החל מבוץ הקשוח וכלה במירוצים הספרטניים השונים, מסלולי מכשולים היו להיט גדול בכושר במהלך השנים האחרונות, ומפתים המוני אנשי מקצוע צעירים המשתדלים להיכנס לכושר הטוב ביותר בחייהם ולהעמיד את מרץם למבחן. המירוצים יכולים גם להפוך את הריצה למהנה למי שלא הולך במסלול המרתון, במיוחד מכיוון שלעתים קרובות הקבוצות מתקבלות בברכה. אבל המכשולים יכולים להיות מהנים כמו שהם מפחידים. רוצה להיות הנינג'ה האמריקני הבא (או פשוט לא רוצה שהחברים שלך ישאירו אותך באבק)? מוכנים, קבעו, בואו להתאמן לקראת המכשולים הקשים ביותר במירוץ הבא שלכם!
החל מבוץ הקשה וכלה במירוצים הספרטניים השונים, מסלולי מכשולים היו להיט גדול בכושר במשך השנים האחרונות, ומפתים המוני אנשי מקצוע צעירים להוטים להיכנס לכושר הטוב ביותר של חייהם ולהעמיד את מרץם למבחן. המירוצים יכולים גם להפוך את הריצה למהנה למי שלא הולך במסלול המרתון, במיוחד מכיוון שלעתים קרובות הקבוצות מתקבלות בברכה. אבל המכשולים יכולים להיות מהנים כמו שהם מפחידים. רוצה להיות הנינג'ה האמריקני הבא (או פשוט לא רוצה שהחברים שלך ישאירו אותך באבק)? מוכנים, קבעו, בואו להתאמן לקראת המכשולים הקשים ביותר במירוץ הבא שלכם!
1. לוחם דאש: לוחם צלי
תוך כדי ריצה מהירה ככל שתוכל, אתה רואה שורת להבות לפניך כשאתה במירוץ לקו הסיום. זה לא שריפות הגיהינום - זה צלי הלוחם. יהיה עליכם לבנות את כישורי הקפיצה הארוכה שלכם בכדי לנקות את הלהבות, אז התחילו את האימונים בקפיצה לעבר יעד. הניחו לפניכם כמה קונוסים כך שיהיה לכם מקום מדויק לכוון אליו. הגדר כל חרוט כשני עד ארבעה מטרים לפני כפות הרגליים שלך, תלוי בגובה שלך. כאשר הרגליים ברוחב הירך זו מזו, התחל על ידי כיפוף למטה אל תוך סקוואט, תוך שימוש בכוח התעלות שלך להתפוצץ מהקרקע, ונחת ברכות על כדורי כפות הרגליים שלך. בשנייה שרגליך פוגעות באדמה, הניף את זרועותיך מאחורייך וחזור על ארבעה חזרות נוספות ברציפות. תוכלו לעוף מעל הלהבות בקלות במירוץ הבא שלכם ב- Warrior Dash ולהיות קנאתם של כל שאר המשתתפים.
תוך כדי ריצה מהירה ככל שתוכל, אתה רואה שורת להבות לפניך כשאתה במירוץ לקו הסיום. זה לא שריפות הגיהינום - זה צלי הלוחם. יהיה עליכם לבנות את כישורי הקפיצה הארוכה שלכם בכדי לנקות את הלהבות, אז התחילו את האימונים בקפיצה לעבר יעד. הניחו לפניכם כמה קונוסים כך שיהיה לכם מקום מדויק לכוון אליו. הגדר כל חרוט כשני עד ארבעה מטרים לפני כפות הרגליים שלך, תלוי בגובה שלך. כאשר הרגליים ברוחב הירך זו מזו, התחל על ידי כיפוף למטה אל תוך סקוואט, תוך שימוש בכוח התעלות שלך להתפוצץ מהקרקע, ונחת ברכות על כדורי כפות הרגליים שלך. בשנייה שרגליך פוגעות באדמה, הניף את זרועותיך מאחורייך וחזור על ארבעה חזרות נוספות ברציפות. תוכלו לעוף מעל הלהבות בקלות במירוץ הבא שלכם ב- Warrior Dash ולהיות קנאתם של כל שאר המשתתפים.
2. רפש קשה: טיפול בהלם חשמלי
Mudder הקשוח מתהדר במכשול הבוגדני ביותר מכל המירוצים - שדה של חוטי חשמל תלויים המכיל עד 10, 000 וולט חשמל משתלשל מעל חבלי בוץ וחציר. על המרוץ ללכת על ידיהם או על מרפקיו, להישאר נמוך ככל האפשר על הקרקע, תוך כדי תנועה במהירות וזריזות. כדי להתכונן לאתגר זה, בצעו קרשים מהלכים על דשא או על השטיח שלכם בבית. התחל עם קרש על המרפקים והלך 30 שניות קדימה, קח צעדים קטנים עם כל רגל תוך כדי שמירה על הרגליים ישרות. ואז עוברים ללכת אחורה למשך 30 שניות. וודא שהגב שלך שטוח והליבה שלך מעורבת תוך כדי תנועה. חזור על מהלך זה במשך ארבע סטים קדימה וארבע אחורה.
Mudder הקשוח מתהדר במכשול הבוגדני ביותר מכל המירוצים - שדה של תליית חוטי חשמל המכיל עד 10, 000 וולט חשמל משתלשל מעל חבלי בוץ וחציר. על המרוץ ללכת על ידיהם או על מרפקיו, להישאר נמוך ככל האפשר על הקרקע, תוך כדי תנועה במהירות וזריזות. כדי להתכונן לאתגר זה, בצעו קרשים מהלכים על דשא או על השטיח שלכם בבית. התחל עם קרש על המרפקים והלך 30 שניות קדימה, קח צעדים קטנים עם כל רגל תוך כדי שמירה על הרגליים ישרות. ואז עוברים ללכת אחורה למשך 30 שניות. וודא שהגב שלך שטוח והליבה שלך מעורבת תוך כדי תנועה. חזור על מהלך זה במשך ארבע סטים קדימה וארבע אחורה.
3. ספרינט ספרטני: קפיצות עץ זקוף
מרגיש זועף? תתכוננו לשדה של בולי עץ, עליו תצטרכו לקפוץ בהצלחה ולקפוץ מאחד לשני או ליפול לבור מלא בוצה ובוץ. היקף צמרות העץ הוא קטן, כך שתצטרכו באמת לחדד את שיווי המשקל ולחזק את שרירי המייצב של הרגליים כדי להתכונן למכשול זה. התחל על ידי ביצוע שלוש קבוצות של 10 כשות עם רגל אחת על כל רגל לייצוב הקרסוליים ולחיזוק הליבה שלך. התחל על רגל אחת וקפוץ כמה שיותר גבוה 10 פעמים. הקפידו לנחות על כדור כף הרגל וכופפו מעט את הברך. יומן שמח קופץ!
מרגיש זועף? תתכוננו לשדה של בולי עץ, אותו תצטרכו לעלות בהצלחה ולקפוץ מאחד לשני או ליפול לבור מלא בוצה ובוץ. היקף צמרות העץ הוא קטן, כך שתצטרכו באמת לחדד את שיווי המשקל ולחזק את שרירי המייצב של הרגליים כדי להתכונן למכשול זה. התחל על ידי ביצוע שלוש קבוצות של 10 כשות עם רגל אחת על כל רגל לייצוב הקרסוליים ולחיזוק הליבה שלך. התחל על רגל אחת וקפוץ כמה שיותר גבוה 10 פעמים. הקפידו לנחות על כדור כף הרגל וכופפו מעט את הברך. יומן שמח קופץ!
4. שילוב צבאי אזרחי: הבור
אירועי CMC, שנועדו לפלס את מגרש המשחק בין ספורטאי כוח וסיבולת, הם בעלי המוניטין לקבוע מיהו הספורטאי הטוב ביותר בסך הכל. אחד בפרט, שנקרא The Pit, מפריד בין המקצוענים לחובבנים וכרוך בשלוש תנועות כוח: מכבש דחיפה, נדנדות קטלבל וקפיצות קופסת burpee. למשלבים 90 שניות להשלמת AMRAP (כמה שיותר חזרות) של כל תנועה עם 20 שניות מנוחה בין התנועות. כדי לבנות מהירות, כוח וסיבולת לאירוע זה, בצעו שלוש סטים של 25 נדנדות קטלבל בעזרת משקל מאתגר שעדיין מרגיש ברמת הכושר שלכם. עבור הנדנדה הקטלבל המושלמת, התחל עם רגליים ברוחב הירך זה מזה, השתמש בקטלונית נוחה אך מאתגרת. אפשר לקטלפון להתנדנד בין הרגליים שלך, לדחוף את המותניים קדימה תוך כיפוף רגלי קלות כאשר הקומטל נמצא בתנועה כלפי מטה. חזור על שלוש סטים של 25 חזרות.
קרדיט: Facebook.com/CivilianMilitaryCombineאירועי CMC, שנועדו לפלס את מגרש המשחק בין ספורטאי כוח וסיבולת, הם בעלי המוניטין לקבוע מיהו הספורטאי הטוב ביותר בסך הכל. אחד בפרט, שנקרא The Pit, מפריד בין המקצוענים לחובבנים וכרוך בשלוש תנועות כוח: מכבש דחיפה, נדנדות קטלבל וקפיצות קופסת burpee. למשלבים 90 שניות להשלמת AMRAP (כמה שיותר חזרות) של כל תנועה עם 20 שניות מנוחה בין התנועות. כדי לבנות מהירות, כוח וסיבולת לאירוע זה, בצעו שלוש סטים של 25 נדנדות קטלבל בעזרת משקל מאתגר שעדיין מרגיש ברמת הכושר שלכם. עבור הנדנדה הקטלבל המושלמת, התחל עם רגליים ברוחב הירך זה מזה, השתמש בקטלונית נוחה אך מאתגרת. אפשר לקטלפון להתנדנד בין הרגליים שלך, לדחוף את המותניים קדימה תוך כיפוף רגלי קלות כאשר הקומטל נמצא בתנועה כלפי מטה. חזור על שלוש סטים של 25 חזרות.
5. דאש הדיווה: מסור
הדיווה דאש מתגאה בכך שהמשתתפים יתלבשו בקבוצות של תלבושות מהנות כמו טוטוס, ציוד צוות תואם, שיער צבעוני ותלבושות מהנות. 5K זה הוא מירוץ לא תחרותי, אבל הזמן שלך עוקב רק למקרה שתצליח לטובה אישית. שימו לב למטלטלות, אך אל תתנו לצבעים המהנים שלה להטעות אתכם - מכשול זה דורש איזון מהסוג שלא כל מי שהתאמן פיתח. כדי להתאמן לריצה מעלה ומטה במורד המסור, איזון על רגל אחת תוך הרחבת כף הרגל שנמצאת מהאדמה והחזק אותה למשך 45 שניות. חזור על כל רגל במשך שלוש קבוצות של חזרות 45 שניות.
קרדיט: DivaDash.comהדיווה דאש מתגאה בכך שהמשתתפים יתלבשו בקבוצות של תלבושות מהנות כמו טוטוס, ציוד צוות תואם, שיער צבעוני ותלבושות מהנות. 5K זה הוא מירוץ לא תחרותי, אבל הזמן שלך עוקב רק למקרה שתצליח לטובה אישית. שימו לב למטלטלות, אך אל תתנו לצבעים המהנים שלה להטעות אתכם - מכשול זה דורש איזון מהסוג שלא כל מי שהתאמן פיתח. כדי להתאמן לריצה מעלה ומטה במורד המסור, איזון על רגל אחת תוך הרחבת כף הרגל שנמצאת מהאדמה והחזק אותה למשך 45 שניות. חזור על כל רגל במשך שלוש קבוצות של חזרות 45 שניות.
6. Mudderella: גלגלים בתנועה
Mudderella, גזע לנשים בלבד, מתאר את האתגר כמתנדנד וקופץ "מצמיג לצמיג כדי לעבור אותו בלי ליפול - תזמון ואיזון הם המפתח כאן." אנו רוצים להתמקד בחיזוק פלג הגוף העליון כך שתוכלו לתפעל את החבלים כדי להתנדנד קדימה ואחורה בקלות, ולאפשר לכם לסיים את המירוץ חזק. כדי להתכונן להחזיק חזק, נסה לדחוף לשורות המתחילות בתנוחת הדחיפה ועם משקולות של שמונה קילו ליד הידיים. הנמיך לדחיפה, וכשאתה קם, אחז במשקולת שלידך ובצע שורה, זרועות מתחלפות לשלוש קבוצות של 10 חזרות.
קרדיט: Mudderella.comMudderella, גזע לנשים בלבד, מתאר את האתגר כמתנדנד וקופץ "מצמיג לצמיג כדי לעבור אותו בלי ליפול - תזמון ואיזון הם המפתח כאן." אנו רוצים להתמקד בחיזוק פלג הגוף העליון כך שתוכלו לתפעל את החבלים כדי להתנדנד קדימה ואחורה בקלות, ולאפשר לכם לסיים את המירוץ חזק. כדי להתכונן להחזיק חזק, נסה לדחוף לשורות המתחילות בתנוחת הדחיפה ועם משקולות של שמונה קילו ליד הידיים. הנמיך לדחיפה, וכשאתה קם, אחז במשקולת שלידך ובצע שורה, זרועות מתחלפות לשלוש קבוצות של 10 חזרות.
7. מירוץ מניאק מחוספס: הצלצול
מירוץ זה מתגאה ב -25 מכשולים מרשימים לאורך 3.1 מיילים של טרק, אך אחד הקשים ביותר עשוי להזכיר לכם את ימיכם בגן המשחקים. כשאתה מתנדנד מטבעת לטבעת התלויה מעל בור בוץ, תוהה כמה ילדים קטנים גורמים לזה להיראות כל כך קל. להתכונן למכשול זה אולי נראה מרתיע, אבל ברגע שתצליחו להתקדם בתרגיל זה, תוכלו להדהים את כולם. התחל בלשכב על הגב, להחזיק שתי משקולות שמאתגרות עבורך. הביא את המשקולות מעל לראשך עד לקרקע וחזור כך המשקולות ממש מעל פניך. יש לחזור על שלוש סטים של 15 חזרות.
קרדיט: RuggedManiac.comמירוץ זה מתגאה ב -25 מכשולים מרשימים לאורך 3.1 מיילים של טרק, אך אחד הקשים ביותר עשוי להזכיר לכם את ימיכם בגן המשחקים. כשאתה מתנדנד מטבעת לטבעת התלויה מעל בור בוץ, תוהה כמה ילדים קטנים גורמים לזה להיראות כל כך קל. להתכונן למכשול זה אולי נראה מרתיע, אבל ברגע שתצליחו להתקדם בתרגיל זה, תוכלו להדהים את כולם. התחל בלשכב על הגב, להחזיק שתי משקולות שמאתגרות עבורך. הביא את המשקולות מעל לראשך עד לקרקע וחזור כך המשקולות ממש מעל פניך. יש לחזור על שלוש סטים של 15 חזרות.
8. סופר ספרטני: טיפוס על קיר
מירוץ הסופר ספרטני הוא מסלול שמונה קילומטר עם 20 מכשולים ומעלה. טיפוס מעל קיר עץ ייקח כוח ליבה כמו גם מהירות. עבודה על מטפסי הרים לשגרה שלך תהיה הנשק הסודי שלך שיעזור לך לכבוש את המירוץ הזה. המאמן האישי ושגריר ReebokONE, ליסה בלש מ- KettleBellBombshell.com, מציעים למטפסי הרים מכיוון שהם "מחזקים את אגן הבטן ואת פלג הגוף העליון - ובמיוחד את הכוכבים". התחל בתנוחת שכיבה עם כפות הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו והכתפיים שלך ישירות מעל מפרקי כף היד. העלו את הברכיים לחזה מהר ככל האפשר בתנועת ריצה. חזור על שלוש סטים של 35 חזרות.
קרדיט: News.spartan.comמירוץ הסופר ספרטני הוא מסלול שמונה קילומטר עם 20 מכשולים ומעלה. טיפוס מעל קיר עץ ייקח כוח ליבה כמו גם מהירות. עבודה על מטפסי הרים לשגרה שלך תהיה הנשק הסודי שלך שיעזור לך לכבוש את המירוץ הזה. המאמן האישי ושגריר ReebokONE, ליסה בלש מ- KettleBellBombshell.com, מציעים למטפסי הרים מכיוון שהם "מחזקים את אגן הבטן ואת פלג הגוף העליון - ובמיוחד את הכוכבים". התחל בתנוחת שכיבה עם כפות הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו והכתפיים שלך ישירות מעל מפרקי כף היד. העלו את הברכיים לחזה מהר ככל האפשר בתנועת ריצה. חזור על שלוש סטים של 35 חזרות.
9. לוחם דאש: אלקטראז
לוחם דאש כה עז שהיינו חייבים לכלול מכשול שני, זה שנקרא אלקטראז, שמעלה על הדעת את הכלא המפורסם שבודד באמצע מפרץ סן פרנסיסקו. על פי האתר, המכשול קורא לך "לשחות החוצה לרציפות ברציפות במים, לטפס למעלה ולמעלה ולוודא שעדיין יש לך מספיק אנרגיה לשחות לחוף." למרות שלא יהיו סוהרים שרודפים אחרייך, זה ידרוש משיכה ודחיפת כוח, אז נסה לבצע משיכות בוט על הבר. אם אתה צריך לשנות מהלך זה, השתמש ברצועת התנגדות מתחת לברכיים הקשורה למוט לקבלת עזרה נוספת בהגעה למגבה שלך. כשכפות הידיים פונות הרחק מגופך, עשו שלוש סטים של שישה חזרות. די בקרוב, אתה תהיה חזק מספיק כדי לברוח מהחפיסה - רק זכור להתאמן גם על מכת השחרור שלך בבריכה.
קרדיט: WarriorDash.comלוחם דאש כה עז שהיינו חייבים לכלול מכשול שני, זה שנקרא אלקטראז, שמעלה על הדעת את הכלא המפורסם שבודד באמצע מפרץ סן פרנסיסקו. על פי האתר, המכשול קורא לכם "לשחות החוצה לרציפות ברציפות במים, לטפס שוב ושוב ולוודא שעדיין יש לך מספיק אנרגיה לשחות לחוף." למרות שלא יהיו סוהרים שרודפים אחרייך, זה ידרוש משיכה ודחיפת כוח, אז נסה לבצע משיכות בוט על הבר. אם אתה צריך לשנות מהלך זה, השתמש ברצועת התנגדות מתחת לברכיים הקשורה למוט לקבלת עזרה נוספת בהגעה למגבה שלך. כשכפות הידיים פונות הרחק מגופך, עשו שלוש סטים של שישה חזרות. די בקרוב, תהיה חזק מספיק כדי לברוח מהחפיסה - רק זכור להתאמן גם על שבץ חופשי שלך בבריכה.
10. חיה ספרטנית: זחילת תיל
דוחף אותך לגבולותיך, מכשול זה של חיה ספרטנית הנו בהשראת המתנה האימונית של מחנה האתחול הצבאי. הנה ההזדמנות שלך להוכיח את השטח שלך על ידי צלילה ללא פחד תחת תיל תוך זחילה על המרפקים והברכיים. כדי להתכונן ל"מבצע סריקה ספרטנית ", עשו שכיבות סמיכה של ספיידרמן, שיבנו את אותם השרירים שתשתמשו בהם כדי לזחול נמוך על הקרקע. התחל בתנוחת דחיפה, ואז, כשאתה יורד לכיוון האדמה, העלה את הברך כלפי מעלה למרפק שלך באותו צד של הגוף. רגליים חלופיות לשלוש סטים של 10 חזרות.
קרדיט: News.spartan.comדוחף אותך לגבולותיך, מכשול זה של חיה ספרטנית נוצר בהשראת המתנה האימונית של מחנה האתחול הצבאי. הנה ההזדמנות שלך להוכיח את השטח שלך על ידי צלילה ללא פחד תחת תיל תוך זחילה על המרפקים והברכיים. כדי להתכונן ל"מבצע סריקה ספרטנית ", עשו שכיבות סמיכה של ספיידרמן, שיבנו את אותם השרירים שתשתמשו בהם כדי לזחול נמוך על הקרקע. התחל בתנוחת דחיפה, ואז, כשאתה יורד לכיוון האדמה, העלה את הברך כלפי מעלה למרפק שלך באותו צד של הגוף. רגליים חלופיות לשלוש סטים של 10 חזרות.
מה אתה חושב?
באילו מירוצים רצית? מה היה המכשול הקשה ביותר שלך? התאמנת למירוץ שלך? אנחנו רוצים לשמוע מה יש לך לומר. שתפו אותנו בסעיף התגובות למטה!
קרדיט: RuggedManiac.comבאילו מירוצים רצית? מה היה המכשול הקשה ביותר שלך? התאמנת למירוץ שלך? אנחנו רוצים לשמוע מה יש לך לומר. שתפו אותנו בסעיף התגובות למטה!
