להרבה גברים, הכושר בגיל 50 הוא הישג לא קטן. אין דבר מרשים יותר מאשר קשיש בכושר גופני. למרות שזה יכול להיות קשה, זה אפשרי במוטיבציה ועבודה קשה. ישנם כמה שינויים באורח החיים שתצטרך לבצע כדי להשיג את המטרות שלך.
שלב 1
תזונה מאוזנת היא חובה להיות בכושר. מכיוון שגיל קשור במספר חששות בריאותיים, יש לפקח על כמות השומן שאתם צורכים, מכיוון שהדבר ישפיע על ליבכם.
שלב 2
אכלו תזונה מאוזנת המורכבת מפירות וירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה ויומן. אכילה בריאה חיונית בכדי להיכנס לכושר בכל גיל, היא יכולה לסייע בהפחתת לחץ דם גבוה, הורדת כולסטרול גבוה וניהול סוכרת ככל שתתבגר. (ראה הפניה 4)
שלב 3
אכלו כמה שיותר אוכלים עשירים בסיבים שאינם מעובדים מכיוון שזה בריא מאוד למערכת העיכול שלכם ולבריאות הכללית. הם עוזרים להיפטר מגופך משומנים ומסרטנים. (ראה הפניה 4)
שלב 4
למרות שהם אינם נחוצים, תוספי בריאות יכולים להועיל מאוד. ויטמינים A, C ו- E נהדרים עבור הערמונית שלך. ויטמין B מיועד להגברת האנרגיה שלך, ובמקביל לסייע לגופך לעבד חומרים מזינים בצורה יעילה יותר. סידן יכול לעזור לשמור על צפיפות העצם ומבנהו. מולטי ויטמין הוא התחלה נהדרת לתוסף. (ראה הפניה 5)
שלב 5
בין אם זה טניס, כדורסל או ספורט אחר, מצא פעילות גופנית שאתה נהנה לעשות. זה יקל על ההתעמקות עם פעילות גופנית בהרבה. פעילויות כמו קיאקים ושחייה עשויות להיות קלות יותר על המפרקים. פעילויות כמו כדורגל דגלים ופריסבי אולטימטיבי עשויות להיות חברותיות יותר.
שלב 6
עסקו במתיחות לפני האימון ואחריו. מתיחה תגביר את הניידות, תסייע במניעת פציעות ותעזור לשרירים להתאושש. בצע מתיחות דינמיות לפני האימון כדי להתחמם. מתיחות דינמיות נעשות בדרך כלל תוך כדי תנועה, מוחזקות שתי שניות וחוזרות על עצמן 10-15 פעמים. מתיחות דינאמיות יעילות כוללות נדנדות רגליים ומעגלי זרוע. בצע מתיחות סטטיות לאחר האימון כהירגע. מתיחות סטטיות נעשות בדרך כלל כשהן נשארות נייחות ומוחזקות 20-30 שניות. מתיחה סטטית יעילה לפלג הגוף התחתון שלך היא משיכה מרובעת. מתיחה סטטית יעילה לפלג הגוף העליון שלך היא מתיחת הקידה.
שלב 7
בצעו פעילות גופנית לב וכלי דם לאחר ההתחממות ולפני אימוני משקולות. זה יכין את גופך לאימוני משקל על ידי העלאת קצב הלב וטמפרטורת הגוף שלך. קרדיו יעיל מאוד בשריפת קלוריות ושומן בגוף. זה גם יעזור לך לשמור על ריאות בריאות ולב בריא. זה עשוי לכלול ריצה, רכיבה על אופניים או שימוש במכונת מדרגות. בצעו 30 דקות של סיבולת לב ריאה ביום לפחות ארבע פעמים בשבוע.
שלב 8
בצעו אימוני משקולות לאחר אירובי לב. אימוני משקל יעילים מאוד לשריפת קלוריות ושומן בגוף ולהעלאת הכוח ומסת השריר. בצעו תרגילים מורכבים, כמו מכבשי ספסל, סקוואטים ומעליות. הם בדרך כלל יעילים יותר מכיוון שהם משלבים קבוצות שרירים מרובות בבת אחת. מתאמנים במשקל שלוש עד ארבע פעמים בשבוע לקבלת תוצאות מיטביות. (ראה הפניה 3)
דברים שתצטרכו
-
מים
מגוון אוכל כולל פירות וירקות, חלבון רזה, דגנים מלאים ומוצרי יומן
מולטי ויטמין (לא חובה)
ציוד כושר מינימלי כולל משקולות ומשקולות
טיפ
בגילך, בריאות המפרקים עשויה להוות דאגה משמעותית. אם זה המקרה, יש לשקול פעילות קרדיווסקולרית בעלת השפעה נמוכה על מנת למנוע קשיים הקשורים במפרקים. פעילויות בעלות השפעה נמוכה כוללות שחייה, שימוש באופניים נייחים או מכונה אליפטית, או כל דבר אחר שלא יפעיל לחץ הקשור במפרקים. השתמש בבן זוג הרמה כספוטר בחדר הכושר כדי להפחית את הסיכון שלך לפגיעה הקשורה למשקל.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית כושר חדשה שתו הרבה מים לפני האימון, במהלך ואחריו אל תאמני את גופך יתר על המידה. השאר הוא החבר הכי טוב שלך בגיל 50 תמיד חימום לפני אימון
