ה- sit-up המסורתי מקבל שדרוג כשאתה משתמש בכדור תרופות כדי להוסיף התנגדות נוספת. אתה תרגיש מאתגר יותר כשאתה בונה שרירים חזקים יותר. צורת הכדורים המשוקללים הללו הופכת אותם למושלמים לזריקה או לחיבוק כשאתה מעלה ומוריד את פלג גוף עליון.
כדורי רפואה מגיעים במשקלים ובגדלים משתנים; אלה המתאימים לאימוני ab הם בדרך כלל בין שני ל -25 פאונד והם בצורת כדורסל. משקל הכדור שתבחר אמור להרגיש מאתגר ולהאט את תנועתך, אך לא אמור לגרום לך להרגיש מחוץ לשליטה או להתפשר על צורה.
במקום לספור חזרות כשתבצע את התרגילים האלה, קבע טיימר ובצע כל אחד למשך דקה כדי לפטר את הליבה שלך. קח 30 או 60 שניות ביניהם כדי לתת לשרירי הבטן שלך סיכוי לריבאונד לפני שתעבוד שוב.
סיט-אפ קלאסי עם כדור הרפואה
השתמש בכדור תרופות כדי להגדיל את הסיטואף הקלאסי באחת משתי דרכים: הוסף התנגדות לפלג הגוף העליון על ידי חיבוק הכדור או עיגון כפות הרגליים על ידי סחיטת הכדור בין קרסוליך.
לשבת אוחזת בכדור
שלב 1
שכב על מחצלת וכופף את הברכיים. שתלו את הרגליים ברצפה. החזק את כדור התרופות בין הידיים בחזה שלך.
שלב 2
הרם את הראש, הצוואר והכתפיים כלפי מעלה מהמזרן ודחפו בו זמנית את כדור התרופה כלפי מעלה. סחטו את שרירי הבטן לכיוון הגב ונשפו כשאתם מתרוממים. הזרועות שלך נשארות מורחבות לאורך התנועה כך שכשאתה מגיע לראש, הן ליד האוזניים שלך והכדור מורחב ממש מעל לכתר הראש שלך.
שלב 3
חזור למצב ההתחלתי כדי להשלים חזרה אחת.
השתמש בכדור כעוגן
שלב 1
שב על מחצלת עם ברכיים כפופות, כפות רגליים נטועות ברצפה. בחר כדור תרופות של 10- עד 16 פאונד והנח אותו בין כפות הרגליים.
שלב 2
כוונו את שרירי הבטן, החזיקו את הידיים שלוחות על החזה וסחטו את הכדור בקרסוליים כשאתם נשכבים אט אט על הגב.
שלב 3
המשך להרים ולהוריד את פלג גוף עליון באמצעות הכדור כדי להצמיד את רגליך למטה על הרצפה. הרגיש במודע את הבטן שלך מתחבקת אל צלעותיך כדי להפעיל את השרירים.
פרטנרטים בכדור פרטנר
מדוע להתאמן לבד כשאתה יכול לרתום את האנרגיה, המוטיבציה והכיף של בן זוג? בן זוג יכול לספק תמיכה מורלית ולזרוק אליך את הכדור בזמן שאתה מבצע סיטופס. אם שניכם רוצים אימון, השותף שלכם יירד על הרצפה ויעשה איתכם את הסיטופס.
פרטנר לזרוק Sit-Up
שלב 1
שכב על הרצפה עם הגב שלך במחצלת כיפוף ברכיים. החזיק כדור תרופות בידיים ממש מול בית החזה.
שלב 2
האם בן זוגך יעמוד מולך. הוא יניח את כפות רגליו על כפותיך בעדינות כדי למנוע ממך להניף את הרגליים במהלך התרגיל.
שלב 3
כוונו את שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה שלכם כשאתם מרימים את פלג גופכם וזורקים את הכדור לבן זוגכם שיזרוק אותו חזרה אליכם בזמן שאתם עדיין מורמים. הורידו את הגב למזרן וחזרו על מספר החזרות הרצוי.
Sit-ups של פרטנר פאס
שלב 1
שבו על הרצפה ופנו אל בן / בת זוגכם עם כפות רגליכם במרחק של 12 סנטימטרים זה מזה. שני בני הזוג מכופפים את ברכיהם. בן זוג אחד אוחז בכדור התרופות.
שלב 2
השותף המחזיק בכדור מוריד ומביא את הכדור אל מאחורי ראשו, מקיש אותו על הרצפה. כשהוא קם, הוא זורק את זה לבן זוגו. בן הזוג תופס את הכדור ומיד משפיל את עצמו למחצלת, נותן לכדור לדחוף לרצפה מעל ראשה. לאחר מכן היא קמה וזורקת את הכדור חזרה לבן הזוג הראשון.
שלב 3
המשך לזרוק את הכדור קדימה ואחורה כדי להשלים את מספר החזרות הרצוי.
קראנץ 'ישר רגל
מהלך זה הוא סיבוב ולא סתירה. קראנץ 'משתמש בשרירי בטן רק כשמצב מפעיל שרירים מייצבים של הצוואר, הירכיים וכופפי הירך.
שלב 1
שכב על הגב על מחצלת והחזק כדור תרופות בין הידיים. הרחיבו את הידיים כך שתחזיקו את הכדור מעל החזה.
שלב 2
הרם את שתי הרגליים כלפי מעלה לכיוון התקרה. שמור אותם לחוצים זה לזה וישר כשרגליך מתוחות.
שלב 3
כשהוא משאיר את הידיים מורחבות ואת הידיים אוחזות בכדור, מרימים ומורידים את הכתפיים כלפי מעלה מהרצפה. תן לכדור להקיש על קרסוליך או בהונותיך כשאתה מרים.
