלוש נקראות BCAAs, או חומצות אמינו מסועפות. אלה לאוצין, איזולאוצין וואלין.
עשרת התוספים הטובים ביותר
אודות תוספי חומצות אמינו
תוספי חומצות אמינו כוללים בדרך כלל BCAAs, או חומצות אמינו מסועפות. חומצות אמינו אלו מהוות חלק מחלבון השרירים שלך ועוזרות בשימור מאגרי הגליקוגן (אנרגיה) ומפחיתות את התפלגות החלבון בשרירים שלך כפי שהוסבר במאמר שפורסם באוגוסט 2017 בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition .
BCAAs קיימים בחלבון מי גבינה, אך מוכרי התוספים טוענים כי מי גבינה לבדם אינם מקנים לך תועלת מקסימאלית של BCAA. כאשר הוא נלקח כתוסף, ה- BCAAs הם חופשיים ואינם קשורים לחומצות אמינו אחרות במבנה כימי מורכב. המשמעות היא שניתן לעכל אותם ולהיספג מהר יותר, כך שגופך יוכל להשתמש בהם מייד.
תוספי חומצות אמינו ויעילות
מחקר על היתרונות של BCAAs מעורב. סקירה של 11 מחקרים על תוספות אימון עם BCAAs שפורסמו בגיליון אוקטובר 2017 של חומרים תזונתיים הראתה כי תוסף עם צריכת BCAA גבוהה של 200 מיליגרם לק"ג משקל גוף ליום במשך 10 ימים או יותר, היה יעיל להפחתת נמוכה-בינונית נזק לשרירים. העיתון הציע שלקיחת BCAA פעמיים או יותר מדי יום, במיוחד לפני אימון אינטנסיבי, הציעה תוצאות מקסימליות בתיקון נזקים כתוצאה מאימון.
המחקר שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט הוא, עם זאת, פחות אופטימי. החוקרים הגיעו למסקנה כי תוסף BCAA בלבד אינו יכול לתמוך בשיעור מוגבר של סינתזת חלבון שרירים. הם מציינים כי היעדר חומצות אמינו חיוניות אחרות מקשה על גופך לבנות ולתקן שרירים בצורה קשה ולא קלה יותר. המסקנה הבסיסית שלהם היא שתוסף BCAA בלבד אינו מספיק בכדי לקדם את צמיחת השרירים.
לכו על אוכל שלם
בעוד ש- BCAA מקודמים מאוד למתאמנים, נראה שאבקת חלבון טובה לאחר האימון היא עדיין הימור טוב יותר בגלל המערך הגדול של חומצות אמינו. אבל, זה רק כאשר אוכלים מלאים אינם זמינים.
מאמר ב"תזונה " שפורסם בפברואר 2018 ציין כי אוכלים מלאים המסייעים לספורטאים לבנות גוף חזק ופונקציונלי כוללים חלבונים על בסיס בעלי חיים, כמו ביצים, בקר, חלב ופירות ים, או לחילופין, התערובת הנכונה של חלבונים על בסיס צמחי כגון כקטניות וכדגנים.
