בטח ראיתם התכנסויות של לפני המרתון של ספורטאים שנמצאים בפסטה. אבל יש עוד מה שיוצר ביצירת הגליקוגן הדרוש לתדלוק אימון ארוך - או אימון כלשהו. הנה מה שקורה כשנגמר לכם מקור האנרגיה החיוני הזה וכיצד תוכלו למנוע זאת.
גליקוגן: הכימיה של האנרגיה
חשוב על גופך כזיקוק סוכר אישי משלך. כשאתם אוכלים ארוחה המכילה פחמימות, מערכת העיכול שלכם מפרקת את אותם סוכרים ועמילנים לגלוקוז, סוכר פשוט המשמש כמקור אנרגיה מיידי. עודף גלוקוז - כל מה שלא נדרש מייד בכדי להניע את הגוף - מאוחסן כגליקוגן בתהליך שנקרא גליקוגנזה.
גליקוגן מאוחסן בעיקר בשרירים שלך לשימוש במהלך פעילות ובכבד שלך כדי לתדלק את המוח שלך ואיברים אחרים. כשצריך גליקוגן, גופך ממיר אותו לגלוקוזה. תהליך זה נקרא גליקוגנוליזה.
הדבר החשוב לזכור הוא ששני התהליכים לוקחים זמן. לכן אסור להתאמן מיד לאחר האכילה - גופך ממוקד בפירוק האוכל הזה. "שעתיים אחרי ארוחה זה הזמן האופטימלי, " אומר ריצ'רד פנג, MBA, CDE, פיזיולוג להתעמלות קלינית ומחנך סוכרת בקבוצת HealthCare Partners Medical Group בלוס אנג'לס.
עם זאת, אתה גם לא צריך לחכות יותר מדי או להתאמן על בטן ריקה לחלוטין, כמו בבוקר שלפני ארוחת הבוקר. "אם אתה חלש ממחסור באוכל, אתה לא תרוויח ככל שתוכל מפעילות גופנית - השרירים שלך לא יעבדו כמו שהם יכולים", אומר פנג.
מה שכולם צריכים לדעת
זה לא רק ספורטאי סיבולת שצריכים לדאוג שנגמר להם הגליקוגן, אומר פנג. אולם הדבר משפיע עליכם, תלוי ברמת הכושר שלכם. אם אתה חדש בפעילות גופנית, אתה יכול להיגמר תוך 5 או 10 דקות. הנה הסיבה: "דרוש אימונים לשרירים שלך בכדי להגדיל את מאגרי הגליקוגן שלהם, כך שמישהו שרק מתחיל סביר שיש לו מעט מאוד, " הוא אומר. "כשאתה מתאמן בקביעות, תהיה לך יותר סיבולת."
"אם לגופך נגמר הגליקוגן המאוחסן, הוא ינסה לפרק תאי שומן עבור האנרגיה הדרושה לך", מוסיף פנג. תהליך זה נקרא גלוקונאוגנזה, או היווצרות גלוקוזה ממקורות חדשים. הבעיה היא שזה לוקח יותר זמן מאשר המרת גליקוגן. יתכן שנגמר לך האדים באמצע האימון שלך ותרגיש עייפות, על פי דיווח בפברואר 2018 בכתב העת Nutrients . "אם אתה מתכופף ובסוף תביא רוח שנייה, סביר להניח שעיבדת שומן מאוחסן, אך בינתיים לא תסתדר ביעילות, " אומר פנג.
יש גם חשש רציני יותר. בין הזמן שהגליקוגן מתרוקן והגלוקונאוגנזה בועטת, אתה עלול להיתקל בתסמינים של סוכר נמוך בדם (היפוגליקמיה). תסמינים אלה יכולים לכלול עייפות קיצונית, סחרחורת, אובדן אנרגיה כמעט מוחלט וחוסר יכולת להתמקד ולהגיב לכיוונים. זה לא נדיר להתמוטט מהעייפות הקיצונית. אתה יכול אפילו לחוות הזיות בתנאים אלה.
כיצד לאמן את שבוע 10K
מקדימה לאירוע כושר
אם אתה מתכנן לרוץ 10K או אפילו 5K ומעולם לא עשית זאת לפני כן, חשוב להתאמן בהדרגה. "הגדל את האימונים שלך בעשרה אחוזים בשבוע כך שגופך יתאים את החנויות וישתמש ב גליקוגן בצורה היעילה ביותר", אומר פנג. דרך נהדרת לעשות זאת, הוא מוסיף, היא "אימון משקולות לחיזוק השרירים ולא לבניית בתפזורת, כך שאתה רוצה סטים של 15 חזרות שמשקלן נמוך."
במהלך אימונים ארוכים מאוד תזדקק לסוכר. "ג'לי או חסימות אנרגיה הם הדרכים הטובות ביותר לחדש, אבל אתה צריך לקחת אותם לפני שאתה חושב שתזדקק להם, " הוא אומר. לדוגמה, אם האימונים הראו כי אתה מאבד קיטור בקילומטר שש, התחל להתחדש בקילומטר ארבע. זכרו, גופכם זקוק לזמן לספוג את הגלוקוזה לאנרגיה - יהיה פער בזמינות הגלוקוזית אם תחכו עד שתרגישו שאתם מתרוצצים.
תזונה לאחר האימון
תדלוק לאחר אימון הוא חשוב מכיוון שהוא מכין את גופכם לאימון הבא, על פי המועצה האמריקאית לאימון. הדו"ח ב- Nutrients מציע ששילוב של חלבון ופחמימות עשוי להיות יעיל כמו פחמימות בלבד, במיוחד עבור אנשים שרוצים להגביל את הפחמימות מסיבות אחרות.
עבור ספורטאי הסיבולת, יש להתאים אישית את ההנחיות לצרכי התזונה היומיומיים - פחמימות, חלבון, שומן ותוספי מזון - תוך התחשבות במשקל גופך, בסוג התרגיל שאתה עושה, את משך הזמן שתעבוד. ותנאי מזג האוויר אם התרגיל שלך בחוץ, על פי דיווח ביוני 2019 בנושא תזונה .
