Toor dal, הידוע גם בשם arhar dal, הוא מצרך עיקרי במטבח ההודי. הדופק לבישול מהיר הוא בעל טעם עדין ואגוזי ומוסיף תוספת בריאה לכל תבשיל מרק, תבשיל או אורז. מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים, אוף דאל מיטיב עם כל תוכנית דיאטה.
טיפ
דאל דורה עשיר בסיבים תזונתיים, דל קלוריות ומקור טוב לחלבון. הוספת פולסים נוספים כמו Toor dal לתזונה שלך מציעה יתרונות בריאותיים רבים, כולל עזרה בניהול המשקל שלך והורדת הסיכון שלך לבעיות בריאות כרוניות נפוצות, כמו סוכרת סוג 2 ומחלות לב.
דאל דאל: מצרך הודי
על פי המאכלים ההודים: המדריך של AAPI לתזונה, בריאות וסוכרת , המהדורה השנייה, שפורסם על ידי Allied מוציאים לאור מוגבלת בשנת 2011, לכל אחד מארבעת האזורים בהודו יש מנהגים ומזון מובחנים משלו. עם זאת, טור דאל הוא מצרך עיקרי בקרב רבים מהתרבויות והמטבחים המגוונים, המשמש כמקור לחלבון ואלטרנטיבה בשרית צמחונית.
טור הדאל בטעם עדין משתלב היטב עם טעמים רבים, כולל קארי, קוקוס, ג'ינג'ר, בצל וכורכום. בנוסף להגשת הדופק כמקור לחלבון בארוחה עיקרית, טור טור דאל משמש גם להכנת ממתקים וחטיפים, כמו דאל חלווה (קונדיטור צפוף, לח, מתוק) ופרופה ואדה (סוג של פריג'ר).
מה זה טור דאל?
בהתחשב במגוון השימושים בו, אולי תוהה, מה זה בדיוק טור? מלבד היותה ידועה בשם toor dal ו- arhar dal, הדופק נקרא גם אפונה של היונה המפוצלת. דופק הוא חלק ממשפחת הקטניות, הכולל שעועית, עדשים וסוגים אחרים של אפונה, כמו אפונה מפוצלת ירוקה.
על פי אוניברסיטת קנזס סטייט, קטניות מתייחסות לחלק האכיל של קטניות. אז אפונה היונה המפוצלת טרייה בתרמיל היא קטניות. ואז, כאשר האפונה מיובשת היא הופכת לדופק. כמו קטניות אחרות, Toor dal מהווה תוספת בריאה לתזונה שלך. בשל האיכות התזונתית הגבוהה של קטניות כמו Toor dal, ה- USDA SelectMyPlate.gov סיווג אותו כמזון חלבוני והן כירק.
תזונה דל דאל
מבחינה תזונתית, טור דאל עשיר בפחמימות ובסיבים בריאים ומהווה מקור טוב לחלבון. הדופק יכול גם לעזור לכם לענות על צרכי הברזל והסידן היומיומיים שלכם.
על פי הדולר האמריקני, מנה של 1/4 כוסות של טור טואלי מיובשת מספקת:
- 120 קלוריות
- 8 גרם חלבון
- 22 גרם פחמימות
- 6 גרם סיבים תזונתיים
- 2 אחוז מהערך היומי (DV) לסידן
- 6 אחוזים של ה- DV עבור ברזל
בהשוואה לדודנו התזונתי העדשים, הקלוריות בטור דאל זהות, אך החלבון בטור דאל נמוך מעט, כאשר 8 גרם לכל 1/4 כוס יבשים, לעומת 10 גרם באותה מנה של עדשים יבשות. עדשים הן גם מקור טוב יותר לברזל וסיבים תזונתיים.
יתרונות טור דאל
עם זאת, למרות תזונת Toor dal שלא ממש מתאימה לקטניות כמו עדשים, היא עדיין מהווה תוספת בריאה לתזונה שלך. על פי סקירה באוקטובר 2015 שפורסמה בסוכרת קלינית , הגדלת צריכת קטניות כמו Toor dal מציעה יתרונות בריאותיים רבים, החל בהורדת הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 ועד לסייע לך לנהל את המשקל שלך.
עם 6 גרם סיבים למנה של 1/4 כוסות, טור דאל יכול לעזור לכם להתקרב יותר לענות על צרכי הסיבים היומיים שלכם ולקבל את כל היתרונות הבריאותיים שמגיעים עם צריכת סיבים גבוהה יותר.
על פי נייר עמדה מדצמבר 2015 שפורסם בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה בנושא ההשלכות הבריאותיות של סיבים תזונתיים, האמריקני הממוצע צורך רק כ -17 גרם סיבים ביום, שהוא משמעותי פחות מ -25 גרם המומלץ ביום לנשים בוגרות ו 38 גרם ביום לגברים בוגרים.
בנוסף לשיפור סדירות המעי, אכילת מזונות עשירים יותר בסיבים כמו Toor dal עשויה גם להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן. סיבים תזונתיים הם גם נטולי קלוריות, ובכל זאת הם מתמלאים ומאטים את העיכול, מה שמאפשר לך להרגיש מלא יותר ומועיל לקו המותניים שלך.
דאל טורה עשוי לא להיחשב כמקור משמעותי לברזל, אך הוא מספק את אותה כמות ברזל כמו 3 גרם עוף, 3 גרם טונה קלה משומר או 1/2 כוס ברוקולי מבושל, על פי משרד התוספים התזונתיים.
ברזל הוא מרכיב חיוני הנדרש לייצור כדוריות דם אדומות. אי קבלת מספיק מהמינרלים בתזונה שלך עשויה להשפיע על ייצור תאי הדם האדומים ולהוביל לאנמיה. ברזל נחוץ גם לתפקוד התא ולסינתזה של הורמונים מסוימים.
כמקור צמחי לברזל, ייתכן שהמינרל אינו זמין ביולוגית כמו הברזל בעוף או בטונה. עם זאת, תוכלו לשפר את ספיגת הברזל בגופכם בטור דאל על ידי שילוב הדופק המגוון עם אוכל עשיר בוויטמין C, כמו תפוחי אדמה, עגבניות או פלפלים אדומים.
מנה של 1/4 כוסות של Toor dal יבש אינה נחשבת למקור טוב לסידן, אך מכיוון שלעתים חסרים סידן בתזונה של ילדים, בני נוער, נשים מבוגרות (גיל 50 עד 70) וגברים מבוגרים (70 ומעלה)), על פי משרד התוספי תזונה, כל מעט עוזר. בנוסף לשמירה על עצמותיך חזקות, סידן תומך גם בהתכווצויות שרירים, העברות עצבים והפרשת הורמונים.
מכין את טור דאל
כמו עדשים ואפונה מפוצלת אחרות, לא נדרש מאמץ וזמן רב כדי להכין Toor dal יבש כמו שעועית יבשה. לפני הבישול של Toor dal, יש לשטוף את האפונה היבשה תחת מים זורמים צוננים כדי לשטוף את כל השאריות. שלב 4 כוסות מים עם 1 כוס טור דל מיובשת והביא לרתיחה, ואז מרתיחים על אש בינונית-נמוכה שנחשפה למשך 30 עד 60 דקות או עד שהיא רכה. מערבבים את התור שלך מדי פעם כשהוא מתבשל והוסיף עוד מים לפי הצורך.
כדי לשנות את טור דאל, הוסיפו תיבול שונה בזמן הבישול, כמו קארי, כורכום או ג'ינג'ר. אתה יכול אפילו להשתמש בחלב קוקוס במקום חלק מהמים במהלך הבישול כדי להוסיף שמנת וטעם. הוסף את הטוראל המוכן שלך למרקים או תבשילים או שימש כחלבון שלך עם דגנים וירקות. השתמש בכל השארית טור כדי להכין טבילה טבעונית על ידי ערבוב עם שמן, טחינה, מיץ לימון ושום.
