קרע שריר עגל, או מאמץ, יכול להתרחש כאשר מתח שרירים מוגזם בגלל חזרות יתר או כוח גבוה. קרע חלקי או קרע שלם יכולים לפגוע בשריר אחד או בשניהם המרכיבים את העגל. כאב, נפיחות, נוקשות וחבורות בבטן השריר הם סימנים שכיחים לשריר עגל קרוע. בהנחיית איש מקצוע בתחום הבריאות, תרגילי מתיחה וחיזוק הם קריטיים להתאוששות כמו גם למניעה של פגיעה חוזרת בשריר.
מתיחת עגל יושב
מתיחת העגל הישיבה תספק מתיחה עדינה של השריר הפגוע ובמקביל תשפר את זרימת הדם ואת טווח התנועה. התחל לבצע תרגיל זה רק לאחר שהכאב החריף מהדמעה פחת וספק שירותי הבריאות שלך נותן לך אור ירוק להתחיל בתרגילי שיקום. שב על הרצפה כשרגלך הפגועה מורחבת לפנים. כפפו את קרסולכם בזהירות והביאו את אצבעות הרגליים לעבר גופכם עד שתרגישו מתיחה בגב העגל. החזיקו את המתיחה למשך חמש עד 10 שניות, ואז הרפו את הקרסול. חזור על תרגיל זה מספר פעמים במהלך היום. ככל שהגמישות שלך משתפרת, אתה יכול להתחיל להחזיק את המתיחה לפרקי זמן ארוכים יותר.
מתיחת עגל עומדת
תרגיל שרירי השוק הזה מספק מתיחה אינטנסיבית ודינמית יותר לשריר הקרוע. יש לנסות לבצע מתיחה זו רק לאחר שתוכל לבצע את מתיחת הישיבה ללא כאבים או אי נוחות. עמדו מול קיר והניחו את הידיים שטוחות נגדן. צעד אחורה עם הרגל הפגועה שלך תוך שמירה על עיקול קל ברגלך הבריאה. ישר את הברך ולחץ על עקב הרגל הפגועה כלפי מטה תוך כדי לחץ בעדינות קדימה אל הברך הכפופה. לחץ קדימה עד שתרגיש מתיחה קלה בשריר העגל הקרוע שלך. החזק את המתיחה למשך חמש עד 10 שניות. חזור על המתיחה מספר פעמים לאורך היום.
הרמת עקב
שרירי העגל שלך פועלים באופן בלעדי כדי להרים את העקבים מהרצפה. תרגיל פשוט זה יאפשר חיזוק עדין של שריר העגל הקרוע. אם מתרחשים כאב או אי נוחות, עצרו את התרגיל מייד. עמדו כשידיכם אוחזות בגב הכיסא או הדלפק החזק, ורגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. התכווץ לאט לאט לעגלים שלך כדי להרים את העקבים מהרצפה, להרים למעלה על בהונותיך ככל האפשר. הורד בזהירות את העקבים בחזרה לרצפה. השלם 10 חזרות מספר פעמים במהלך היום. ככל שהכוח שלך משתפר, נסה להרים את העקב באמצעות רגל אחת בלבד בכל פעם.
הרמת עקב מתקדמת
זהו תרגיל מאתגר מאוד ויש לבצע אותו רק לאחר שתוכל להשתמש בשריר העגל הקרוע ללא כאבים או אי נוחות. מתיחת העקב המתקדמת מצוינת לשיפור ושמירה על חוזק וגמישות בעגלים שלך ועשויה לסייע במניעת פגיעות עתידיות באזור. עמדו ליד קיר ורק כדורי כפות רגליכם מונחים על קצה מדרגה או חסום. הורד לאט את עקביך עד שתרגיש מתיחה בעגלים. החזיקו את המתיחה הזו למשך 10 שניות ואז התכווצו לעגיים שלכם להרים את העקבים עד שתהיו גבוהות על בהונות הרגליים. עצרו כאן לרגע ואז הורידו בזהירות את העקבים כדי לחזור על התרגיל. התחל בחמש עד עשר חזרות בלבד, גדל בהדרגה ככל שהכוח והגמישות שלך משתפרים.
