תרגילים לגב תחתון חלש

שרירי הגב התחתון שלך מהווים את ליבת גופך, יחד עם שרירי הבטן והנקות שלך. גרעין חזק מסייע לך בכל מה שאתה עושה, כולל פעילויות יומיומיות של מחיה ופעילויות הכושר האהובות עליך. אך לעיתים קרובות עוברים שרירי הגב התחתון באימוני ליבה המעדיפים חיטוב בטן. תן לגב התחתון קצת אהבה והגן על עצמך מפני פציעות על ידי הוספת כמה תרגילי גב תחתון ממוקדים לאימונים שלך.

שרירי גב תחתון חלשים לעיתים קרובות גורמים לכאבים ועייפות. קרדיט: twinsterphoto / iStock / Getty Images

סופרמנים

נקרא כך מכיוון שמיקום הגוף במהלך התרגיל דומה לסופרמן שעף בשמיים, תנועת משקל הגוף הזו מחזקת את הגב כולו, כמו גם את הגלוטים.

איך ל:

1. שכב על הבטן על מחצלת אימונים כאשר הידיים והרגליים מורחבות לכיוונים מנוגדים.
2. השאר את הידיים והרגליים ישרות ללא עיקול בברכיים או במרפקים, הרם לאט את הידיים, החזה והרגליים מהמחצלת.
3. התכווץ לשרירי הגב התחתון והגלוט שלך והחזק את המיקום למשך 2 שניות. חזור למצב ההתחלה עם שליטה.
4. יש לחזור על שלוש קבוצות של 10 חזרות.

כמה זמן אתה יכול להחזיק אותו? קרדיט: undrey / iStock / Getty Images

קרשים

מחזק מוחלט ליבה, תרגיל אחיזה סטטי זה מכוון לבטני הבטן, האוביקים והגב התחתון.

איך ל:

1. ממיקום נוטה, הציעו את עצמכם לזרועות, כאשר המרפקים ישירות מתחת לכתפיים. סלסלו את בהונות הרגליים מתחת והרימו את הרגליים ואת פלג גוף עליון מעל האדמה.
2. התכווץ לשרירי הליבה שלך ושמור על גופך בקו ישר אחד מהעקבים לראשך. אל תאפשר לירכיים להתעלות או לשקוע.
3. החזק כל עוד אתה יכול - בדרך כלל 30 עד 90 שניות - ואז מורד למטה.
4. חזור שלוש פעמים.

גשרים

תרגיל הגשר מחזק את הגלוטות, האגרסטרים ושרירי הגב בדגש על הגב התחתון.

איך ל:

1. שכב על גבך עם ברכיים כפופות וזרועותיך מורחבות לצד גופך. מקם את כפות רגליך במרחק של מפרק הירך.
2. לחץ לרגליים והרם את המותניים מהאדמה עד שגופך נמצא בקו ישר מהכתפיים לברכיים.
3. החזק בחלקו העליון לרגע ואז הורד לאט לאט את הגב למטה. חזור על שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
4. הפוך את התרגיל למאתגר יותר על ידי הרמה והרחבה של רגל אחת ואז השנייה בחלקה העליון לפני שאתה מוריד חזרה למטה.

הרחבה אחורית בכדור היציבות

בדיוק כמו שזה נשמע, התרגיל הזה עובד את הגב שלך בהרחבה, וזו התנועה שמתרחשת כשאת מתכופפת לאחור. תזדקק לכדור יציבות וקיר יציב.

איך ל:

1. שכב על כדור יציבות כשהכדור ממוקם תחת פלג גוף עליון. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על בסיס הקיר.
2. הנח את הידיים על הכדור לצד המותניים שלך ליציבות נוספת, או לחץ אותם מאחורי המותניים שלך.
3. שמור על כיפוף קל בברכיים, סלסל את פלג גוף עליון מהכדור, והרחיב את עמוד השדרה. חזור למצב ההתחלה.
4. בצע שלוש מערכות של 10 עד 15 חזרות.

בוקר טוב בנט-ברך

ביצוע בוקר טוב עם ברכיים כפופות מדגיש את הגב התחתון. ככל שהמסטרינגים שלך מהודקים יותר, כך תצטרך לשמור על הברכיים כפופות כדי להימנע מעיגול עמוד השדרה. תצטרך סרגל משוקלל לתרגיל זה, עם זאת, עליך להתחיל במשקל קל מאוד ולהתקדם בהדרגה.

איך ל:

1. מקם את המוט לרוחב גב כתפיך עם הידיים במרחק נוח - לא קרוב מדי לכתפיים אך לא רחוק מדי.
2. נניח עמדה אתלטית עם ברכיים כפופות קלות. התכווץ לשרירי הליבה שלך.
3. שמור את עמוד השדרה שלך ישר, כופף את המותניים והוריד את פלג גוף עליון עד שהוא מקביל לרצפה. כופפו את הברכיים עד כמה שצריך בכדי למנוע מהגב להתעגל.
4. הרם את פלג גופך למעלה עד שהירכיים מורחבות לחלוטין.
5. חזור על שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.