קריאטין זול ובטוח יחסית, עוזר לחדש אדנוזין טריפוספט (ATP) - מקור האנרגיה העיקרי לתאים - במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. שלא כמו בתוספים רבים, אינך חווה את השפעות הקריאטין באופן מיידי.
התאים שלך מאחסנים קריאטין לשימוש עתידי, ושומרים על שרירים רוויים כשאתה זקוק להם ביותר. עם זאת, גורמים אחרים יכולים להשפיע על מהירות פעולתו של קריאטין.
טיפ
הקריאטין מגדיל את מאגרי האנרגיה בשרירים שלך שניתן להשתמש בהם במהלך אימונים בעצימות גבוהה.
טען את זה
אמנם אינך נדרש, אתה יכול להחליט להתחיל בתוסף קריאטין במה שמכונה "שלב טעינה". שלב טעינה הוא תקופה של בליעת קריאטין נוספת שמטרתה להרוות את שריריכם במהירות האפשרית.
קריאטין נלקח לרוב בכמויות גבוהות יותר, כמו 20 גרם, למשך חמישה עד שבעה ימים במהלך תקופה זו. אם אתה רוצה לראות תוצאות מקריאטין במהירות, שלב טעינה עשוי להיות הבחירה הנכונה עבורך.
שמור על שרירי שרירים
בין שתבחר לטעון קריאטין או לא, תצטרך להחליט על מינון התחזוקה שלך. מינון זה הוא כמות הקריאטין שאתה לוקח מדי יום לאחר העמסה; בהיעדר שלב טעינה, זה כמות הקריאטין שאתה לוקח מההתחלה.
על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 על ידי Journal of the International Society of Sports Nutrition, המבוגר הממוצע זקוק ל -1 עד 3 גרם של קריאטין ליום כדי לשמור על רמות תקינות. עם זאת, לעתים קרובות ספורטאים עם מסת שריר רבה זקוקים לעיתים 5 עד 10 גרם ליום כדי לשמור על רמותיהם.
הגבירו את האינטנסיביות
הקשר של קריאטין עם ATP משפיע על עומס עבודה מקסימאלי. כתוצאה מכך, תבחין ביתרונות מהירים וטובים יותר תוך השלמת קריאטין אם אתה משתתף בפעילויות אימונים מסוימות. קריאטין משפר את תפוקת הכוח במהלך תרגילים אינטנסיביים, כלומר זה יכול לעזור לך לטשטש חזרה או שניים נוספים במהלך סקוואטים גביים כבדים.
קריאטין אינו ממלא תפקיד דומה בסיוע לסיבולת, כך שרצים למרחקים ארוכים לא יחוו את אותם שיפורים.
על פי HealthLine, סביר להניח שתבחין בהתאמות גופניות רבות יותר משימוש בקריאטין כשאתה פעיל בפעילות בעצימות גבוהה, כמו הרמת משקולות, רצים, כדורגל או הוקי. מהירות השינויים הללו מתואמת חיובי עם התדירות שבה אתה משתתף.
סקור את הדיאטה שלך
הדיאטה ממלאת תפקיד חשוב במהלך האימון כמו גם במהלך ההחלמה. אם לא תדלקו את האימונים בפחמימות מספקות, לא תהיה לכם אנרגיה להגיע לעוצמה הנחוצה בכדי באמת לנצל את תוסף הקריאטין. ואם לא תצליח לחדש את גופך בחלבון, השרירים שלך לא יוכלו להתאושש אפילו עם רוויה בקריאטין.
עליות חוזק מתרחשות בעיקר בשלב ההתאוששות, כאשר השרירים שלך משתמשים בחלבון זמין לתיקון רקמות פגומות. שייק חלבון פשוט לאחר האימון יכול לעשות את ההבדל העצום. על ידי תשומת לב לצרכים התזונתיים שלך, אתה מספק לקריאטין את הכלים הדרושים לו כדי לשפר את ההסתגלות. אחרת, אתה מסתכן בהאטת תהליך זה או לאבד לחלוטין את היתרונות של הקריאטין.
