פגיעות בכתפיים משפיעות על כל תחומי החיים - החל מפעילות בסיסית בטיפול עצמי וכלה בספורט. על פי מחקר שפורסם בשנת 2015 על ידי "ניסויים", כאבי כתפיים הם ההפרעה השלישית בשכיחותה ביותר המשפיעה על מערכת השלד והשרירים. דלקת גידים - פירוק הגיד המחבר שריר לעצם - הוא הגורם העיקרי לכאב זה.
לעיתים קרובות זה מתרחש לאורך זמן, כמו חבל שמתרסק לאט. תרגילים משפרים את התנועה והחוזק, אשר מושפעים בדרך כלל משכיחות בגידים בכתפיים.
מגוון תרגילי תנועה
קשיחות יכולה להתפתח עם גידת הכתפיים. טווח תרגילי תנועה המבוצעים בעזרת הזרוע הנגדית שלך הם בעלי ערך במיוחד. השתמש במקל משקל, ידית מטאטא, מקל או מועדון גולף קל משקל כדי לבצע תרגילים אלה.
כיפוף
כיפוף הכתפיים מאפשר להגיע אל תקורה.
שלב 1
תשכב על הגב שלך. החזק את המקל בשתי הידיים, ברוחב כתפיים זה מזה. הנח את המקל על המותניים.
שלב 2
שמור את המרפקים זקוף, הרם לאט לאט את המקל מעל ראשך ככל האפשר. החזק למשך 2-3 דקות, ואז הורד את המקל חזרה למותניים.
שלב 3
חזור על הפעולה 10 פעמים, עד שלוש סטים ברצף.
סיומת
הארכה היא תנועת הזרוע שלך ישר מאחוריך.
שלב 1
עמד והחזק את המקל על גבך בשתי ידיים. שמור על מרפקים ישר לאורך התרגיל הזה.
שלב 2
הרם את המקל מהגב ככל האפשר. אל תתכופף. החזק למשך 2-3 דקות, ואז חזור למצב ההתחלה.
שלב 3
חזור 10 פעמים ועבד עד שלוש סטים ברציפות.
סיבוב
סיבוב כתף פנימה וחוצה נחוץ כמעט לכל פעילות יומית.
שלב 1
החזק את המקל מאחורי גבך כמו שעשית להארכה. כדי למתוח סיבוב פנימי של הכתף השמאלית, משוך לאט את המקל לצד תוך שימוש ביד ימין ככל האפשר, ללא כאבים. החזיקו במצב זה למשך 2 עד 3 שניות ואז הרגעו.
שלב 2
חזור 10 פעמים ועבד עד שלוש סטים ברציפות.
שלב 3
החזק את המקל מולך כשידיים ברוחב הכתפיים זה מזה כדי לשפר את הסיבוב כלפי חוץ. כופפו את המרפקים ל 90 מעלות ושמרו על הזרועות העליונות לצדדים לאורך כל התנועה.
שלב 4
כדי למתוח את הכתף השמאלית, דחף לאט לאט את המקל על פני גופך ביד ימין עד שהזרוע השמאלית שלך מסתובבת כלפי חוץ ככל האפשר. החזק למשך 2-3 דקות, ואז הרגע. חזור 10 פעמים ועבד עד שלוש סטים ברציפות.
תרגילי חיזוק אקסצנטריים
סוגים רבים של תרגילי כתפיים יכולים לשפר את הכוח עם גידת הכתפיים. עם זאת, תרגילים אקסצנטריים - המכונים לעיתים "שליליות", יעילים במיוחד לטיפול בגידים. התכווצויות שרירים אקסצנטריות מתרחשות בשלב הורדת התנועה. תרגילים אלו יכולים להגביר כוח בגיד הפגוע שלך.
כיפוף וחטיפה אקסצנטריים
תרגילי כיפוף וחטיפה מחזקים שרירים שמניעים את הזרוע היישר מוליך החוצה לצדך. תזדקק למשקולת קטנה לתרגילים אלה.
שלב 1
קם זקוף ומחזיק את המשקולת בידך. כופפו את המרפק ולחצו על המשקולת ישר למעלה. המרפק שלך צריך להיות ישר בראש התנועה.
שלב 2
שמור את המרפק ישר, בצע כיפוף כתפיים אקסצנטרי על ידי הורד לאט את המשקל ישר למטה עד שזרועך לצידך. חזור 10 פעמים ועבד עד שלוש סטים ברציפות.
שלב 3
בצע חטיפה אקסצנטרית באותה תנוחת התחלה - משקולת לחוצה מעל התקרה.
שלב 4
כשאתה שומר על המרפק ישר, הוריד לאט את זרועך החוצה לצד עד שהוא ליד גופך. חזור על תנועה זו 10 פעמים, עבד עד שלוש סטים.
סיבוב אקסצנטרי
החזק את המשקולת שלך ושכב על משטח יציב כדי לבצע סיבוב אקסצנטרי.
שלב 1
החזק את המשקולת, שכב והזיז את היד שלך החוצה לצד לגובה הכתפיים. כופף את המרפק ל 90 מעלות כך היד שלך מופנית כלפי התקרה.
שלב 2
התחל בסיבוב אקסצנטרי כלפי חוץ. הורד לאט את קדמת האמה למשטח עליו אתה שוכב. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על פי 10 פעמים, עבדו עד שלוש סטים ברציפות.
שלב 3
בשלב הבא, בצעו סיבוב פנימי אקסצנטרי. מאותה תנוחת התחלה, הורד לאט את גב האמה למשטח עליו אתה שוכב. חזרו למצב ההתחלה וחזרו עליו 10 פעמים. עבד עד שלוש סטים ברצף.
