פירות, ירקות ודגים צריכים להיות הבסיס לכל תזונה בריאה. יחד הם מספקים ויטמינים ומינרלים חיוניים, סיבים וחלבון רזה. כדי להבטיח שתקבלו את החומרים המזינים הנכונים בזמן הדיאטה, אכלו מגוון צבעים של פירות וירקות, כמו גם סוגים שונים של דגים. תכניות תזונה רבות, כמו הים התיכון, גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם או DASH, ושינויים באורח החיים הטיפולי או TLC, לא כוללות רק קבוצות מזון אלה כבסיס, אלא כוללות גם דגנים מלאים בריאים.
ירקות צבעוניים
לכל ירק קבוצה ייחודית של חומרים מזינים. לדוגמא, פלפלים אדומים מכילים ויטמין C, ואילו הגזר מקבל את צבעם הכתום מבטא קרוטן. הנחיות התזונה לשנת 2010 לאמריקאים ממליצות על ירקות במגוון צבעים, תוך התמקדות בירקות ירוקים כהים, אדומים וכתומים, שעועית ואפונה. כדי לקבל את הצריכה המינימלית המומלצת של 2 1/2 כוסות לנשים ו -3 כוסות לגברים, וודאו שלפחות רבע מהצלחת שלכם הוא ירקות.
פירות תזונתיים
פירות מלאים, לא מיץ פירות, מספקים סיבים תזונתיים, שיעזרו לכם להרגיש מלאים בפחות קלוריות. מיצי פרי ופירות הם מקור טבעי לסוכר, המעניק לך אנרגיה. פירות מספקים חומרים תזונתיים רבים הנמצאים בתת-צריכה, כולל אשלגן, ויטמין C וחומצה פולית. נשים וגברים בוגרים זקוקים ל -2 כוסות פירות בכל יום, אז תפנו מקום בצלחת שלכם בארוחות ובחטיפים, ונסו מגוון של פירות טריים או קפואים. אכלו פירות משומרים במתינות - והימנעו מזנים המשומרים בסירופ - וצפו בגדלי המנות שלכם כשאוכלים פירות יבשים, מכיוון שהם עתירי קלוריות.
דגים ארוזים חלבון
דגים מספקים חלבון רזה, המהווה אבן הבניין לשרירים, אנזימים, הורמונים וויטמינים. נשים מבוגרות צריכות 5 עד 5 1/2 אונקיה וגברים צריכים 5 1/2 עד 6 1/2 אונקיה של מזון חלבוני בכל יום, תלוי בגיל. שלושה אונקיות הוא מנה אופיינית של דגים, כאשר כמויות החלבון משתנות בין זנים. הדג בעל החלבון הגבוה ביותר הוא טונה בסך הכל 26 גרם למנה של 3 אונקיות, כאשר דג החרב בקצה הנמוך הוא 16 גרם לאותה מנה בגודל זהה. חלק מהדגים מספקים גם חומצות שומן אומגה 3, שיכולות להוריד את רמות הטריגליצרידים, להאט את צמיחת הטרשת בעורקים ולהוריד מעט את לחץ הדם. איגוד הלב האמריקני ממליץ לך לצרוך שתי מנות של 3.5 גרם של סלמון, מקרל, הרינג או טונה, המספקות אומגה 3.
קבוצות מזון אחרות
תזונה בריאה יכולה לכלול את כל קבוצות המזון, אפילו פחמימות כמו דגנים מלאים. מגנזיום, החשוב בשחרור אנרגיה משרירים, וסלניום התומך במערכת חיסונית בריאה, הם רק שניים מחומרי התזונה הנמצאים בדגנים מלאים. מכוון להכין לפחות מחצית - אם לא את כל - הדגנים שאתה אוכל שלם. בחר מחיטה מלאה, שיבולת שועל, אורז חום או קינואה.
