משקולות משקולות מגוונות ומאפשרות לחקות תנועות רבות של מכונות התעמלות. שלא כמו משקולת משקולת שאתה צריך להחזיק בשתי הידיים, משקולות משקולות מאפשרות לך להחליף זרועות או לעבוד זרוע אחת בכל פעם, כך שתוכל באמת להתמקד בשריר שאליו אתה מכוון. תרגילי משקולות שנעשים בשכיבה מתמקדים בעיקר בפלג הגוף העליון כולל חזה, גב, תלת ראשי וכתפיים.
פסל את החזה שלך
כשאתה שוכב על הגב על ספסל אימונים אתה יכול לעבוד את החזה בדרכים רבות. אתה יכול לעשות סוודרים משקולות על ידי הארכת הידיים שלך מעל הראש והחזקת קצה המשקולת מעל פניך. כופפו את הידיים במרפק כדי להזיז את המשקל מאחורי הראש. לחץ על ספסל שבמהלכו אתה לוחץ על המשקולות למעלה מעל החזה שלך בתנועה דמוית קשת וזבובים שבמהלכם אתה מוריד את המשקולות לצדדים שלך לפני שאתה מפגיש אותם מעל החזה שלך הם תרגילים אחרים. כדי לכוון את בית החזה שלך מזוויות שונות, יש להטה או לסלול את הספסל.
חיזוק הגב
אתה יכול לחזק את הגב על ידי שכיבה עם הפנים כלפי מטה עם פלג גוף עליון ואגן על ספסל אימונים שהוא מספיק גבוה, כך שכאשר אתה מאריך את הידיים כלפי מטה, הידיים שלך לא נוגעות ברצפה. הרגליים שלך לא צריכות להיות על הספסל. יש להרחיב אותם מאחוריך בזווית של 45 מעלות, כך שתוכל להניח את בהונותיך על הרצפה כדי לייצב את גופך. אחז סט משקולות בזרועותיך כשכפות הידיים פונות זו אל זו. ואז כופף את המרפקים כדי להרים את המשקולות עד לכלוב שלך בתנועת חתירה. סחטו את השכמות יחד בראש שורת המשקולת ואז השיבו את המשקולות לנקודת ההתחלה.
עבד את התלת-ראשי
למרות שאתה עשוי לבצע הרחבות של טריצ'פ כשאתה עומד זקוף או מתיישב, אתה יכול גם לעשות זאת בשכיבה על ספסל אימונים. כשאתה אוחז בסט משקולות כשכפות הידיים פונות זו אל זו, הרחב את הידיים ישר עד התקרה שמעל לכתפיך. ואז אתה מכופף את המרפקים ורק מזיז את האמות כדי להביא את המשקולות לכיוון צידי הראש. כשאתה מחזיר את המשקל לנקודת ההתחלה, באמת לחץ את התלת-ראשי שלך לפני שתתחיל בחזרה הבאה.
בנה את הכתפיים שלך
אין צורך לקום מספסל האימונים ולעבוד את הכתפיים, פשוט היפוך על הבטן. הפעם, בצע שורות משקולות, אך במקום לכוון את הגב שלך על ידי שמירה על המרפקים לצדדיך, סובב את כפות ידיך כך שהן פונות מאחוריך והרימו את המרפקים בגובה הכתפיים עד שזרועותייך יוצרים זוויות של 90 מעלות. על ידי יישור הזרועות כשאתה באותה תנוחה, אתה יכול לבצע הרמות רוחביות אחוריות. פשוט הרים זרועות מורחבות החוצה כך שזרועותיך וגופך יהוו צורת T, וחוזרים לאט לנקודת ההתחלה.
דברים שצריך לקחת בחשבון
המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליצים לבצע אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע. הם ממליצים לעבוד בדרך שלך עד לסיים שמונה עד 12 חזרות ושניים עד שלוש קבוצות של כל תרגיל. השתמש תמיד מספיק במשקל כך שהחזרה האחרונה של כל סט קשה להתקיים ללא עזרה. כדי לראות תוצאות, אתה תמיד רוצה לאתגר את השרירים שלך. יש להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים בשגרת אימון, במיוחד אם יש פציעות או מצבים רפואיים.
