שרירי צוואר וכתפיים צמודים יכולים להתפתח משימוש יתר או מפציעה. על פי מחקר שפורסם על ידי Journal of American Physical Therapy Association בשנת 2012, יכולת להיווצרות מהמתח באזורים אלה גם בגלל לחץ. ללא קשר לסיבה, תרגילים יכולים לעזור להרפות את שרירי הצוואר והכתפיים הדוקים. תרגילים אלו יעילים ביותר כאשר הם מבוצעים לפחות חמש פעמים בשבוע.
מתיחת דלת
זוג שרירים אחד שלרוב הם הדוקים ויכולים להשפיע על הכתף הם שרירי פקטוראליס בקדמת בית החזה. זה לעתים קרובות המקרה אם אתה מבלה זמן רב בישיבה במהלך היום. מתיחת הדלת עוזרת להרפות את שרירי הפקטורליס.
כיצד לעשות זאת: לעמוד במסגרת דלת צרה. תרועץ בכפות הרגליים כדי לשפר את שיווי המשקל. אחוז את צידי המשקוף בגובה הכתפיים. נשען לאט דרך המשקוף עד שתרגיש מתיחה מעבר לחזית ביתך.
אל תתמתחו עד כדי כאב. החזיקו את המתיחה הזו למשך 20 עד 30 שניות, ואז חזרו למצב ההתחלה. חזור שלוש פעמים ברציפות.
מתיחת טרפזיוס עליונה
שריר הטרפזיוס העליון רץ לאורך החלק העליון של הכתפיים ולאורך עורףך. שריר זה נושא לרוב מתח ולחץ.
כיצד לעשות זאת: שב זקוף בכיסא. אחוז בעדינות בצד הכסא ביד ימין. הטו את האוזן השמאלית לכיוון כתף שמאל ככל האפשר. ואז, סובב לאט את ראשך ימינה והביט לעבר התקרה עד שתרגיש תחושה מושכת לאורך הצד הימני של הצוואר שלך. אל תתמתחו עד כדי כאב.
טיפ: אם אינכם חשים מתיחה חזקה, הניחו את יד שמאל על ראשכם כדי להוסיף לחץ עדין למתיחה. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים מכל צד.
וריאציות
ניתן להשתמש בתנוחת ההתחלה של מתיחת הטרפזיוס העליונה למתיחת שרירים אחרים.
מתיחת סקאלה
ישנם צדי שרירים בכל צד של הצוואר. שרירים אלה הופכים לעיתים קרובות לחוצים, במיוחד אם אתה יושב הרבה. לאחר שתפס את מושב הכסא, יש להטות את האוזן השמאלית לכיוון הכתף השמאלית שלך עד שתרגיש משיכה חזקה לאורך הצד הימני של הצוואר שלך. החזיקו במצב זה 20 עד 30 שניות וחזרו שלוש פעמים על שני הצדדים.
עצה: כדי להגדיל את כמות המשיכה, הרחב את גופך עם יד שמאל והניחי אותה מעל עצם הבריח הימנית שלך בכדי להוסיף משקל נגדי.
מתיחת Levator Scapula
טיפ: הגבר את עוצמת הלחץ הזה על ידי הנחת יד שמאל על ראשך כדי להוסיף לחץ קל למתיחה. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים מכל צד.
טיפים מועילים אחרים
בנוסף לאימון, ישנן דרכים יעילות אחרות להרפות שרירים הדוקים. ניתן ליישם חום באמצעות חבילה חמה למיקרוגל, כרית חימום חשמלית או השרייה באמבט חם.
חימום הצוואר לפני מתיחה מגביר את זרימת הדם לאזור שיכולה לשפר את טווח התנועה שלך ולהקטין את אי הנוחות. מכיוון שהידוק בצוואר ובכתפיים יכול להיגרם גם בגלל לחץ, פעילויות כמו יוגה ומדיטציה יכולות להיות גם יעילות.
