עמוד שדרה בריא מסתובב באופן טבעי בחלקו העליון וקשתות בתחתית. אבל יותר מדי עיגול מאותת שמשהו לא פעיל. אם אתה מבוגר ונשי, אוסטאופורוזיס עשויה להאשים. אם אתה צעיר יותר, זה יכול להיות היציבה שלך. יותר מדי נטייה - למשל, ישיבה כפופה מעל שולחן העבודה כל היום - יכולה לגרום לכתפיים למשוך קדימה ולעקומת בית החזה להתבטא יותר.
למרות שההשפעות של גב עליון מעוגל בדרך כלל אינן חמורות, זה עלול לגרום לקשיחות וכאבי גב. זה משפיע גם על המראה שלך, גורם לך להראות מבוגר ממך. ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי הגב ולהארכת שרירי החזה יעזור לתקן תנוחה מעוגלת.
שקופיות קיר מעצבים
תרגיל פשוט מטעה זה משפר את הארכת בית החזה, הנחוצה לתנוחה טובה. זה גם פותח את שרירי החזה. השתמש בו הן כתרגיל להפעלה ולהארכה והן כמבחן למדידת ההתקדמות שלך לאורך זמן.
שלב 1
עמדו עם הגב לקיר. לחץ על הגב כולו - עליון, אמצעי ותחתון - אל הקיר. צעדו את כפות רגליכם כמה סנטימטרים מהקיר, וכופפו מעט את הברכיים.
שלב 2
כופפו את המרפקים ולחצו את גב הידיים אל הקיר בגובה הראש. התכווץ לשרירי הליבה שלך והחליק את הידיים במעלה הקיר ככל שאתה יכול בלי שהגב התחתון יתקשה מהקיר.
שלב 3
החלק את הידיים לאחור לאורך הקיר, ואז חזור, מנסה להגיע קצת יותר גבוה עם כל חזרה.
זבוביות להקה
אינך צריך להרים משקולות כבדות כדי לפתח את חוזק הגב העליון הדרוש ליציבה טובה. תרגיל להקה פשוט זה מפעיל את הגב ומשפר את נסיגת העצמות כדי לעזור לכתפיים להישאר לאחור ולמטה במקום להתעגל קדימה.
שלב 1
עמדו עם כפות רגליכם זו מזו. תפוס רצועת אימונים בשתי הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה והאריך את הידיים החוצה לפניך.
שלב 2
משוך את הכתפיים לאחור ולמטה וכווץ את שרירי הליבה שלך. לפתוח לאט את הידיים החוצה לצד, ולחץ את שכמותיך זו לזו. הביאו את זרועותיכם רחבות ככל האפשר מבלי למשוך בכתפיים או לכופף את הידיים. התאם את המתח של הלהקה במידת הצורך.
שלב 3
בשליטה, החזירו את הידיים למצב ההתחלה. חזור.
שורה הפוכה
בעזרת משקל גופכם האישי, שורות הפוכות עוזרות לבנות חוזק גב ומשפרות את נסיגת העצם. אתה יכול לעשות אותם עם מאמן מתלים או עם משקולת ריקה במעמד מתלה.
מאמן השעיה
שלב 1
אם אתה משתמש במתלה מתלה, אחוז בידיות כשכפות הידיים פונות זו אל זו. לכו רגליים קדימה כך שגופכם נמצא בשיפוע. ככל שתלך קדימה ברגליים כך התרגיל יהיה קשה יותר.
שלב 2
הרחיבו את הידיים וכווצו את שרירי הבטן. איזון על עקביך, הביא את גופך לקו ישר אחד. משוך את הכתפיים לאחור ונשף את החזה החוצה.
שלב 3
התחל לכופף את המרפקים כשאתה מושך את החזה לכיוון הידיים שלך. סחטו את השכמות יחד, ואל תניח לגב לקשת או לירכיים לשקוע.
שלב 4
ישר לאט את המרפקים כדי לחזור למצב ההתחלה, ואז חזור.
מתלה לסקוואט
לביצוע שורות הפוכות באמצעות מתלה ועגול, מקם את המשקוף במרחק של זרוע מהרצפה.
שלב 1
שכב על האדמה על הגב כשחזהך מתחת לבר.
שלב 2
הושיט את ידך ואחז במוט כשכפות הידיים שלך רוחבות זו מזו. התכווץ לשרירי הליבה, הגלוט והרגליים שלך, ומשוך את הכתפיים לאחור.
שלב 3
משוך בזרועותיך וכופף את המרפקים כשאת מעלה את החזה כלפי מעלה. שמור על גופך בקו ישר אחד מהכתפיים ועד העקבים.
שלב 4
החזיקו בחלקו העליון לרגע ואז הגב התחתון למטה כמעט עד לקרקע. חזור.
אם זה מאתגר מדי, הרם את גובה המוט והלך ברגליים לאחור כך שגופך יהיה אופקי יותר ולא אנכי. התאם את המיקום שלך כדי להפוך את התרגיל למאתגר, אך לא כל כך קשה שהירכיים שלך ישתרעו או הקשתות האחוריות שלך.
מתיחת חזה בקיר
שרירי חזה צמודים מושכים את הכתפיים קדימה, ויוצרים מראה מעוגל. מתיחה עמידה קלה זו יכולה להיעשות כמעט בכל מקום.
שלב 1
עמדו בניצב לקיר שנמצא במרחק של זרוע משם. הניחו את כף היד על הקיר בגובה הכתפיים כאשר האצבעות מכוונות לאחור.
שלב 2
צעד את כף הרגל הפנימית שלך כמה סנטימטרים קדימה וסובב את גופך הרחק מהקיר כדי ליזום את המתיחה. שמור על היד שלך זקופה וההחזה שלך מכווץ.
שלב 3
החזק את המתיחה למשך 10 שניות ושחרר. חזור על הצד השני.
