רוב האנשים עם חששות במשקל מנסים להשיל קילוגרמים. אבל אם אתה רזה באופן טבעי עם חילוף חומרים מהיר, זה יכול להיות מאבק לא פחות לשמור על המשקל על המסגרת שלך.
אם אתם מחפשים עלייה במשקל ברגליים ובשוקיים, עליכם להתאים תזונה בעלייה במשקל לתוכנית אימונים המקדמת את צמיחת שרירי הרגליים.
צרו עודף קלוריות
אנשים שמנסים לרדת במשקל אוכלים פחות קלוריות מכפי שהם שורפים, אבל כשאתה מנסה להתפשט, ההיפך הוא הנכון. תרצה ליצור עודף קלוריות קטן, כך שגופך יוכל להשתמש בכמות הקלוריות הנוספת כדי להוסיף כמות גדולה למסגרת שלך.
מכוונים ל 250 עד 500 קלוריות ליום, מה שיאפשר לכם לצבור בממוצע 0.5 עד 1 קילו בשבוע. באופן אידיאלי, תרצו לצבור את רוב המשקל שלכם מרקמת שריר חדשה במקום משומן.
כמה קלוריות אתה צריך ליצור עודפים ישתנו בהתאם להרכב הגוף הקיים שלך, גיל ומין, וגנטיקה. הערכות צריבת קלוריות מקוונות הן בדיוק זה - הערכות - ואם אתה רזה באופן טבעי, סביר להניח שיש לך שריפת קלוריות גבוהה מהממוצע.
אם אתה שומר כרגע על המשקל שלך, רשום את צריכת המזון שלך במשך מספר ימים כדי להבין בערך כמה קלוריות אתה אוכל, ואז הוסף 250 עד 500 קלוריות כדי להעריך את היעד הקלורי היומי החדש שלך.
הפעל עם חלבון
כשאתה עולה במשקל בכמות הרגליים שלך, וודא שאתה מקבל מספיק חלבון. חומצות האמינו המרכיבות חלבון הן גם אבני הבניין של רקמת השריר, ולכן חיוני לתמוך באימוני התפחה הרגליים שלך עם מספיק חלבון לצמיחת שרירים חדשה.
לדוגמא חביתה של שלוש ביצים לארוחת הבוקר מספקת 18 גרם חלבון. חטיף על חמש פרוסות חזה הודו העוטף פרוסות חמוצים מציע בערך 30 גרם חלבון. הכללת 3 גרם חזה עוף בארוחת הצהריים שלך מוסיפה כ -24 גרם חלבון לצריכה היומית שלך, ואכילת 3 גרם סלמון מגדילה את צריכת החלבון שלך ב- 17 גרם.
חטיף שלאחר האימון של שייק חלבון המיוצר עם שלושה סקופים של בידוד חלבון מי גבינה מעורבב לכוס חלב מכיל 58 גרם חלבון. בסך הכל, זה מסתכם בכ- 147 גרם חלבון - אתה יכול לשנות את גודל המנה למעלה או למטה כדי לעמוד ביעדי הצריכה שלך.
בחר במקורות חלבונים רזים כדי להישאר בריאים כשאתה מורכב בתפזורת. אכלו הודו או חזה עוף בגריל, חתכים רזים של בקר, סוליה, טילפיה, סלמון, ביצים, שעועית, קטניות ואגוזים כמקור לחלבון. אתה יכול גם להגביר את צריכת החלבון שלך עם אבקת חלבון - חפש זנים שאינם מכילים תוספת סוכר.
רעיונות לאכול יותר קלוריות
טפטפו ירקות קלויים עם שמן בריא - כמו שמן זית כתית מעולה - ומעלו את הסלטים שלכם באבוקדו כדי להגביר את כמות הקלוריות שלהם. כשאתה מתרגל לתזונה הצומחת שלך, יתכן שתמצא שאתה מסוגל לאכול ארוחות גדולות יותר ולעמוד ביעדי הקלוריות שלך ביתר קלות.
רכבת לרגליים סקיניות בתפזורת
דיאטה בלבד אינה מספיקה בכדי להניח מסה רזה על רגליים רזות. אתה זקוק לתוכנית אימוני כוח כדי לעורר צמיחת שרירים; אחרת, האנרגיה הנוספת שאתה לוקח תאוחסן כשומן, מה שסביר להניח שלא יביא לך את הגוף שאתה מחפש.
אימון כוח כל קבוצת שרירים פעמיים עד שלוש בשבוע. הצטיידו ברגליים על ידי ביצוע תרגילי פלג גוף תחתון כמו סקוואטים, ריאות ומרימות הרמה, באמצעות משקולות משקולות או משקולות. וריאציות שונות על תרגילים אלו - למשל, הרמת סומו, מעי פליי או ריאות צדדיות - מאפשרות לך לעבוד על שרירי הרגל שלך מזוויות שונות כדי לעורר יותר סיבי שריר.
בחר תרגילי שתיים עד שלוש רגליים ובצע בין שתיים לשלוש קבוצות של ארבע עד שמונה חזרות מכל תרגיל בכדי לעלות במשקל, ממליץ על מרכז הבריאות מקינלי.
