טיפ
עבור רבים, די באכילת תזונה עשירה בתזונה וקלוריות וביצוע של כ- 60 דקות של סיבולת לב ריאה ברוב ימות השבוע, כדי לרדת במשקל. עם זאת, ירידה במשקל היא מנגנון מורכב שאינו מובן לחלוטין. אם אינך רואה את התוצאות הרצויות, עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך והגדיל את אורך או עוצמת הפעילות הגופנית שלך.
מילה על שומן בבטן
מה שמתרחש מתחת לעור הבטן שלך לא פשוט כמו שזה נראה. שומן בבטן מגיע בשני סוגים: השומן התת-עורי הרך שנמצא ממש מתחת לעור שלך, ושומן קרביים, המרפד את החלל בין האיברים הפנימיים שלך. אתה זקוק לחלק מהשניים לגוף בריא, אך אם יש יותר מדי יכול להעלות את הסיכון שלך לבעיות בריאותיות רבות, כולל מחלות לב, כולסטרול גבוה וטריגליצרידים, ואפילו כמה סוגי סרטן.
אף על פי שמדענים אינם מבינים בדיוק את המנגנון, הם רואים שומן חזותי בסיכון בריאותי יותר משומן תת עורי. לשמחתי, שני סוגים של שומן בבטן מגיבים לירידה בקלוריות, או לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. אתה יכול לקבוע גירעון קלוריות על ידי העלאת רמת הפעילות הגופנית שלך או הפחתת צריכת הקלוריות שלך. אולם מרבית הנושאים במרשם הרישום הלאומי לבקרת משקל מדווחים כי הם ירדו במשקל - והרחיקו אותו - באמצעות שילוב של שתי השיטות.
אפשרויות האכילה שלך
כמה סיבולת לב ריאה אתה צריך לעשות כדי לאבד את שומן הבטן תלוי, בחלק גדול, באיך אתה אוכל; זה מכיוון שקל לבטל בטעות את כל העבודה הגופנית הקשה שלך על ידי בחירות לא טובות במטבח. אתה יכול לתמוך בעבודה הקשה שלך, במקום זאת, על ידי התמקדות באלמנטים העיקריים של הרגלי אכילה בריאים. אלה כוללים אכילת הרבה פירות, ירקות ודגנים מלאים; התמקדות באפשרויות חלבון איכותיות כמו דגים, עופות, אגוזים וזרעים; והגבלת צריכת הנתרן, התוספת סוכר ושומנים רוויים לא בריאים.
אתה לא בהכרח צריך לספור קלוריות בכדי לרדת במשקל - פשוט בחירה באכילה בריאה וביצוע של כשעה של סיבולת לב-ריאה בינונית עד נמרצת ליום עשוי להספיק. ואם אתה באמת "פועל" עם התזונה שלך, אתה בטח יכול לרדת במשקל בפחות פעילות גופנית. אבל אם אתה רוצה לחשב כמה קרדיו ביום אתה צריך לעשות, ספירת קלוריות היא חובה.
משרד הבריאות והשירות האנושי האמריקני (DHHS) מספק צריכת קלוריות משוערת לפי גיל, מין ורמת הפעילות. אתה יכול להשתמש בזה כדי לחשב כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. לדוגמא, אישה פעילה בת 25 זקוקה לכ -2, 400 קלוריות ליום, ואילו אישה פעילה בת 50 זקוקה לכ -2, 200 קלוריות ליום.
מכוני הבריאות הלאומיים ממליצים להפחית את צריכת הקלוריות שלך ב 500-750 קלוריות ליום כדי לראות ירידה במשקל של בערך 1 עד 1.5 פאונד לשבוע, אך אתה יכול להשלים את זה - או להחליף אותו - בכוויה קלורית מוגברת כתוצאה מביצוע קרדיו.
טיפ
מכוני הבריאות הלאומיים מציינים כי נשים בדרך כלל יכולות לרדת במשקל בבטחה בתזונה של 1, 200 עד 1, 500 קלוריות ביום, וגברים בדיאטה של 1, 500 עד 1, 800 קלוריות ביום. למרות שזה עשוי להיות מפתה לחתוך אפילו נמוך מזה, הגוף שלך זקוק לכמות מסוימת של קלוריות וחומרים מזינים כדי להישאר בריאים ולדלק את כל אותה פעילות גופנית. לכן, לעולם אל תנמיכו פחות מהצריכה המינימלית ללא הדרכה של איש מקצוע רפואי.
קרדיו לירידה במשקל
אז עכשיו כשאתה יודע איזה סוג של חסר קלוריות אתה מסתכל במטבח, הגיע הזמן לראות כיצד אימוני הקרדיו שלך נכנסים לתמונה. באופן אידיאלי, עליכם לעשות לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית ברוב ימי השבוע, בכל מקרה, בכדי לעמוד בהמלצות ה- DHHS לפעילות גופנית בכדי להישאר בריאים. אם אתם אוכלים כראוי, יתכן וזה יסייע לכם לרדת במשקל; אך רוב האנשים יראו הצלחה והאם זה יקרה מהר יותר אם הם יתעמלו יותר. מטרה של 60 דקות של אימון בעצימות בינונית (או יותר) ליום, לפחות חמישה ימים בשבוע, היא יעד טוב.
איך אתה יכול לדעת כמה קלוריות אתה שורף? אפליקציית הכושר או הספירה הקלורית המועדפת עליך היא הכלי האידיאלי, אך וודא שאתה כנה לגבי הזנת כמות שוקלתך, כמה קשה אתה עובד וכמה זמן; לשניהם השפעה מוגדרת על כמות הקלוריות שאתה שורף.
למרות שכל פעילות גופנית טיפוסית תורמת לשריפת הקלוריות שלך לירידה במשקל, סוגים מסוימים של לב ריאה טובים יותר מאחרים לשריפת שומן בבטן. אלו כוללים:
הליכה נמרצת. הליכה היא אחד מהסוגים הפשוטים ביותר, הזולים ביותר, והגישה ביותר לטיפול בסיבולת לב ריאה, ואפילו כמה טיולים בשבוע יכולים להשפיע בצורה ניכרת על שומן הבטן. במחקר קטן אך בולט בספטמבר 2014 שפורסם בכתב העת Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , עקבו החוקרים אחרי 20 נשים, שמחציתן הלכו שלוש פעמים בשבוע במשך 50 עד 70 דקות בכל מפגש, בעוד שהמחצית השנייה שימשה כקבוצת הביקורת. בסוף התקופה של 12 שבועות, בקבוצה שהלכה הייתה ירידה משמעותית בשומן בבטן, אך קבוצת הביקורת לא עשתה זאת.
רץ. כמו הליכה, גישה קלה לריצה כל עוד יש לך את הנעליים המתאימות. וזה מניב כוויות קלוריות מרשימות מאוד: לדוגמה, על פי הערכות של הוצאת בריאות הרווארד, אם תשקל 155 ק"ג ותרוץ במשך שעה במהירות 5 קמ"ש (שווה ערך לקילומטר של 12 דקות), תשרוף כמעט 600 קלוריות.
רכיבה על אופניים. כל אחת ממכונות התרגיל בחדר הכושר תעזור לך לאבד שומן בבטן אם תשתמש בהן במצפון; אתה יכול אפילו לקנות גרסאות של מכונות אלה לשימוש בבית. מבין מכונות אלה, אחד המבערים הקלוריים היעילים ביותר הוא האופניים הנייחים; הוצאת בריאות הרווארד מעריכה שאדם בן 155 פאונד המדלג במרץ במשך כחצי שעה ישרף יותר מ- 450 קלוריות.
טיפ
לא משנה מה הבחירה שלך באימון קרדיווסקולרי, שקול להוסיף מרווחי ספרינט כדי להגביר עודף את מאמצי ההרזיה שלך. הם דרך שנבדקה בזמן לבצע עבודה רבה יותר בפחות זמן, ומטא אנליזה שפורסמה בפברואר 2018 בכתב העת "ניו זילנד" ספורט רפואה מצאה כי מרווחים בעצימות גבוהה היו אמצעי יעיל להפחתת שומן בגוף, כולל בטן ו שומן קרביים.
קבל קו בסיסי
אז איך מתנהלת התוכנית לירידה במשקל? שימו לב לאיך שאתה מרגיש ואיך הבגדים שלך מתאימים הם שתי הדרכים הקלות ביותר למעקב אחר ההתקדמות שלך. אבל אתה יכול גם להשתמש במדדים אובייקטיביים, כגון מדידות מהירות וקלות של היקף המותניים שלך.
כדי לקחת את היקף המותניים שלך, עטוף סרט מדידה גמיש סביב בטנך החשופה, ממש מעבר לכפתור הבטן. המספר הזה לא רק אומר לך איך מתאמנים האימונים שלך, הוא יכול לדבר גם לבריאותך: אם היקף המותניים שלך הוא מעל 40 אינץ 'לנשים או 35 אינץ' לגברים, אתה נופל בקטגוריה בסיכון גבוה המיועדת למשקל. בעיות בריאות. אבל אם תמשיכו בתזונה בריאה ועשיתם שעה או יותר של Cardio ברוב ימות השבוע, שומן בטן זה בדרך החוצה.
