ככל הנראה אינך מודע לשריר הקטין שלך עד שאתה חווה כאבי כתפיים. ה- teres minor הוא אחד השרירים המרכיבים את האזור המכונה שרוול הסיבוב. אתה זקוק לטרור קטין לצורך תנועות זריקת תקורה וכדי לסובב את זרועך כלפי חוץ. עמוק בתוך הכתף מתחזק התמר מינורי בעזרת תרגילים המבוססים על סיבוב שרירים.
קטן אבל אדיר
טרס מינור נמצא בחלק האחורי של כל אחת מהשכמות שלך. זהו שריר קטן המחבר את החלק התחתון של כל להב כתף לראש כל עצם הזרוע העליונה. במהלך תרגילים הגורמים לסיבוב הכתף, הקטין לא עובד לבד. האינפרספינאטוס, supraspinatus ו- subscapularis פועלים כקבוצה לשיפור חוזק הכתפיים וטווח התנועה שלך.
שוכב בצד
אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק ה- teres minor הוא תרגיל הסיבוב החיצוני השוכב. לרוב מבוצעת עם משקולת כמתנגדות, הסיבוב השוכב בצד מתבצע כשאתה שוכב על הצד הימני שלך כדי להתחיל. אחוז במשקולת ביד שמאל. כופפו את היד השמאלית לזווית של 90 מעלות והניחו את המרפק בצדכם. הניחו את יד שמאל ליד הרצפה מול הבטן. נשפו והרימו את יד שמאל עד לזרועכם בניצב לרצפה. שאפו וחזרו למצב ההתחלה. לאחר השלמת מספר החזרות הרצוי, חזור על התרגיל בעזרת זרוע ימין.
מבט למעלה
דרך נוספת לבצע את הסיבוב החיצוני עבור טרס מינור היא ממצב עם הפנים כלפי מעלה. שכב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הושיטו את הידיים לצדדים כך שתהיו בצורת "T". כופפו את המרפקים לזוויות של 90 מעלות, תנוחו את המרפקים והזרועות העליונות על הרצפה כאשר האמות ניצבות לרצפה. נשפו והורידו את הידיים לאחור עד שידיים וזרועות שלכם נוגעות ברצפה. שאפו וחזרו למצב ההתחלה.
פנים למטה
אתה יכול גם לשפר את הקטין שלך ממיקום נוטה. שכב עם הפנים כלפי מטה על השולחן או על ספסל משקל ותן לזרוע ימין שלך להיתלות ישר בצד הספסל. אחוז במשקולת ביד ימין כשכף היד פונה לאחור. נשפו והרימו את היד הישרה לצד עד שהיד שלכם מקבילה לכתף. שאפו וחזרו למצב ההתחלה. השלם את אותו מספר חזרות על כל כתף.
שיפורים קלים
חממו את הכתפיים לפני שתתחזקו. הקדיש חמש עד 10 דקות לביצוע תנועות גוף מלא כמו הליכה, צעדה במקום, ריקוד או אופניים. אתה יכול להתאמן על הקטין שלך כל יום אחר, עם לפחות יום מנוחה אחד בין לבין. מכוון לבצע קבוצה אחת עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות על תרגילי הסיבוב. השתמש במשקל קל, אך כזה שגורם לשתי החזרות הסופיות של כל קבוצה להיות מאתגרות. אם אתם חווים אי נוחות כלשהי, דברו עם הרופא המטפל לפני שתמשיכו באימון.
